Ak máte osteoporózu, cvičenie môže byť dôležitou súčasťou posilnenia kostí a zníženia rizika pádov prostredníctvom cvičenia rovnováhy. Ale skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, je dôležité, aby ste najskôr dostali súhlas lekára. Váš lekár vám pomôže poukázať na to, ktoré cviky sú pre vás najlepšie, v závislosti od vášho stavu, veku a ďalších fyzických obmedzení.
Cvičenia, ktoré vytvárajú zdravé kosti
Zatiaľ čo väčšina druhov cvičenia je pre vás dobrá, nie všetky typy sú dobré pre zdravé kosti. Napríklad silové cvičenia môžu vytvárať zdravú kosť. Tieto cvičenia zahŕňajú výzvu svalovej sily proti gravitácii a vyvíjanie tlaku na kosti. Výsledkom bude, že vaše kosti budú signalizovať vášmu telu, aby vytvorilo ďalšie tkanivo a vybudovalo silnejšie kosti. Cvičenia, ako je chôdza alebo plávanie, môžu byť prospešné pre zdravie pľúc a srdca, ale nemusia vám nevyhnutne pomôcť pri posilňovaní kostí.
Ktokoľvek s osteoporózou, ktorý chce zvýšiť svoju kostnú silu, môže využiť týchto osem cvičení. Tieto cvičenia sa dajú robiť doma.
1. Stompy chodidiel
Cieľom cvičenia na zníženie osteoporózy je napadnúť kľúčové oblasti vášho tela, ktoré osteoporóza najčastejšie ovplyvňuje, napríklad vaše boky. Jedným zo spôsobov, ako napadnúť svoje bedrové kosti, je chodidlo.
- Keď stojíte, dupnite si nohou a predstavte si, že pod tým tlačí imaginárny.
- Opakujte štyrikrát na jednej nohe a potom opakujte cvičenie na druhej nohe.
- Ak máte problémy s udržiavaním rovnováhy, držte sa zábradlia alebo robustného kusu nábytku.
2. Kučery Bicep
Môžete vykonávať kučery biceps s činkami s hmotnosťou od 1 do 5 libier alebo s pásom odporu. Môžu sa vykonávať sediace alebo stojace, podľa toho, čo vám najviac vyhovuje.
- Vezmite do každej ruky činku. Alebo šliapnite na odporový pás, pričom držte koniec v každej ruke.
- Pritiahnite pásy alebo závažia smerom k hrudníku a sledujte svaly bicepsu na čelných stranách vašej paže.
- Sklopte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte osem až 12 krát. Ak je to možné, odpočívajte a opakujte pre druhý set.
3. Ramenné výťahy
Na výkon ramenných vlekov budete potrebovať aj závažia alebo odporové pásy. Toto cvičenie môžete vykonať buď zo stoje alebo zo sedu.
- Vezmite do každej ruky činku. Alebo šliapnite na odporový pás, pričom držte koniec v každej ruke.
- Začnite s rukami nadol a rukami po stranách.
- Pomaly zdvihnite ruky priamo pred seba, ale nezablokujte lakte.
- Zdvihnite do pohodlnej výšky, ale nie vyššie ako úroveň ramien.
- Opakujte osem až 12 krát. Ak je to možné, odpočívajte a opakujte pre druhý set.
4. Hamstring kučery
Hamstringové kučery posilňujú svaly na chrbte hornej časti nôh. Toto cvičenie vykonávate zo stojacej polohy. Ak je to potrebné, položte ruky na kus ťažkého nábytku alebo iného odolného predmetu, aby ste zlepšili svoju rovnováhu.
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Mierne posuňte ľavú nohu späť, až kým sa len prsty na nohách nedotýkajú podlahy.
- Zmršťujte svaly v zadnej časti ľavej nohy a zdvíhajte ľavú pätu smerom k zadkom.
- Ľavé chodidlo pomaly ovládajte, keď ho sklopíte späť do východiskovej polohy.
- Cvičenie opakujte 8 až 12 krát. Odpočinok a opakujte cvičenie na pravej nohe.
5. Výťahy bedrových nôh
Toto cvičenie posilňuje svaly okolo bokov a zvyšuje rovnováhu. Položte ruky na kus ťažkého nábytku alebo iného odolného predmetu, aby ste podľa potreby vylepšili svoju rovnováhu.
- Začnite s bokom šírku bokov od seba. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu.
- Ohnite pravú nohu a udržujte svoju pravú nohu rovno pri jej zdvíhaní do strany, nie viac ako 6 palcov od zeme.
- Zložte pravú nohu.
- Zdvih nôh opakujte osem až 12 krát. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a pomocou ľavého ramena urobte ďalšiu sadu.
6. drepy
Drepy môžu spevniť prednú časť nôh, ako aj zadok. Aby toto cvičenie bolo efektívne, nemusíte hlboko dřieť.
- Začnite s bokom šírku bokov od seba. Ľahko položte ruky na pevný kus nábytku alebo pult, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Ohnite sa na kolenách, aby ste si pomaly drepli. Chrbát udržujte rovný a mierne naklonený dopredu, aby ste cítili, ako vaše nohy pracujú.
- Squat iba do stehien rovnobežne so zemou.
- Dotiahnite zadok, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.
- Toto cvičenie zopakujte osem až 12 krát.
7. Ball sit
Toto cvičenie môže podporiť rovnováhu a posilniť vaše brušné svaly. Malo by sa to robiť s veľkou cvičebnou loptou. Mali by ste mať tiež s vami niekoho, kto by pôsobil ako „pozorovateľ“, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu.
- Posaďte sa na cvičebnú loptu s nohami rovno na podlahe.
- Pri udržiavaní rovnováhy udržujte chrbát čo najpriamejší.
- Ak ste schopní, natiahnite ruky po bokoch, dlane smerujú dopredu.
- Pokiaľ je to možné, držte polohu tak dlho, ako jednu minútu. Postavte sa a odpočiňte si. Cvičenie zopakujte ešte dvakrát.
8. Stojenie na jednej nohe
Toto cvičenie podporuje väčšiu rovnováhu.
- Ak máte k dispozícii robustný kus nábytku v okolí, ak potrebujete niečo chytiť, ak je to možné, postavte sa na jednu nohu na jednu minútu.
- Zopakujte cvičenie na druhej nohe.
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť
Rovnako dôležité je vedieť, aké cvičenia vám môžu pomôcť, rovnako dôležité je vedieť, čo by ste nemali robiť. Niektoré aktivity, ako je turistika, skákanie cez švihadlo, horolezectvo a beh, jednoducho kladú príliš veľký dopyt na vaše kosti a zvyšujú riziko zlomenín. Známe ako cvičenia s vysokým dopadom, môžu príliš zaťažovať chrbticu a boky a zvyšujú tak riziko pádu. Najlepší spôsob, ako sa im vyhnúť, pokiaľ sa na nich nejaký čas nezúčastníte.
Cvičenia, ktoré zahŕňajú ohýbanie vpred alebo rotáciu trupu vášho tela, ako napríklad sedenie a golf, tiež zvyšujú riziko zlomenín osteoporózy.
