Strata cholesterolu, nie chuť
Povedal vám váš lekár, že musíte znížiť hladinu cholesterolu? Prvé miesto na pozretie je váš tanier. Ak ste zvyknutí jesť šťavnaté hamburgery a chrumkavé vyprážané kurča, myšlienka zdravého stravovania nemusí byť príťažlivá. Ale ukázalo sa, že nemusíte obetovať príchuť pre lepšie stravovacie návyky.
Sladká, smradľavá cibuľa
Nedávna štúdia ukázala, že dôležitá zlúčenina nachádzajúca sa v cibule, quercetín, pomáha znižovať hladinu cholesterolu u hlodavcov kŕmených stravou s vysokým obsahom tukov. Cibuľa môže zohrávať úlohu pri prevencii zápalu a kalenia artérií, čo môže byť prospešné pre ľudí s vysokým obsahom cholesterolu.
Skúste hodiť červenú cibuľu do výdatného šalátu, pridať bielu cibuľu do záhradného hamburgera alebo zložiť žltú cibuľu do vaječno-bieleho omeletu.
Tip: Odovzdajte cibuľové krúžky. Nie sú voľbou pre cholesterol.
Hryzenie, boj proti cesnaku
Z preskúmania štúdií o cesnaku v roku 2016 vyplynulo, že cesnak má potenciál znižovať celkový cholesterol až do 30 miligramov na deciliter (mg / dl).
Skúste dusiť celé strúčiky cesnaku v olivovom oleji, až kým nie sú mäkké, a použite ich ako nátierku na potraviny, ktoré sú nevýrazné. Cesnak chutí lepšie ako maslo a je oveľa zdravší - najmä na zníženie hladiny cholesterolu.
Mocná huba
Štúdia z roku 2016 v časopise Journal of Nutrition zistila, že pravidelný príjem húb shiitake u hlodavcov má pravdepodobne vplyv na zníženie hladiny cholesterolu. To potvrdzuje predchádzajúce štúdie s podobnými výsledkami.
Aj keď huby shiitake boli predmetom väčšiny výskumov, pri znižovaní cholesterolu sa považuje za užitočné aj mnoho ďalších odrôd dostupných v supermarkete alebo na miestnom farmárskom trhu.
Úžasné avokádo
Z prehľadu 10 štúdií o avokáde v roku 2016 vyplynulo, že pridanie avokáda do stravy môže znížiť celkový cholesterol, lipoproteíny s nízkou hustotou (aka zlý cholesterol) a triglyceridy. Zdá sa, že kľúčom sú zdravé druhy tukov nachádzajúcich sa v tomto ovocí.
Avokádo je samo o sebe skvelé s citrónovým stláčaním. S cibuľou môžete využiť aj avokádo pomocou guacamole.
Silný korenie
Nič nezíska krvné čerpanie (dobrým spôsobom) ako teplo z papriky. V štúdiách na zvieratách môže kapsaicín, zlúčenina nachádzajúca sa v paprikách, zohrávať úlohu pri znižovaní kalenia artérií, obezity, krvného tlaku a rizika mozgovej príhody.
Či už pripravujete polievku, šalát alebo niečo iné, papriky môžu oživiť jedlo s trochou korenia. Ak máte strach z pikantných potravín, skúste začať s paprikou. Odtiaľ sa môžete podľa potreby prepracovať do stupnice tepla.
Salsa, pico de gallo a ďalšie
Zabudnite na mayo alebo kečup. Vytiahnite nôž svojho šéfkuchára a začnite sekať. Zmiešajte čerstvé paradajky, cibuľu, cesnak, koriander a ďalšie srdiečkovo zdravé prísady pre čerstvé dipy, vďaka ktorým bude občerstvenie zdravšie.
Buďte opatrní pri nakupovaní salsu, ktorý je často bohatý na sodík. Možno budete musieť prísne sledovať príjem sodíka, ak máte srdcové choroby alebo vysoký krvný tlak.
Príchuť ovocie
Zelenina nie je jediné jedlo, ktoré je dobré pre vaše srdce. Je tu aj ovocie! Nielen ovocie balené s vitamínmi a aróma, ale mnohé sú tiež bohaté na polyfenoly. Ide o látky na rastlinnej báze, o ktorých sa predpokladá, že majú pozitívnu úlohu pri srdcových ochoreniach a cukrovke. Niektoré z týchto dôležitých plodov sú:
- jablká
- citrus
- mango
- slivky
- hrušky
- hrozno
- jarabiny
Pridajte ovocie ako doplnok k jedlu alebo si ho vychutnajte ako ľahké občerstvenie. Nebojte sa byť kreatívni. Už ste niekedy vyskúšali mango salsu? Táto ľahko vyrobiteľná salsa funguje dobre ako príloha alebo je vymenená za sendvič.
Aww orechy
Čas na nejakú krízu! Harvard Medical School hovorí, že strava plná orechov môže znížiť váš cholesterol a riziko srdcových chorôb. Nedávna štúdia tiež naznačuje, že konzumácia orechov pravidelne znižuje riziko úmrtia na cukrovku, infekcie a choroby pľúc.
To je dobré, ale chuť a textúra orechov sú ešte lákavejšie. Choďte na nesolenú odrodu, aby ste sa vyhli prebytku sodíka. Mandle, vlašské orechy a pistácie sú vynikajúce na desiatu a ľahko sa pridávajú do šalátov, obilnín, jogurtov a pečiva.
Použitie zdravého rozumu
Ak sa snažíte jesť zdravo prospešnú stravu, potraviny, ktoré nejete, môžu byť rovnako dôležité ako tie, ktoré konzumujete. Okrem toho, že do svojej stravy pridáte viac týchto látok znižujúcich cholesterol a zdravých srdca, mali by ste vynechať aj potraviny, ako je červené mäso. (Ospravedlňujeme sa, ale nemôžete plácl pico de gallo na 4-libra hamburger a hovoriť to zdravé.) Avšak, môžete si vychutnať štíhlejšie mäso, ako je morčacie, kuracie mäso a ryby.
Udržujte to čerstvé
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či je jedlo dobré pre vaše srdce, je položiť si otázku, či je čerstvé. To znamená výber čerstvých produktov pred potravinami, ktoré sa dodávajú v nádobách, taškách a škatuliach. Počas sledovania hladiny cholesterolu budete možno musieť mať na pozore soľ. Mnoho spracovaných potravín uvádzaných na trh ako zdravé má vysoký obsah sodíka, čo môže byť zlé pre vaše srdce.
