Čo sa stane, keď budete kotúľať?
Vystrekované členky sú častým zranením. Stávajú sa, ak sa členok náhle vkĺzne alebo vyhodí. Tento prudký pohyb spôsobí, že sa členkový kĺb posunie z miesta.
Vnútorný kotníkový valec sa nazýva podvrtnutie vyvratenia. Tento typ poškodenia ovplyvňuje vazy a šľachy pozdĺž vnútornej časti členku. Tieto šľachy tiež pomáhajú podporovať klenbu chodidla.
Vonkajší kotníkový valec sa nazýva inverzný výron. Inverzné výrony ovplyvňujú vazy vonkajších členkov.
Ligamenty sú silné vláknité tkanivá, ktoré spájajú kosti členku s kosťami nôh. Vraty prevrátenia a inverzie spôsobujú natiahnutie alebo roztrhnutie väzov členka. To vedie k rôznym stupňom bolesti a opuchu.
Dôvody, prečo by ste mali navštíviť svojho lekára s vymknutým členkom, sú:
- extrémna bolesť
- nepárny tvar
- silné opuchy
- neschopnosť chodiť viac ako pár krokov
- obmedzený rozsah pohybu
Mal by som používať RICE na vyvrtnutie členku?
Spôsob liečby vyvrtnutého členku závisí od závažnosti zranenia.
Mierne podvrtnutie sa môže často liečiť doma. Tradičná metóda RICE (odpočinok, ľad, kompresia, prevýšenie) bola kedysi považovaná za vyskúšanú a pravdivú. Nemusí to však byť vždy vaša najrýchlejšia cesta k obnove.
Niektorí odborníci, vrátane Dr. Gabe Mirkin, skorého obhajcu RICE a pripísaného za razenie skratky, prehodnotili prínos odpočinku pri cvičení a potrebu ľadu vymknutého členku.
PRICE je ďalšou skratkou pre spôsob riadenia zranení, ako sú výrony, a jednoducho zdôrazňuje stratégiu ochrany zranenej končatiny spolu s odpočinkom, ľadom, kompresiou a vyvýšením. Odporúča chrániť alebo udržiavať poranenú oblasť v prvých okamihoch, hodinách a dňoch poranenia.
Nakupujte kompresné a mäkké členkové traky online tu.
Odpočinok alebo aktivita?
Podľa Inštitútu pre kvalitu a efektívnosť zdravotnej starostlivosti (IQWiG) môže mierne cvičenie pomôcť zotaviť sa po zotavení po dobu jedného alebo dvoch dní. Vo vyhlásení o polohe uverejnenom Národnou asociáciou atletických trénerov (NATA) sa uvádza, že jemné cvičenie je dobré pre prietok krvi a že pomáha urýchliť hojenie. Cvičenia, ktoré posilňujú svaly lýtka a členku, môžu byť nápomocné pri zlepšovaní rovnováhy a stability a pri znižovaní rizika poranenia.
Systematický prehľad, ktorý dokončili vedci v Akademickom lekárskom centre v Amsterdame, zistil, že imobilizácia podvrtnutého členka pomocou ortézy počas 10 dní môže pomôcť znížiť opuch a bolesť. Zistili tiež, že úplné znehybnenie zranenia na viac ako štyri týždne môže skutočne zhoršiť príznaky a negatívne ovplyvniť uzdravenie.
Začnite s jemnými posilňovacími cvičeniami. Nepokračujte v cvičení, ktoré podľa všetkého zhoršuje vaše príznaky. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o druhoch cvičenia, ktoré by pre vás mohli byť prospešné.
Ľad alebo teplo?
Vyhlásenie spoločnosti NATA tiež uviedlo, že konvenčná múdrosť o podvrtnutí námrazy nie je založená na veľmi solídnom výskume. Pokiaľ ide o flipsid, výskum uverejnený v roku 2012 v časopise Journal of Athletic Training nezískal dostatok údajov na to, aby bolo možné povedať, že námraza má malý vplyv.
Každé zranenie je iné a RICE sa stále široko odporúča, dokonca aj od spoločnosti NATA. Ak nám podráždený členok poskytuje úľavu, urobte to.
Balenie s ľadom používajte počas prvých 72 hodín 15 až 20 minút každé dve až tri hodiny. To nemusí byť vhodné pre ľudí so zdravotným stavom, ako je cukrovka, poškodenie periférneho nervového systému (periférna neuropatia) alebo cievne ochorenie.
Nemrzte členok dlhšie ako 20 minút. Viac sa v prípade použitia ľadu nelíši.
kompresia
Kompresia pomáha zmierniť opuchy a poskytuje stabilitu členku jeho znehybnením. Hneď ako dôjde k podvrtnutiu, mali by ste použiť bandáž kompresie. Zabalte si členok elastickým obväzom, napríklad obväzom ACE, a nechajte ho 48 až 72 hodín. Zabalte obväz pohodlne, ale nie tesne.
nadmorská výška
Zdvihnutie nohy nad pás alebo srdce znižuje opuch tým, že podporuje odstránenie prebytočnej tekutiny. Udržujte nohu vo vyvýšenej polohe čo najviac, najmä v prvých dňoch.
Protizápalové lieky
Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) môžu byť najúčinnejšie, ak ich použijete počas 48 hodín po vyvrtnutí členka.
Zatiaľ čo tabletky ako ibuprofén (Advil, Motrin IB) alebo naproxén (Aleve) môžu byť prvými protizápalovými liekmi, ktoré prídu na myseľ, existujú aj aktuálne možnosti, ktoré môžete trieť alebo sprejovať priamo na miesto bolesti a opuchu. Aktuálne NSAID môžu byť rovnako účinné ako NSAID, ktoré užívate perorálne. NSAID gély môžu byť tiež dobrou voľbou, ak máte sklon k častým vedľajším účinkom z NSAID tabliet, ako je napríklad žalúdočné ťažkosti.
Nakupujte obľúbené krémy, gély a spreje NSAID online tu.
Cvičenie členkov a napína sa po vyvrtnutí
Niektoré cvičenia môžu rehabilitovať členok. Váš lekár alebo fyzioterapeut môže odporučiť sériu pohybov určených na obnovenie sily v oblasti, aby ste sa vyhli budúcim výronom.
Obzvlášť užitočné sú tréningy zamerané na vyváženie a stabilitu, ako aj naťahy určené na zvýšenie flexibility a rozsahu pohybu. Čím skôr budete môcť začať cvičiť nohou, tým lepšie. Pomôže to podporiť liečenie. Ale nepreháňajte to!
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Chôdza, s barlami alebo bez nich.
- Sledujte abecedu špičkou. To podporuje pohyb členku vo všetkých smeroch.
- Postavte sa na jednu nohu na 25 sekúnd až jednu minútu, aby sa zvýšila sila.
- Posaďte sa na stoličku s nohou postihnutej nohy na podlahe. Pohybujte koleno zo strany na stranu a pritom udržiavajte chodidlo rovno. Urobte to dve až tri minúty.
- Natiahnite teľa položením rúk na stenu a položením poranenej nohy za seba. Narovnať nohu a držať po dobu 25 sekúnd. Urob to dvakrát až štyrikrát.
Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o používaní pásiem odporu pri cvičení a zotavovaní.
Anatómia členka
Váš členok je jedinečne navrhnutý tak, aby podporoval vašu telesnú hmotnosť - mnohokrát - pri chôdzi, behu a pri každodenných činnostiach.
Váš členok sa skladá z:
- svaly
- nervy
- kosti pokryté chrupavkou
- kĺby
- väzy
- šľachy
- cievy
Členkový kĺb je tvorený tromi kosťami. Funguje to ako pánt, ktorý umožňuje chodidlu ľahký pohyb vo všetkých smeroch. Tieto kosti sa nazývajú:
- talus (členková kosť)
- holenná kosť (holenná kosť)
- fibula (malá kosť spájajúca členok s kolenom)
Ligamenty spájajú kosti k sebe a držia ich pohromade. Na vonkajšej strane (bočná oblasť) členka sú tri väzy. Vnútorná časť (stredná oblasť) členka obsahuje deltoidný väz. Niekoľko väzy tiež podporuje dolnú časť nohy, kde sa stretáva s členkom.
Šľachy spájajú svaly s kosťami. Najznámejšou šľachou členkov je Achilles. Šľachy v členku pomáhajú udržiavať stabilitu a silu.
Dôležité sú aj svaly dolných končatín. Pracujú na podpore funkcie a schopnosti členku. Kondicionovanie, napínanie a posilňovanie týchto väzov a svalov, ktoré podporujú členok, môže pomôcť udržať vaše členky zdravé a stabilné.
Starostlivosť o členok dlhodobo
Podvrtnutý členok sa môže stať každému, ale existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa o svoje členky starali dlhodobo a urýchlili zotavenie:
- Vyvarujte sa obuvi, ktorá spôsobuje nestabilitu členku, napríklad vysokých podpätkov.
- Stretch pred a po cvičení.
- Natiahnite členok a nohy pravidelne.
- Pokračujte s cvičeniami, ktoré posilňujú členok.
