Zdravie srdca a vaša strava
Váš lekár vám možno nedávno povedal, že ste kvôli svojmu životnému štýlu alebo rodinnej anamnéze vystavení riziku srdcových chorôb. Možno ste nedávno zažili závažnú kardiovaskulárnu príhodu, napríklad srdcový infarkt.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) zomiera na srdcové choroby viac Američanov ako na akýkoľvek iný stav. Jedlo zdravej výživy môžete znížiť svoje šance na rozvoj srdcových chorôb.
Stravovacie návyky môžu byť ťažké zmeniť. Možno sa obávate, že keď začnete jesť hneď teraz, nebudete si užiť jedlo. To nie je tento prípad. Dokonca aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv na kvalitu vášho života.
Akonáhle budete vedieť, ktoré potraviny sú pre vaše srdce najlepšie, bude zdravá výživa jednoduchšia. Čo to znamená jesť zdravé stravovanie? Zdravá srdcová strava obsahuje širokú škálu výživných potravín, z ktorých niektoré sa vám už môžu páčiť.
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča jesť nasledujúce, aby ste posilnili svoje dlhodobé zdravie srdca:
- ovocie
- zelenina
- celé zrniečka
- strukoviny
- nízkotučné mliečne výrobky
- hydina
- ryby
- orechy
AHA tiež odporúča obmedziť množstvo červeného mäsa a sladkých jedál a nápojov, ktoré konzumujete.
Postupujte podľa týchto pokynov a odporúčaní:
- Vyberte si chudé prostriedky bez pokožky a pripravte ich bez pridania nasýteného tuku a tukov.
- Jedzte ryby najmenej dvakrát týždenne. Mastné ryby s omega-3 mastnými kyselinami pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb.
- Vyberte 1% tuku a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku.
- Znížte nápoje a potraviny s pridaním cukru.
- Vyberte si a pripravte jedlo s malou alebo žiadnou soľou.
- Ak pijete alkohol, pite s mierou.
- Dávajte pozor na veľkosť porcie.
- Naplňte tanier 50% zeleniny a ovocia
Okrem týchto všeobecných pokynov je dôležité pochopiť niekoľko oblastí, pokiaľ ide o výživu a vaše srdce.
Účinky alkoholu na srdce
Odporúčanie AHA o alkohole je piť s mierou, ak pijete. Pre mužov to znamená najviac dva nápoje denne. Mierny príjem pre ženy znamená, že nebudete mať viac ako jeden nápoj denne. Jeden nápoj sa rovná jednému 12 unci piva, 4 unci vína alebo 1,5 unci 80-liehovín.
AHA zdôrazňuje, že vzťah medzi alkoholom a srdcovými chorobami je komplexný. Vedci zistili súvislosť medzi vysokou konzumáciou alkoholu a zdravotnými rizikami vrátane alkoholizmu, obezity a rakoviny prsníka. Niektoré štúdie naznačujú zníženie kardiovaskulárnych chorôb so strednou konzumáciou alkoholu.
Napriek tomuto potenciálnemu prospechu AHA neodporúča piť alkohol na zníženie kardiovaskulárneho rizika. Na zníženie rizika používajte konvenčné opatrenia, ako je kontrola hmotnosti, pravidelné cvičenie a zníženie hladiny cholesterolu a krvného tlaku.
Pitie alkoholu môže viesť k vyššiemu príjmu kalórií. Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k náhlej srdcovej smrti. Váš lekár vám môže pomôcť vyhodnotiť riziká a výhody spojené s pitím alkoholu.
Účinky vápnika na srdce
Tak ako pri alkohole, väzba medzi vápnikom a kardiovaskulárnymi chorobami nie je jasná. AHA zdôrazňuje, že nie je dostatok informácií na určenie, či príjem vápnika ovplyvňuje riziko srdcových chorôb. Jedlo bez tukov a nízkotučné mliečne výrobky, spolu so štyrmi až piatimi dávkami ovocia a zeleniny každý deň, však pomáha výrazne znížiť krvný tlak.
AHA zdôrazňuje, že je dôležité, aby ženy konzumovali najmä mliečne výrobky bez tuku a nízkotučné mlieko. Väčšina žien by sa mala zameriavať na konzumáciu 1 000 až 2 000 miligramov vápnika denne.
Klinika Mayo poznamenáva, že niektorí muži môžu mať tiež výhody z doplnkov vápnika. Muži vo veku nad 50 rokov by mali konzumovať v rozmedzí 1 000 až 2 000 miligramov za deň a 1 000 až 2 000 miligramov za deň u mužov vo veku do 50 rokov.
Účinky cukru na srdce
AHA poznamenáva, že nárast obezity a kardiovaskulárnych chorôb zvýšil obavy z vysokého príjmu cukru v typickej americkej strave. Vo svojom vyhlásení sa dospelo k záveru, že by ste sa mali riadiť určitými pokynmi na zníženie kardiovaskulárneho rizika pri súčasnom zachovaní zdravej hmotnosti a uspokojení výživových potrieb.
Ženy by nemali konzumovať viac ako 100 kalórií denne z pridaných cukrov. Muži by nemali konzumovať viac ako 150 kalórií denne z pridaných cukrov.
To predstavuje maximálne 6 čajových lyžičiek alebo 24 gramov pridaného cukru pre ženy a asi 9 čajových lyžičiek alebo 36 gramov pridaného cukru pre mužov. Medzi hlavné zdroje pridaného cukru patria:
- nealko nápoje
- cukrík
- koláče
- sušienky
- koláč
- Ovocné nápoje
- mliečne dezerty, ako napríklad zmrzlina
- sladený jogurt
- sladené zrná, ako sú oblátky a ovsené vločky
Účinky kofeínu na srdce
Kofeín je stimulant. Môže byť v mnohých potravinách a nápojoch vrátane:
- káva
- čaj
- nealko nápoje
- čokoláda
Zatiaľ nebolo stanovené, či vysoký príjem kofeínu zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Klinika Mayo poznamenáva, že hoci štúdie nezistili žiadne definitívne spojenie medzi pitím kávy a zvýšeným rizikom srdcových chorôb, výskum naznačuje možné riziká. Štúdie ukazujú, že vysoká spotreba nefiltrovanej kávy je spojená s malým zvýšením hladiny cholesterolu.
Zdravé stravovanie s nízkym obsahom tukov, ktoré obsahuje nasledujúce, môže zlepšiť zdravie srdca:
- ovocie
- zelenina
- chudý proteín
- strukoviny
- celé zrniečka
Nájdite si čas a vynasnažte sa zmeniť svoje stravovacie návyky. Vaše srdce a vaši blízki vám poďakujú.
