Už nikdy nebudete chcieť znova preskočiť nohu s týmito bočnými navýšeniami nôh, ktoré zdvihnú vašu fitness hru do zárezu.
Pridaním týchto cvičení nôh do svojej rutiny budete tvarovať a posilňovať svoje boky, stehná a zadok.
Prečo bočná noha vyvoláva?
Zvýšenie bočných nôh zahŕňa unesenie alebo tlačenie nohy z vašej stredovej čiary. Je to vynikajúci a jednoduchý spôsob, ako si vybudovať silu na vonkajších stehnách a bedrových únoscoch, čo zahŕňa gluteus medius a minimus.
Môžete to urobiť ležaním alebo stojaním iba pomocou vašej telesnej hmotnosti. To uľahčuje prepašovanie v niekoľkých opakovaniach takmer kdekoľvek.
Svaly pri práci
Gluteus maximus, jeden z najsilnejších svalov v tele, je zvyčajne najznámejším svalstvom derrièru.
To znamená, že gluteus medius sa niekedy môže prehliadnuť, aj keď hrá veľmi dôležitú úlohu ako sval zodpovedný za stabilizáciu bedra.
Bočná noha zdvíha cieľové svaly hlavne, čo vedie k niekoľkým výhodám vrátane:
- lepší rozsah pohybu v bokoch
- lepšia stabilizácia tela
- použitie svalov, ktoré zvyčajne nie sú aktívne u tých, ktorí každý deň sedia dlhšie
- zlepšená vytrvalosť svalov
Posilnenie týchto svalov prostredníctvom zvýšenia bočných nôh môže tiež pomôcť predchádzať poraneniam a bolesťou bedra, kolena a dolnej časti chrbta.
Stojace bočné nohy stúpajú
Postavenie nohy v stoji je extrémne všestranné cvičenie, pretože to môžete urobiť takmer kdekoľvek, dokonca aj pri čakaní.
Pre lepšiu stabilizáciu si môžete zvoliť stoličku alebo iný podporný prostriedok.
- Začnite s rukami pred vami alebo položenými na bokoch. Postavte sa zvisle tak, aby vaše prsty smerovali dopredu.
- Keď zdvíhate pravú nohu z podlahy s ohnutou nohou, vdychujte a posuňte závažie na ľavú nohu.
- Pri výdychu pritiahnite nohu späť na ľavú stranu.
- Opakujte 10-12 krát a potom prepnite na druhú stranu.
Bočné nohy na chrbte sa zdvihnú
Ak sú vaše boky pevne priliehajúce, môžete získať ďalšiu podporu pri ležaní na podložke.
- Ľahnite si na svoju pravú stranu na podložku alebo podlahu. Vaše telo by malo byť v priamej línii s roztiahnutými nohami a nohami na sebe.
- Položte ruku priamo na podlahu pod hlavu alebo ohnite lakte a držte hlavu o podporu. Položte ľavú ruku dopredu pre ďalšiu podporu alebo ju nechajte položiť na nohu alebo bok.
- Pri výdychu jemne zdvihnite ľavú nohu z dolnej časti nohy. Prestaňte zdvíhať nohu, keď cítite, ako sa svaly ohýbajú v dolnej časti chrbta alebo šikmých smeroch.
- Nadýchnite a sklopte nohu dozadu, aby ste sa dostali na pravú nohu. Zložte si nohy znova.
- Opakujte 10-12 krát a potom prepnite na druhú stranu.
Tipy na vykonávanie zvýšenia bočných nôh
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť zvýšenia bočných nôh.
Keď stojíte:
- Pokúste sa udržať nohy rovno. Ak tak urobíte, pomôže vám to čo najlepšie využiť cvičenie a predíde akémukoľvek namáhaniu chrbta.
- Uistite sa, že vaše boky sú v jednej línii a kolená nie sú zablokované. Pri postupe v cvičení by mali byť mäkké a uvoľnené.
- Počas celého cvičenia majte trup a chrbát rovno.
Keď ležíte:
- Počas cvičenia sa nedotýkajte príliš vysokej nohy. Keď začnete pociťovať tlak v dolnej časti chrbta alebo v šikmých polohách, sklopte ho.
- Počas cvičenia udržujte svoje jadro pevné, pretože to pomáha zmierniť tlak na spodnú časť chrbta.
Skúsiť:
- Počas cvičenia nezabudnite dýchať. Môžete nadýchnuť pri zdvíhaní nôh a vydýchaní, ako ste spustili alebo naopak.
- Dajte si pauzy a hydratujte podľa potreby.
- Poznajte svoj limit a podľa potreby zastavte.
- Prezrite si videá online, ktoré vám môžu pomôcť zdokonaliť váš formulár, alebo vyhľadať pomoc trénera, ktorý vám poskytne osobné pokyny a prispôsobené tipy.
Variácie pre bočné nohy zvyšujú
Na uľahčenie zdvíhania nôh v stoji:
- Upravte držaním na stoličke alebo na stabilnom povrchu.
- Nezdvíhajte nohu tak vysoko.
Ako postupujete so zdvihnutými nohami stojacich alebo ležiacich na chrbte, možno budete chcieť urobiť to náročnejšie.
Aby sa bočné nohy stúpali ťažšie:
- pridať závažia členkov
- používať odporové pásky alebo trubice
- používajú sa závažia aj odporové pásy
- pridať do bočnej dosky, zatiaľ čo vy sa vaše nohy zvyšuje
Váhy obchádzajú členky a okolo stehien môžu byť umiestnené pásiky odporu. Existujú rôzne úrovne odporových pásiem.
The curtsy výpad
Hľadáte ďalšie cvičenia, ktoré by ste mohli pridať do dňa nôh?
Doplnkové cvičenie, ktoré sa dá pridať k zvýšeniu nôh, je strohý výpadok, pretože pôsobí na rovnaké oblasti bedier, stehien a zadku, s pridaním niektorých vnútorných stehien.
Vykonanie stúpania:
- Postavte sa so šírkou bokov od seba as rukami na bokoch.
- Pravú nohu posuňte za vami a do „curtsy“pohybu ohnutím oboch kolien a znížením nadol.
- Keď sa postavíte naspäť, postavte nohu späť do pôvodnej polohy alebo skombinujte tento pohyb so zdvihnutím nohy. Ak chcete nohu pridať, zdvihnite pravú nohu nabok, keď stojíte, a potom ju posuňte dozadu do inej kravaty.
- Kompletné 10-12 krát, potom opakujte na druhej strane.
Jedlo so sebou
Pridanie zvyšovania bočných nôh - či už stojaceho alebo ležiaceho - k vašej rutine je vynikajúci a ľahký spôsob, ako posilniť vaše boky, stehná a zadok. Pomáha to udržiavať rovnováhu, držanie tela a každodenné činnosti.
Ak máte v súčasnosti problémy s bedrami alebo ste s nimi mali problém, porozprávajte sa s lekárom skôr, ako sa toto cvičenie stane súčasťou vašej fitness procedúry.
