Prehľad
Odvetvie výroby džúsov a smoothie USA zaútočilo. Podľa prieskumu trhu prinesú šťavy a smoothie bary spolu 2 miliardy dolárov ročne. Či už však predávate zdravé množstvo peňazí v trendy džúsovej bare alebo si doma vyrábate ovocné nápoje, je dôležité porozumieť zdravotným výhodám a dôsledkom toho, čo pijete.
Ovocie a zelenina sú pre vás dobré - nikto by s tým nesúhlasil. Pokyny pre stravovanie Američanov na roky 2015 - 2020 naznačujú, že jeme každý deň 2 šálky ovocia a 2 1/2 šálky zeleniny. Ak sa konzumujú na týchto úrovniach, čerstvé produkty môžu znížiť riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a rakoviny a zároveň pomôcť pri regulácii vašej hmotnosti.
Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) však Američania ani z toho nemajú dosť. To je súčasť ťahu odšťavovania a miešania: Obidve uľahčujú pridávanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy.
Aký je rozdiel medzi odšťavovaním a miešaním?
Rozdiel medzi odšťavovaním a miešaním je to, čo z procesu zostalo.
Odšťavovaním v podstate odstránite všetky vláknité materiály a zostane iba tekutina z ovocia a zeleniny. Vďaka miešaniu získate všetko - buničinu a vlákninu, ktoré zväčšujú objem produktu. Tu začíname rozlišovať výhody týchto dvoch možností.
Odšťavovanie 101
- koncentrovanejšie množstvo vitamínov a živín
- ľahšie vstrebávanie živín
- niektoré džúsy obsahujú viac cukru ako sódy
- nedostatok vlákniny, ktorý je nevyhnutný pre zdravé trávenie, kontrolu hladiny cukru v krvi a zníženie rizika srdcových chorôb
Miešanie 101
- zmesi ovocia a zeleniny si zachovávajú všetku vlákninu pre zdravé trávenie
- vláknité časti ovocia a zeleniny vás naplnia a tiež obsahujú antioxidanty
Koncentrácia živín
Keď odšťavujete ovocie a zeleninu, môžete získať koncentrovanejšie a ľahšie vstrebateľné živiny. Je to preto, lebo väčšina vitamínov a minerálov nachádzajúcich sa v ovocí je zvyčajne v šťave - nie v buničine a vláknitom materiáli, ktoré by ste dostali aj do smoothie. Ale to nie je celý príbeh.
Obsah vlákniny
Šťavy obsahujú málo alebo žiadnu vlákninu. Vláknina je nesmierne dôležitá pre správne trávenie a dobré zdravie.
Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v jablkách, mrkve, hrášku, zelenej fazuli a citrusových plodoch, sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie, čo pomáha spravovať hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina, ktorá je v zelenine, ako je karfiol, zemiaky a tmavá listová zelenina, dodáva vašej stolici objem a stimuluje črevá.
antioxidanty
Vláknina nie je jedinou vecou, ktorá sa vyskytuje v ovocnej a zeleninovej buničine. Štúdia z roku 2012 porovnávala prítomnosť fytochemikálií - antioxidačných zlúčenín s potenciálnymi protirakovinovými vlastnosťami - v grapefruitovej šťave verzus zmiešané grapefruity. Vedci zistili, že zmiešané ovocie malo vyššiu koncentráciu prospešnej zlúčeniny, pretože táto zlúčenina sa primárne nachádza vo vláknitých membránach ovocia.
Ľahké trávenie
Zastáncovia odšťavovania naznačujú, že konzumácia ovocia a zeleniny bez vlákniny dáva vášmu telu odpočinok od ťažkej práce trávenia. Tiež naznačujú, že zvyšuje vstrebávanie živín.
Jedna analýza potvrdila, že beta-karotén, prospešný karotenoid získaný z odšťavených plodov, nie z celých potravinových foriem, mal za následok vyššiu hladinu beta-karoténu v krvi. Mnoho štúdií zistilo, že vyššie hladiny plazmy alebo krvi v betakaroténe predpovedajú nižšie riziko rakoviny. Vedci uviedli, že rozpustná vláknina znižuje absorpciu beta-karoténu o 30 až 50 percent.
Zdôraznili však tiež, že zmiešavanie je prospešné. Zatiaľ čo vláknina zostáva v zmesi, bunkové steny potravín sa rozpadajú. To umožňuje zlepšenú absorpciu beta-karoténu.
Pri niektorých chorobách a malabsorpčných stavoch sa odporúča diéta s nízkym obsahom vlákniny a nízkym obsahom rezíduí. V týchto prípadoch by bolo vhodné odšťavovanie.
Aj keď je výskum obmedzený, existujú neoficiálne dôkazy od ľudí, ktorí ukončili pôst a čistia šťavu a uvádzajú rôzne zdravotné prínosy. To znamená, že vláknina je často nedostatočne konzumovaná, čo má škodlivé účinky na zdravie. Konzumácia zmiešaných potravín častejšie ako konzumovaných potravín môže preto priniesť výhody tak celkovým jedlám, ako aj jedlám s obsahom šťavy.
cukor
Spotreba cukru je hlavnou nevýhodou odšťavovania a miešania, hovorí dietetik Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer tvrdí, že šťavy aj smoothie môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi - ale účinky sú rýchlejšie a dramatickejšie pri šťave.
Pri zmiešanom ovocí a zelenine existuje len toľko nápojov, ako sa začnete cítiť naplno. Buničina, pokožka a vláknina pomáhajú zvyšovať objem nápoja, ktorý vás napĺňa a obmedzuje vašu celkovú spotrebu kalórií. Ale so šťavou môžete konzumovať rovnaké množstvo ovocia a zeleniny a stále sa nebudete cítiť spokojní.
Niektoré komerčné čerstvé džúsy obsahujú toľko alebo dokonca viac cukru ako sódy. Výskum uverejnený v roku 2014 zistil, že ovocné džúsy v priemere obsahujú 45,5 gramov fruktózy na liter, čo nie je ďaleko od priemeru 50 gramov na liter sodíka.
Zistilo sa, že jablková šťava s obsahom Minute Maid obsahuje 66 gramov fruktózy na liter, vyššie ako Coca-Cola aj Dr. Pepper! Hoci smoothies môžu mať menej, cukor by mal byť problémom bez ohľadu na to.
Jedlo so sebou
Odšťavovanie má celý rad výhod vrátane vyššej koncentrácie živín na uncu, zvýšenej spotreby ovocia a zeleniny a zvýšenej absorpcie živín. Môže tiež pomôcť ľuďom, ktorí majú problémy s jedlom zeleniny, aby žalúdočne prežili.
Na druhú stranu, s odšťavovaním vám chýbajú dôležité vlákna. Mohli by ste tiež prísť o iné dôležité zlúčeniny prítomné v buničine a membránach plodiny.
Vďaka miešaniu získate všetko, čo ovocie a zelenina môžu ponúknuť, ale buničitá textúra môže byť pre niektorých nepríjemná.
V obidvoch prípadoch je potrebné upozorniť na všetky výhody: cukor. Kvôli cukru Gomer nalieha na opatrnosť, najmä ak je vaším cieľom chudnutie.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že by ste mohli minimalizovať nárast hladiny cukru v krvi z tekutých kalórií pridaním zdrojov vlákniny, bielkovín alebo tuku, ako napríklad avokádo, semená chia, bielkovinové prášky alebo nesladený grécky jogurt. Ale iní nesúhlasia.
„Neodporúčame žiadne kalórie tekutín,“hovorí Gomer. „Na chudnutie vždy jesť ovocie a zeleninu - nepiť. Ak chudnutie nie je problémom, smoothie by vyhral cenu za odšťavovanie. “
