Aby bola táto rutina efektívna, musíme urobiť niekoľko prípravných prác
Prázdniny sú časom, aby som sa poďakoval, bol s priateľmi a rodinou a získal si potrebný čas mimo práce. Celá táto oslava často prichádza s nápojmi, lahodnými pochúťkami a nadrozmernými jedlami s blízkymi.
Ak sa tešíte na veľkú hostinu, ale zistíte, že sa obávate popoludňajšej nadúvania, bolesti žalúdka a prepad energie, dostali sme vás zakryté.
Z toho, čo jesť a aké cvičenia budú najúčinnejšie, tento komplexný sprievodca vylučuje dohady o tom, ako sa cítiť čo najlepšie deň pred, po sviatočnej hostine.
Zdieľať na Pintereste
Deň 1: Predvečer
Dnes je všetko o hydratácii, udržiavaní pravidelnej stravy a výbere potravín, vďaka ktorým sa vaše telo bude cítiť dobre. Je to tiež dobrý deň zahrnúť cvičenie so strednou intenzitou, po ktorom nasleduje séria pózu z jogy.
Čo jesť a piť dnes
Pite veľa tekutín
Uistite sa, že piť veľa vody a vyhnúť sa nadmernému alkoholu. Pretože množstvo vody, ktoré potrebujete za deň, závisí od mnohých faktorov, mnohí odborníci vám povedia, aby ste jednoducho pili vodu, keď máte smäd, a vyhýbali sa nápojom s kofeínom, cukrom a umelými sladidlami.
Držte sa toho, čo vaše telo vie
Cvičte fyziológa a výživu, Rachel Straub, MS, CSCS, hovorí, že si vybral zdravé potraviny, o ktorých viete, že vaše telo ich dokáže zvládnuť a ľahko stráviť.
Aj keď je to pre každého iné, Straub hovorí, že niektoré jedlá, ktoré sú vo vašom systéme zvyčajne jednoduché, zahŕňajú:
- proteínové smoothies
- vajíčka
- šaláty s grilovaným kuracím mäsom
- sendviče
- ovocie a zelenina
Udržujte si pravidelný príjem potravy
Hladovať pred veľkou udalosťou nie je odpoveď.
"Väčšina ľudí urobí chybu, že drasticky zníži kalórie pred oslavou," hovorí certifikovaný osobný tréner Katie Dunlop. To môže viesť k prejedaniu, pretože ste hladní a chcete jesť viac.
Vyskúšajte tekvicový smoothie na raňajky
Spoločnosť Dunlop odporúča popíjať tekvicu s tekvicou na raňajky, pretože je nabitá živinami a antioxidantmi, aby vás v tomto stresujúcom období zostala zdravá. Má tiež vysoký obsah vlákniny, aby vaše trávenie zostalo na mieste a aby ste sa cítili plnšie dlhšie.
Čo robiť dnes
Vyberte si tréning s miernou intenzitou
Je nevyhnutné vyvážiť silový tréning a kardio tréning v dňoch, ktoré vedú k udalosti. Dunlop hovorí, že keď sa naše plány naplnia a naše úrovne stresu stúpajú, budete sa chcieť držať svojej normálnej rutiny.
Ak chcete byť efektívny, zvážte vykonanie celotelového tréningu s pohybmi sily a kardiovaskulárnymi výbojmi medzi sadami, známymi tiež ako intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
Predvečer jogy
Inštruktorka jogy Claire Grieve hovorí, že vždy robí ohnivý, energický tok, aby jej metabolizmus pohyboval deň pred veľkou sviatkom.
Nájdite partnera
Prázdniny vám poskytujú vynikajúcu príležitosť zhromaždiť vašu posádku a spoločne cvičiť. Pomáha to predísť pokušeniu dať si cvičenie na zadný horák, aby ste mohli tráviť čas so svojimi blízkymi.
Zdieľať na Pintereste
Deň 2: Sviatok
Predtým, ako sa ponoríme do vášho herného plánu na sviatok, je dôležité pochopiť, prečo sa cítime takí zdĺhaví a nafúknutí po veľkej hostine.
Veľké množstvo sodíka môže spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutý a strávenie viac, ako je vaša obvyklá veľkosť jedla, môže vyžadovať veľa energie - čo vedie k únave.
Pravdepodobne tiež zažijete cukor s vysokým obsahom cukru … potom pád energie, ak sa chystáte na dovolenkové dezerty.
Dobrou správou je, že vo svojom tele si môžete zachovať určitú rovnováhu a stále si vychutnať svoje obľúbené jedlá z dovolenky.
Čo jesť a piť dnes
Vypite 2-3 litre vody
Podľa Gelina Berg, RD, vás nielenže naplní voda, ale dehydratácia sa môže zmiasť ako hlad.
Dajte si pohár alebo dva počas hodín, ktoré vedú k jedlu - a zamerajte sa dnes na celkom 2-3 litre.
"Pravdepodobne budete mať viac soli ako obvykle, zvlášť ak nie ste ten, kto varí, tak vykopnite tento príjem vody, aby ste bojovali s prázdninami," vysvetľuje.
Jedzte raňajky bohaté na bielkoviny
Maya Feller, MS, RD, CDN, odporúča začať svoj deň s jedlom bohatým na proteíny, aby ste sa cítili dlhšie plnšie.
Navrhuje miešané vajcia s paradajkami a šampiňónmi a s ovocím alebo s tofu s šampiňónmi, cesnakom a cibuľou s greeny.
Jedzte bielkoviny a zeleninu bez škrobu na obed
Feller odporúča zelený šalát s cícerom, avokádom, semenami a farebnými vegetariánmi (paradajka, paprika, reďkovka atď.).
Obed s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby sa veľké jedlo cítilo zvlášť hladné.
Naplňte svoj hodový tanier vegetariánmi
Áno, stále môžete načítať všetky svoje obľúbené jedlá pre sviatky, ale Berg hovorí, že sa tiež sústredí na načítavanie vegetariánov.
"Naplňte polovicu taniera vegetariánmi a začnite ich jesť ako prvé (keď je vaša chuť do jedla najvyššia), pretože budú chutnať najpríťažlivejšie, keď ste hladnejší," dodáva. Špargľa, mrkva, zelené fazule a sladké zemiaky sú skvelou voľbou.
Čo robiť dnes
Ráno urobte LISS (kardiostabilný kardiostimulátor s nízkou intenzitou)
Choďte na dlhú prechádzku, výlet alebo jogu. Je to skvelý spôsob, ako si vyčistiť hlavu pred zhlukom dňa. Navyše si z nej môžete urobiť rodinnú udalosť a cvičiť s partnerom alebo skupinou.
Pripravte sa na ľahko prístupný 15-minútový tréning HIIT
Dnes je všetko o pohodlí. Preto Genova odporúča cvičenie s telesnou hmotnosťou doma alebo behanie okolo bloku.
„Nikdy necítite tlak na trávenie veľkého množstva času vytváraním tréningu ako bremena. Namiesto toho použite techniku HIIT na zahrnutie menšieho odpočinku, pohybov celého tela a vysokého srdcového rytmu, aby ste pracovali inteligentnejšie, nie dlhšie, “hovorí.
Jóga na pestovanie vďačnosti
Prázdniny sú o vzdaní vďaky, tak prečo nezačať deň jogou, aby ste pestovali vďačnosť?
Vyskúšajte otvárače srdca v deň veľkej hostiny, ako je napríklad pes smerujúci dolu, ťava a divoká zver.
Choďte po veľkom jedle na prechádzku
Udržujte svoju energiu pre rodinný čas a podporte trávenie jemnou prechádzkou po jedle.
Zdieľať na Pintereste
Deň 3: Po sviatok
Keď sa zobudíte dnes, je tu veľká šanca, že sa vaše telo bude cítiť trochu zdĺhavo a nafúknuté. Preto sa deň po sviatku zameriava na hydratáciu, jedenie celých potravín a pohyb tela.
Čo jesť a piť dnes
Hydrát, hydrát, hydrát
Vaše telo potrebuje tekutiny, ale kľúčom je hydratácia bez kofeínu, bez pridania cukru a bez umelo sladených nápojov.
Pite bylinné čaje
Popíjajte bylinné čaje s upokojujúcimi vlastnosťami ako zázvor, kurkuma, harmanček a mäta.
Vyberte si jedlo rozumne
Naplňte taniere neškrobovou zeleninou, najmä listovou zeleňou bohatou na antioxidanty. A nevynechajte jedlo!
Čo robiť dnes
Vykonajte 20 minútové cvičenie
„Všetko, čo potrebujete, je 20 minút a budete spáliť kalórie a potíte ich ako nikto,“hovorí Dunlop. Ak máte málo času (ahoj, Čierny piatok!), Ľahšie sa k vám dostanete rýchlo.
Pokračujte v pravidelnom cvičebnom programe
Ak sa na to cítite, Straub hovorí, že je v poriadku pokračovať v pravidelnom cvičení. Ale ak sa cítite letargicky, zamerajte sa na jednoduchú prechádzku.
Jóga pre trávenie
V deň nasledujúci po veľkej hostine Grieve hovorí, že budete chcieť urobiť nejaké pózy, ktoré stimulujú váš tráviaci systém. Sedenie skrútené, skrútené kreslo a ťava so všetkými pomáhajú zmierniť akékoľvek problémy so zažívacím traktom po sviatku.
Len tak ďalej
Môže trvať niekoľko dní, kým sa vaše telo odrazí od sviatočných sviatkov. Počas tejto doby buďte láskavý k sebe a svojmu telu.
Zníženie nadúvania a pocit fyzickej kondície je kombináciou stravovania a cvičenia.
Ochutnajte tieto recepty na nafúknuté črevo.
Pokračujte v tejto kardiovaskulárnej a jogovej práci, ktorú ste za posledné tri dni začali. Zjednodušte si svoju pravidelnú fitness procedúru. Vydajte sa na prechádzku - aj pri dovolenkových nákupoch - alebo nájdite iné spôsoby, ako pridať radostnejší pohyb.
Sara Lindberg, BS, MEd, je spisovateľka pre zdravie a fitnes na voľnej nohe. Je držiteľom bakalárskeho titulu v odbore cvičebná veda a magisterského titulu v oblasti poradenstva. Celý svoj život vzdelávala ľudí o dôležitosti zdravia, wellness, myslenia a duševného zdravia. Špecializuje sa na prepojenie mysle a tela so zameraním na to, aký vplyv má naša duševná a emocionálna pohoda na našu fyzickú zdatnosť a zdravie.
