Prehľad
Ste unavení z diéty a cvičenia na chudnutie? Prajete si, aby ste si vzali tabletku na zvýšenie metabolizmu a sledovali, ako libry zmiznú?
Ako Američania rastú rýchlejšie, hľadanie produktov s rýchlym prístupom pokračuje. Existuje však skutočne tabletka alebo jedlo, ktoré môžu zvýšiť váš metabolizmus?
Odpoveď znie „áno“a „nie“. Naučte sa, ako oddeliť skutočnosť od fikcie, pokiaľ ide o požiadavky na podporu metabolizmu.
Ako funguje metabolizmus?
Jednoducho povedané, váš metabolizmus sú všetky chemické procesy, ktoré prevádzajú uhľohydráty, bielkoviny a tuky z vášho jedla na energiu, ktorú vaše bunky potrebujú na fungovanie.
Vaša rýchlosť metabolizmu je množstvo času, ktoré vaše telo potrebuje na spracovanie a spálenie energie alebo kalórií z jedla, ktoré jete. Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) je množstvo energie alebo kalórií, ktoré si vaše telo musí zachovať, keď odpočívate, základné funkcie. Je to koľko kalórií by ste mali prežiť, ak by ste sa nikdy nepohli.
Podľa kliniky Mayo predstavuje vaša BMR približne 70 percent dennej spotreby energie.
Váš BMR ovplyvňuje niekoľko vecí:
- Genetika: Kalórie, ktoré denne spálite, sú do značnej miery determinované genetikou.
- Vek: Vaša priemerná BMR klesá o 20% za desať rokov po dosiahnutí veku 20 rokov.
- Pohlavie: Muži majú tendenciu mať vyššiu BMR ako ženy.
- Hmotnosť: So zvyšovaním hmotnosti sa zvyšuje aj BMR.
- Výška: Vysokí ľudia majú tendenciu mať BMR ako ľudia kratší.
- Body makeup: Vaša BMR bude vyššia, ak budete mať viac svalov a menej tuku.
- Strava: Dlhodobý nízky príjem kalórií môže významne znížiť vašu BMR. Extrémne diéty teda môžu skutočne pôsobiť proti vám.
Určité zdravotné poruchy, určité lieky a podnebie môžu tiež zmeniť váš BMR.
Koľko sa pohybujete, všeobecne aj pri cvičení, tiež odráža celkový počet spálených kalórií. Spaľujete tiež kalórie trávením potravy, proces nazývaný termogenéza vyvolaná stravou.
Fungujú látky podporujúce metabolizmus?
Niektoré spoločnosti predávajú výrobky, ktoré údajne podporujú váš metabolizmus. Väčšina z nich tvrdí, že to robí procesom nazývaným termogenéza alebo zvýšená produkcia tepla. Tento proces stimuluje spotrebu energie a môže zvýšiť váš metabolizmus a pomôcť spáliť kalórie.
Väčšina doplnkov, ktoré tvrdia, že zvyšujú váš metabolizmus, obsahuje kombináciu zložiek. Pretože sa tieto zložky takmer vždy testujú jednotlivo, musíme ich na tomto základe posúdiť.
Pozrime sa na niektoré z najbežnejších zložiek nachádzajúcich sa vo výrobkoch, ktoré tvrdia, že zvyšujú metabolizmus.
kofeín
Výskum ukázal, že kofeín môže zvýšiť termogenézu. Podľa prehľadového článku uverejneného v recenzii obezity šesť rôznych štúdií zistilo, že ľudia spaľujú viac kalórií, keď užijú minimálnu dennú dávku 270 miligramov (mg) kofeínu.
Z hľadiska toho väčšina kofeínových doplnkov obsahuje 200 mg kofeínu, zatiaľ čo jedna šálka kávy obsahuje asi 95 mg. Ak však pijete kofeín pravidelne, môže sa tento účinok zmierniť.
Pred pridaním ďalšieho kofeínu do svojho stravovania sa poraďte so svojím lekárom. A uistite sa, že vaše zdroje kofeínu nie sú príliš kalórie. Ak pijete príliš veľa sladených kávových nápojov alebo čaju čai, môžete skutočne zistiť, že priberáte na váhe!
kapsaicín
Kapsaicín je chemická látka, ktorá dodáva horúcu vodu do jalapeños. Existujú náznaky, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Prehľad 20 výskumných štúdií uverejnených v Appetite zistil, že kapsaicín môže zvýšiť množstvo spálených kalórií približne o 50 kalórií denne. Tieto kalórie sa môžu časom sčítavať, čo prispieva k dlhodobému chudnutiu. Zvážte preto okorenenie vo vašej kuchyni!
L-karnitín
L-karnitín je látka, ktorá pomáha telu premieňať tuk na energiu. Kým ho vaše telo produkuje v pečeni a obličkách, nájdete ho aj v mäse, mliečnych výrobkoch, orechoch a strukovinách.
L-karnitín môže byť nápomocný pri liečbe mnohých stavov, vrátane srdcových chorôb, ochorení periférnych tepien a diabetickej neuropatie. Jeho použitie ako doplnku výživy na chudnutie je však otázne.
Jedna štúdia uverejnená v Journal of Medicinal Food zistila, že L-karnitín môže priniesť určité výhody pri obezite. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa vyhodnotili prínosy a riziká spojené s užívaním doplnkov L-karnitínu na chudnutie.
Podľa Úrad pre výživové doplnky môže mať jeho prílišné množstvo potenciálne nebezpečné vedľajšie účinky.
Pikolinát chrómu
Chróm je minerál, ktorý vaše telo používa v malom množstve. Doplnky chrómu pikolinátu sú užitočné pre ľudí, ktorí majú nedostatok chrómu. Je to však efektívne, pretože zosilnenie metabolizmu je otázne.
Doteraz to vedci dali palec hore. Pilotná štúdia uvedená v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine zistila, že doplnky pikolinátu chrómu nemali žiadny vplyv na chudnutie.
Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
Rovnako ako v prípade mnohých doplnkov, aj výskum CLA zistil zmiešané výsledky. Z prehľadu štúdií uverejnených v Európskom vestníku pre výživu vyplynulo, že CLA môže podporovať chudnutie a odbúravanie tukov, ale účinky boli malé a neisté.
Gastrointestinálne problémy a únava sú častými vedľajšími účinkami užívania doplnkov CLA, preto by ste mohli chcieť preniesť tento.
Zelený čaj
Uskutočnilo sa množstvo štúdií o účinnosti zeleného čaju na chudnutie. Málo udávalo významné výsledky.
Jedna štúdia publikovaná v časti Fyziológia a správanie naznačuje, že katechíny a kofeín nachádzajúce sa v zelenom čaji môžu pomôcť pri udržiavaní telesnej hmotnosti. Zelený čaj sa považuje za bezpečný doplnok stravy väčšiny ľudí.
resveratrol
Resveratrol je látka nachádzajúca sa v koži červeného hrozna, moruše, japonskej uzlíčky a arašidov. Štúdie naznačujú, že u potkanov spaľuje tuk. Podľa vedcov z Annals of New York Academy of Sciences však zatiaľ nie je dostatok dôkazov na podporu jej použitia ako prostriedku na podporu metabolizmu u ľudí. Vyžaduje sa viac klinických skúšok.
Jedlo so sebou
Napriek humbuku majú doplnky, ktoré sa propagujú ako tukové zberače a látky podporujúce metabolizmus, zriedka významný vplyv na chudnutie. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, pravdepodobne najlepšou stávkou je zníženie kalórií zo stravy a pravidelnejšie cvičenie.
Požiadajte svojho lekára o ďalšie rady, ako schudnúť bezpečným a udržateľným spôsobom. A porozprávajte sa s nimi pred vyskúšaním akýchkoľvek liekov na chudnutie alebo doplnkov stravy. Najlepšie je, aby vám váš lekár pomohol vyhodnotiť potenciálne prínosy a riziká.
