Ľudia s cukrovkou sa môžu zaujímať, aké sú najlepšie výživové odporúčania. Jedna spoločná otázka, ktorá sa objaví, je, môžu ľudia s cukrovkou jesť mrkvu?
Krátka a jednoduchá odpoveď znie, áno. Mrkva, rovnako ako iná zelenina, ako je brokolica a karfiol, sú zelenina, ktorá nie je škrobová. Pre ľudí s cukrovkou (a pre všetkých ostatných) je zelenina bez škrobu dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Pri cukrovke je dôležité venovať pozornosť obsahu uhľohydrátov v potravinách. Mnoho potravín, ktoré obsahujú sacharidy, však obsahuje aj veľa vitamínov, minerálov a dokonca aj vlákniny.
Niektoré z týchto potravín, najmä zelenina bez škrobu, majú menší vplyv na hladinu glukózy v krvi. V tomto článku sa zameriame na to, ako mrkva ovplyvňuje cukrovku, a ponúkneme niekoľko užitočných informácií o uhľohydrátoch a cukrovke.
Mrkva a cukrovka
Za príslovím „jesť dúhu“je pravda. Farebné ovocie a zelenina sú plné živín pre zdravú výživu. Mrkva je dobre známa tým, že obsahuje beta-karotén, prekurzor vitamínu A. Obsahujú tiež antioxidanty, vlákninu a ďalšie živiny.
Stredná mrkva obsahuje iba 4 gramy čistých (stráviteľných) sacharidov a jedná sa o nízko glykemické jedlo. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov a nízkym glykemickým indexom nemajú tendenciu mať veľmi veľký vplyv na hladinu cukru v krvi.
Výskum tiež naznačuje, že živiny v mrkve môžu byť prospešné pre ľudí s cukrovkou.
- Vitamín A. V jednej štúdii na zvieratách vedci skúmali dôležitosť vitamínu A pri kontrole hladiny glukózy v krvi. Zistili, že u myší s nedostatkom vitamínu A došlo k dysfunkcii p-buniek pankreasu. Zistili tiež pokles sekrécie inzulínu a následnú hyperglykémiu. Tieto výsledky naznačujú, že vitamín A môže hrať úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
- Vitamín B-6. Vitamíny B hrajú dôležitú úlohu v mnohých rôznych oblastiach metabolizmu. Jedna štúdia zistila, že nedostatok vitamínov B-1 a B-6 bol bežný u ľudí s cukrovkou 2. typu. Počiatočný vývoj diabetickej nefropatie bol navyše častejší, ak boli hladiny vitamínu B-6 nízke. Tento výskum naznačuje, že nízke hladiny vitamínu B-6 môžu mať negatívny vplyv na výsledky cukrovky.
- Fiber. Príjem vlákniny v strave je nevyhnutnou súčasťou riadenia hladiny cukru v krvi pri cukrovke. Nedávny prehľad 16 metaanalýz ukazuje silný dôkaz, že príjem vlákniny v strave môže pomôcť znížiť výskyt cukrovky 2. typu. Navyše u ľudí s cukrovkou môže príjem vlákniny pomôcť znížiť dlhodobú hladinu glukózy v krvi a nalačno.
Zdravá diéta
U ľudí s cukrovkou je pri liečbe vášho stavu dôležité dodržiavať zdravú výživu. Národný inštitút zdravia (NIH) zdôrazňuje, že najzdravšia strava pre cukrovku obsahuje potraviny zo všetkých skupín potravín. Toto zahŕňa:
- zelenina
- ovocie
- zrná
- proteíny
- odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky
Podľa Americkej asociácie pre cukrovku (ADA) je najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu glukózy v krvi, strava a cvičenie. Zdravé stravovanie môže tiež pomôcť pri chudnutí. Dokonca až 5 percentné zníženie telesnej hmotnosti môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi.
V záujme rozšírenia odporúčaní NIH uvedených vyššie ADA odporúča nasledujúce tipy na zdravé stravovanie s cukrovkou.
- Jedzte veľa neškrobovej zeleniny, napríklad mrkvy, brokolice a cukety. Najmenej polovica taniera by sa mala naplniť týmito druhmi výživnej zeleniny.
- Najlepším typom bielkovín pre zdravú výživu je chudá bielkovina. Zhruba štvrtina vašej misky by mala byť zdrojom chudého proteínu, ako je kuracie mäso alebo ryba. Vyvarujte sa vyprážania bielkovín a ich zuhoľnatenia, skúste radšej pečiť alebo mierne grilovať.
- Obmedzte príjem sacharidov na jedlo na približne 1 šálku alebo menej. Pokúste sa jesť sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, pretože vláknina pomáha zvyšovať hladinu cukru v krvi. Medzi veľké zdroje sacharidov s vysokým obsahom vlákniny patria fazuľa, celozrnný chlieb, hnedá ryža a ďalšie celozrnné potravinové výrobky.
- Ovocie a nízkotučné mlieko môžu byť skvelým doplnkom zdravého jedla. Majte na pamäti, aby ste to neprehrali na veľkosť porcie. Malá hrsť čerstvých bobúľ alebo pol pohára s nízkym obsahom tuku môže byť vynikajúcou liečbou po večeri. Obmedzte množstvo sušeného ovocia a ovocných štiav, pretože ich sacharidy sú koncentrovanejšie.
Niekedy môžete mať chuť na liečbu a občas sladké ošetrenie je v poriadku. Je však dôležité mať na pamäti, čo jete a koľko z toho jete.
Príliš veľa spracovaných sladkých potravín môže mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Tieto potraviny môžu tiež viesť k nárastu hmotnosti a môžu mať nepriaznivý vplyv na vaše celkové zdravie. Výber možností s nízkym obsahom uhľohydrátov v malom množstve a iba občas je najlepším spôsobom, ako sa liečiť.
Je low-carb najlepšie?
V posledných rokoch bola nízkokarbová diéta obľúbenou stravou. V komunite zameranej na zdravie a wellness sa odporúča cukrovka s nízkym obsahom sacharidov.
Tento návrh má pravdu. Správa o konsenze z roku 2018 od ADA a Európskej asociácie pre štúdium cukrovky (EASD) uvádza, že hŕstka diét - vrátane sacharidov s nízkym obsahom sacharidov - vykazuje výhody pre diabetikov.
Podľa prieskumu spôsobila strava s nízkym obsahom uhľohydrátov (menej ako 26 percent celkovej energie) podstatné zníženie HbA 1c po 3 a 6 mesiacoch, s klesajúcimi účinkami po 12 a 24 mesiacoch. To znamená, že extrémnejšie diéty (ako je ketogénna strava, ktorá zvyčajne obmedzuje príjem sacharidov iba na 5% celkového príjmu), nie sú potrebné, aby sa zistili prínosy pre zdravie.
Okrem toho prílišné zníženie príjmu uhľohydrátov môže spôsobiť, že vám prídu o veľa dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny.
V konečnom dôsledku môže u niektorých ľudí s cukrovkou fungovať diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale pre všetkých to nefunguje. ADA aj EASD odporúčajú, aby sa liečba glykémie vrátane diétnych intervencií vždy prispôsobila danej osobe.
Počítanie sacharidov
Ľudia s cukrovkou, ktorí sú povinní brať inzulín počas jedla, sa musia zapájať aj do počítania sacharidov. Deje sa tak, aby sa množstvo sacharidov v jedle zhodovalo s množstvom inzulínu, ktorý si podáte. Pomôže vám to udržať hladiny glukózy v krvi.
Iní ľudia môžu počítať uhľohydráty, aby mali väčšiu kontrolu nad tým, koľko sacharidov denne konzumujú.
Pri počítaní sacharidov je kľúčové naučiť sa čítať výživové štítky. Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky sacharidy majú rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi. Preto je výpočet čistých sacharidov lepší spôsob, ako spočítať svoje sacharidy. Ak chcete nájsť čisté cukry v potravinách, jednoducho odčítajte obsah vlákniny od celkového obsahu uhľohydrátov.
Napríklad jedna šálka nasekanej mrkvy má približne 12,3 gramov celkových uhľohydrátov a 3,6 gramov vlákniny.
12,3 - 3,6 = 8,7.
Zostane nám teda iba 8,7 gramov čistých sacharidov v jednej šálke mrkvy.
Ak máte záujem počítať sacharidy, ktoré vám pomôžu spravovať hladinu cukru v krvi, odborník na výživu alebo vychovávateľ cukrovky vás môže naučiť, ako.
Mýty o strave
Dva z najbežnejších stravovacích mýtov pre ľudí s cukrovkou sú to, že nemôžu mať žiadny cukor a že musia dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ako sa ukázalo, táto rada je zastaraná a nepravdivá.
Cukor ako pojem „catchall“je viac ako len sladkosti a pečivo - ovocie, zelenina a celé zrná sú tiež „cukrom“. Preto mýtus, že ľudia s cukrovkou nemôžu jesť cukor, je nepravdivý. Spracované a pridané cukry by mali byť obmedzené, ale ADA odporúča pokračovať v konzumácii ovocia a zeleniny ako súčasť zdravej výživy.
Pri liečbe cukru v krvi nie je potrebná ani strava s nízkym obsahom sacharidov. Diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je diéta keto, eliminujú takmer všetok príjem uhľohydrátov.
Avšak aj stredomorská strava s nízkym obsahom sacharidov preukázala výhody pri kontrole glykémie. Dieta s nízkym obsahom sacharidov nie je potrebná ani bezpečná pre každého, kto má cukrovku. Pred vykonaním týchto zmien vo vašej strave je dôležité navštíviť dietetika alebo výživu.
Kedy vidieť dietológa
Ak máte cukrovku a máte záujem o zdravšiu výživu, môže vám pomôcť vyškolený odborník na výživu. Dietológovia a odborníci na výživu môžu ponúknuť na základe dôkazov návrhy, ako jesť zdravšiu stravu pre svoj stav. Ak chcete kopať ešte hlbšie, niektorí odborníci na výživu sa dokonca špecializujú na výživu ľudí s cukrovkou.
Nástroj „Nájsť odborníka“Akadémie výživy a dietetiky je vynikajúci spôsob, ako nájsť odborníka na výživu vo vašej oblasti. Tento nástroj vám dokonca umožňuje vyhľadávať podľa špecializácie, čo vám môže pomôcť nájsť špecialistu na cukrovku vo vašom okolí.
Spodný riadok
Mrkva, okrem iných škrobov, ktoré nie sú škrobom, je skvelým doplnkom zdravej výživy pre ľudí s cukrovkou. Obsahujú veľa dôležitých živín prospešných pre hladinu cukru v krvi, napríklad vitamín A a vlákninu.
Ak máte cukrovku, mali by ste do svojej stravy naďalej začleňovať zeleninu, celé zrná a chudé bielkoviny. Ďalšie návrhy, ako spravovať hladiny glukózy v krvi prostredníctvom stravovania, oslovte odborníka na výživu vo vašom okolí.
