Prehľad
Tuhý krk môže byť bolestivý a môže narušiť vaše každodenné činnosti, ako aj vašu schopnosť spať v noci. V roku 2010 viac ako 17 percent žien a viac ako 12 percent mužov hlásilo nejaký typ bolesti krku a stuhnutosti.
Toto číslo stúpa s prevládajúcim používaním mobilných zariadení a počítačov, ktoré nútia ľudí žeriavovať si krky pod nepríjemnými uhlami. V skutočnosti je pri pohľade na telefón, prenosný počítač alebo iné zariadenia najčastejšou príčinou namáhania krku. Táto sklonená poloha spôsobuje namáhanie svalov a mäkkých tkanív krku.
Medzi ďalšie príčiny môžu patriť:
- zlé držanie tela
- zaťatá čeľusť
- stres
- opakovaný pohyb krku
- osteoartritída
- poranenie krku alebo miechy
Pozrime sa na spôsoby, ako pomôcť zmierniť stuhnutosť a bolesť krku, ako aj metódy na prevenciu bolesti.
Tuhá prevencia krku
Mnohokrát môžete zabrániť stuhnutému krku pomocou niektorých zmien životného štýlu a ergonomických nástrojov na pracovisku. Prevencia môže tiež znamenať prelomenie niektorých zlých návykov, ako napríklad zlé držanie tela. Pravidelné cvičenie navyše môže posilniť vaše svaly a spôsobiť, že budú menej namáhané alebo poranené.
Nefajčením alebo ukončením fajčenia tiež môžete zabrániť bolesti krku. Odchod môže byť zložitý. Porozprávajte sa so svojím lekárom a vytvorte plán fajčenia, ktorý je pre vás ten pravý.
Vytvorte ergonomické pracovisko
Mnoho ľudí pracuje každý deň pri počítačovom stole osem hodín. To môže prispieť k stuhnutiu krku, ako aj k iným ochoreniam. Tu je niekoľko spôsobov, ako zabrániť tvrdému krku pri práci:
- Nastavte si stoličku do pohodlnej polohy tak, aby vaše chodidlá ležali na zemi a kolená boli o niečo nižšie ako vaše boky.
- Pri sedení používajte ergonomické držanie tela, chrbát rovno a ruky postavené k stolu.
- Nastavte počítač tak, aby bol na úrovni očí.
- Použite ergonomickú klávesnicu a myš.
- Postavte sa a pretiahnite každú hodinu.
Obmedzte, ako dlho sa pozeráte na smartphone
Neustále pozeranie na telefón zatiahne svaly na krku a neustále na ne pôsobí. Ak musíte smartphone často používať, vyskúšajte niektoré z týchto tipov, aby ste znížili namáhanie krku:
- Držte telefón v úrovni očí.
- Nedržte telefón medzi ramenom a uchom.
- Používajte slúchadlá alebo slúchadlá.
- Urobte si prestávku od telefónu každú hodinu.
- Po použití telefónu sa natiahnite, aby ste uvoľnili svaly.
Nejazdite dlhý čas súčasne
Rovnako ako sedenie pri stole celý deň, sedenie za volantom automobilu môže ovplyvniť váš krk. Ak musíte jazdiť dlhšiu dobu, tu je niekoľko tipov, ako zabrániť stuhnutiu krku:
- Urobte si prestávky, aby ste vstali a natiahli sa.
- Nastavte budík, ktorý vám pripomenie, aby ste skontrolovali svoju polohu počas jazdy.
- Umiestnite svoje sedadlo do polohy, ktorá vám poskytne najvyššiu oporu a zaistí dobré držanie tela.
- Nepoužívajte text a riadiť. Je nezákonné, nebezpečné a zlé, keď sa váš krk opakovane pozerá hore a dole z telefónu na cestu.
natiahnuť
Pravidelné zastavenie napínania je skvelý spôsob, ako zabrániť tomu, aby ste dostali stuhnutý krk. Úseky zahŕňajú:
- Prevráťte ramená dozadu a dopredu.
- Niekoľkokrát stlačte vaše lopatky.
- Pomaly posuňte ucho k ramenu na oboch stranách.
- Pomaly otočte hlavu zo strany na stranu.
Zmeňte polohu spánku
Pozícia, v ktorej spíte v noci, môže tiež ovplyvniť váš krk. Spánok na boku alebo na chrbte spôsobuje menšie namáhanie krku ako spanie na bruchu. Keď spíte na bruchu, nútite krk dlho namáhať a to môže spôsobiť bolesť a stuhnutosť.
Ak spíte na vašej strane celú noc alebo časť noci, môžete si kúpiť vankúš s podporou krku.
Tuhé prostriedky na krk
Ak máte bolestivý, stuhnutý krk, môžete vyskúšať niekoľko liekov na zmiernenie bolesti a zníženie stuhnutosti. Mnohé z týchto prostriedkov sa môžu použiť aj na prevenciu.
Naneste teplo alebo ľad
Aplikujte ľad 20 minút niekoľkokrát denne, aby ste zmiernili zápal krku. Môžete tiež striedať medzi aplikáciou ľadu a tepla. Pomôcť môže tiež osprchovanie teplej vane alebo sprchy alebo použitie vyhrievacej podložky.
Vezmite lieky proti bolesti OTC
Bezprostredne zmierňujúce bolesti, ako sú tieto, môžu pomôcť zmierniť bolesť:
- ibuprofén (Motrin, Advil)
- sodná soľ naproxénu (Aleve)
- acetaminofén (Tylenol)
Roztiahnite sa, ale zabráňte náhlym pohybom
Natiahnutie môže pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť a zabrániť jej v budúcnosti. Je dôležité pretiahnuť sa jemne a pomaly. Náhle pohyby môžu spôsobiť viac zápalu, bolesti a vážnejšie zranenie. Pred naťahovaním naneste vyhrievaciu podložku alebo sa osprchujte.
Úseky zahŕňajú:
- Ramená otáčajte dozadu a potom v kruhu.
- Stlačte lopatky k sebe a držte polohu niekoľko sekúnd, potom to zopakujte.
- Pomaly otočte hlavu zo strany na stranu.
Doprajte si masáž
Masáž vyškoleným lekárom môže pomôcť uvoľniť a napnúť svaly na krku a chrbte.
Vyskúšajte akupunktúru
Akupunktúra zahŕňa vkladanie ihiel do špecifických tlakových bodov na tele. Zatiaľ čo na identifikáciu preukázaných výhod je potrebný ďalší vedecký výskum, vo východnej medicíne sa po tisíce rokov vykonáva akupunktúra. Navštívte iba certifikovaného lekára so sterilnými ihlami.
Zvážte chiropraktickú starostlivosť
Licencovaný chiropraktik môže manipulovať so svalmi a kĺbmi, aby poskytol úľavu od bolesti. Tento typ liečby môže byť pre niektorých nepríjemný alebo bolestivý. O svojom pohodlí sa môžete porozprávať s lekárom.
Obmedzte fyzickú aktivitu
Ak stuhnutosť a bolesť krku začala po fyzickej aktivite, mali by ste túto aktivitu obmedziť, až kým stuhnutosť nezmizne. Mali by ste však obmedziť ťažké zdvíhanie a činnosti, ktoré môžu zhoršiť svaly krku, kedykoľvek máte bolesti krku.
Znížiť stres
Stres môže spôsobiť napätie svalov v krku. Zníženie stresu môže pomôcť pri liečbe a prevencii bolesti a stuhnutosti krku. Môžete sa rozhodnúť znížiť stres rôznymi spôsobmi, vrátane:
- počúvanie hudby
- rozjímanie
- brať si dovolenku alebo prestávku, aj keď je to len pár hodín od kancelárie alebo stresujúceho prostredia
- robiť niečo, čo vás baví
Cvičte pravidelne
Cvičenie môže pomôcť posilniť vaše svaly, aby sa zabránilo zraneniam. Cvičenie vám tiež môže pomôcť zlepšiť držanie tela, aby sa uľavilo a zabránilo stuhnutosti krku. Je to tiež skvelý spôsob, ako zmierniť stres, ktorý môže spôsobiť váš stuhnutý krk.
Prispôsobte si prostredie na spánok
Prispôsobenie prostredia na spánok vám môže pomôcť odľahčiť stuhnutý krk. Medzi spôsoby, ako zmeniť prostredie na spánok, patrí:
- získanie pevnejšej matrace
- pomocou vankúša na krk
- spať iba na chrbte alebo na boku
- relaxáciu pred spaním
- ak máte v noci brúsené zuby, noste chránič úst
Kedy navštíviť lekára
Ak bolesť v krku narúša vaše bežné každodenné činnosti, mali by ste navštíviť svojho lekára. Ďalšie dôvody, prečo by ste mali vyhľadať lekársku starostlivosť, sú:
- bolesť začala po zranení alebo zrážke s autom
- bolesť, ktorá sa šíri po rukách alebo nohách
- slabosť v rukách, rukách alebo nohách
- bolesť hlavy spolu s bolesťou
Tieto ďalšie príznaky môžu byť príznakom vážnejšieho poranenia krku, ako je herniovaný disk, stlačený nerv, vydutý disk alebo artritída.
Jedlo so sebou
Tuhý krk s malými bolesťami sa dá väčšinou liečiť doma ľadom, teplom a napínaním. Ak po niekoľkých dňoch vaša bolesť nezmizne alebo ak máte ďalšie príznaky, mali by ste navštíviť lekára.
