Prehľad
Silný svalnatý krk je častý u kulturistov a niektorých športovcov. Často sa spája s mocou a silou. Niektorí ľudia to považujú za súčasť zdravej a atraktívnej postavy.
Hrubý krk nie je definovaný určitým meraním. Skôr sa meria v pomere k zvyšku vášho tela z hľadiska výšky, hmotnosti a zloženia. Ak je vaše telo svalnaté, dáva zmysel, že si budete chcieť tiež zväčšiť krk.
Niektorí ľudia chcú mať hrubší krk čisto z estetických dôvodov. Páči sa im, ako to vyzerá a je atraktívne.
Existujú však aj praktické dôvody. Posilnenie krku môže mať pozitívny vplyv na ďalšie svaly v tele, napríklad na lichobežník a deltoidy. Hrubý krk môže znížiť riziko zranenia, stresu a celkovej bolesti krku. Pretože sa krk používa vo väčšine športov, je dôležité, aby bol silný a zdravý.
Tuk a svaly v oblasti krku
Je ideálne mať hrubý krk spôsobený svalom namiesto tuku. Hrubý krk by mal byť výsledkom hromadenia svalovej hmoty, ktorá pochádza zo správnej fyzickej aktivity a zdravej výživy.
Rozdiel medzi tukom a svalom môžete zistiť podľa toho, ako to vyzerá a čo je. Tuk na krku bude mäkší na dotyk a pokožka bude voľnejšia. Svalnatý krk bude vyzerať a cítiť sa silne, najmä keď je ohnutý.
Prebytočný tuk v oblasti krku je spojený s určitými rizikami, najmä ak je to kvôli obezite. Ak máte hrubý krk, môžete mať v hrdle užšie dýchacie cesty. To môže zvýšiť riziko spánkového apnoe.
Podľa tejto štúdie z roku 2010 sú väčšie obvody krku spojené so zvýšeným kardiometabolickým rizikom. Tento výskum naznačuje, že tuk v hornej časti tela môže byť jedinečným patogénnym tukovým zásobníkom. Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné ďalšie štúdie.
Tuk v krku môže byť spôsobený nadváhou alebo obezitou. To je zvyčajne spôsobené nedostatkom fyzickej aktivity a nedostatočnými stravovacími návykmi. Určité zdravotné stavy môžu spôsobiť obezitu, sú však zriedkavé.
Cushingov syndróm je stav, ktorý sa stáva, keď telo má vysokú hladinu hormónu kortizolu po dlhú dobu. Môže to byť spôsobené užívaním perorálnych kortikosteroidov alebo preto, že vaše telo produkuje priveľa kortizolu. Jedným z príznakov tohto stavu sú usadeniny tuku na krku a pleciach. Veľký krk v dôsledku Cushingovho syndrómu nie je to isté ako mať hrubý krk z silového tréningu.
Cvičenia na posilnenie krku
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť pre tónovanie, posilnenie a zhrubnutie krku. Urobte 3 sady po 12 opakovaní pre každé cvičenie alebo upravte počet podľa svojich potrieb.
Ohýbanie krku
Toto cvičenie môžete vykonať bez vybavenia, alebo môžete použiť štvorsmerný stroj na krk.
- Postavte sa vysoko a rovná chrbtica.
- Pomaly ohnite hlavu nadol.
- Pokúste sa priviesť bradu, aby ste sa dotkli hrude.
- Držte ústa zatvorené.
- Návrat do východiskovej polohy.
Bočné ohnutie krku
Toto cvičenie môžete urobiť bez vybavenia. Zvýšte ťažkosti použitím odporového pásu, partnera alebo štvorsmerného stroja na krk.
- Postavte sa správne a držte sa rovno.
- Nakloňte hlavu nabok a ucho nasmerujte k pleciam.
- Počas cvičenia sa uistite, že vaše ramená zostávajú rovné. Nezdvíhajte ich.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane.
Predĺženie krku
Používajte štvorsmerný stroj na krk alebo vykonávajte toto cvičenie bez vybavenia.
- Keď posúvate bradu od hrude, zatlačte chrbát hlavy dozadu.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Zo stojacej polohy otočte hlavu nabok a pozerajte sa cez rameno.
- Udržujte zvyšok tela stabilný.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnej strane.
- Rukou môžete dať odpor.
- Postavte sa chrbtom rovno a brada zastrčená do hrude.
- Zložte svoje plecia dolu a späť.
- Stlačte lopatky čo najbližšie k sebe.
- Držte túto polohu niekoľko sekúnd.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Postavte sa vysoko a držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k telu.
- Pri výdychu zdvihnite ramená tak vysoko, ako pôjdu.
- Držte túto polohu najmenej 1 sekundu.
- Spodná časť chrbta dole do východiskovej polohy.
Rotácia krku
Stláčanie lopatiek
Činka pokrčí ramenami
Výhody krčných cvičení
Cvičenia na krku vám môžu pomôcť uvoľniť napätie, napätie a stuhnutosť. Môžu znižovať bolesť a zvyšovať flexibilitu. Silný krk môže tiež pomôcť predchádzať poraneniam krku a krčnej chrbtice.
Vedci v štúdii z roku 2007 odporúčali dlhodobý tréning krčných svalov na zníženie bolesti a zvýšenie sily svalov krku a rozsahu pohybu. To umožňuje ľuďom s chronickou bolesťou krku zažiť zlepšenú funkciu a menšie postihnutie.
Štúdia z roku 2010 naznačila, že ľudia, ktorí vykonávali cvičenia na krku, znižovali bolesti hlavy a bolesti krku. Natiahnutie bolo najúčinnejšie, keď sa kombinovalo s vytrvalosťou svalov a silovým tréningom.
Riziká krčných cvičení
Prepracovanie alebo nesprávne použitie krčných svalov môže viesť k bolesti a zraneniu. Môže to byť spôsobené napätými svalmi, opotrebovanými kĺbmi a nervovou kompresiou. Uistite sa, že cvičenia nespôsobujú alebo nezvyšujú bolesť. Ak sa niečo necíti dobre, nerobte to.
Keď pracujete na krku, dávajte pozor, aby ste sa nestresovali ani nezaťažovali. Vždy používajte správne držanie tela a správne zarovnanie. Na dokončenie cvičení používajte pomalé a kontrolované pohyby. Choďte na svoj vlastný okraj a netlačte žiadne pohyby. Každý deň si nemusíte robiť krk. Dajte si čas na odpočinok medzi jednotlivými stretnutiami.
Kedy môžem očakávať výsledky?
Výsledky môžete začať cítiť skôr, ako sa zviditeľnia. Pravdepodobne budete schopní dosiahnuť viditeľné výsledky do niekoľkých týždňov alebo mesiacov od konzistentného cvičenia. To môže závisieť od faktorov, ako je úroveň vašej kondície, veľkosť tela a percento telesného tuku. Výsledky môžu ovplyvniť aj trvanie a intenzita tréningu.
Iné spôsoby budovania svalov
Svaly si môžete budovať aj v iných častiach tela pomocou silového tréningu. To sa dá urobiť bez vybavenia, alebo môžete použiť odporové hadičky, voľné závažia alebo váhové stroje. Môžete tiež urobiť silový tréning alebo sa zapojiť do celotelového cvičebného programu.
Môžete zvážiť užívanie doplnkov, ako sú kreatín, srvátkový proteín alebo beta-alanín. Pred pridaním doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom a nezabudnite ich získať z dôveryhodného zdroja. Pozrite si príručku pre začiatočníkov k beta-alanínu.
Jedlo so sebou
Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Ber to pomaly a choď svojím vlastným tempom. Ako postupujete, môžete zvýšiť intenzitu a trvanie cvičenia krku.
Pokúste sa zväčšiť veľkosť krku ako súčasť celkového wellness programu.
