Cvičenie šialenstva je pokročilý cvičebný program. Zahŕňa cvičenia s telesnou hmotnosťou a vysoko intenzívny intervalový tréning. Tréningy pre šialenstvo sa vykonávajú 20 až 60 minút naraz, 6 dní v týždni počas 60 dní.
Tréningy pre šialenstvo vyrábajú Beachbody a riadia ich tréneri fitness Shaun T. Tieto tréningy sa považujú za intenzívne a zvyčajne sa odporúčajú iba účastníkom, ktorí už majú základnú úroveň kondície.
Ak máte záujem vyskúšať program Insanity, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vám pomôcť určiť, či je táto intenzita kondície pre vás bezpečná.
Cvičenia šialenstva
Pôvodný program šialenstva zahŕňa niekoľko tréningov. Keď sa prihlásite do programu, získate kalendár, v ktorom budú uvedené tieto cvičenia:
| Názov cvičenia | podrobnosti | Dĺžka tréningu |
|---|---|---|
| Fit Test | Základné cvičenie na zistenie vašej úrovne kondície | 30 minút |
| Kardiometrický obvod Plyometrics | Kardiometrický obvod a obvod spodnej časti tela | 40 minút |
| Kardiová sila a odpor | Tréning sily hornej časti tela a kardio obvod | 40 minút |
| Pure Cardio | Kardiovaskulárne intervaly | 40 minút |
| Cardio Abs | Cvičenie brucha | 20 minút |
| zotavenie | Cvičenie obnovy a pretiahnutie | 35 minút |
| Max. Intervalový obvod | Intenzívny intervalový obvod | 60 minút |
| Max Interval Plyo | Plyometrické cvičenie nôh a pohyby sily | 55 minút |
| Max. Kardio klimatizácia | Kardio obvod | 50 minút |
| Max. Zotavenie | Zotavovacie cvičenie a strečing | 50 minút |
| Základné kardio a zostatok | Kardio cvičenie vykonané medzi prvým a druhým mesiacom programu | 40 minút |
| Rýchlo a zbesilo | Rýchla verzia zvyčajného 45-minútového tréningu | 20 minút |
Existujú aj vedľajšie produkty pôvodného šialeného programu, vrátane pokročilejších šialenstiev Max 30. Šialenstvo Max 30 sa vykonáva iba 30 dní.
K dispozícii je tiež program s názvom Insanity: The Azyl. Toto sa predáva ako program na chudnutie. Tvrdí, že účastníci spaľujú až 1 000 kalórií na triedu.
Ako sa pripraviť
Pred začatím tréningu šialenstva je dôležité mať základnú úroveň fitness. Ak chcete zvýšiť svoju fyzickú zdatnosť, vykonajte nasledujúce cvičenia niekoľko týždňov alebo mesiacov, v závislosti od úrovne, od ktorej začínate:
- Aeróbne cvičenia: Vyskúšajte jogging, plávanie alebo jazdu na bicykli.
- Silový tréning: používajte závažia a cvičte v telesnej hmotnosti.
- Zvýšte flexibilitu: S jogou, tai chi alebo pravidelným strečingovým programom.
- Cvičenie brucha: Vybudujte si základnú silu.
- Kalistenika: Vyskúšajte ťahy, sedenia, výpady a kliky.
Ak si nie ste istí, kde začať, môžete požiadať o pomoc certifikovaného osobného trénera, ktorý vám môže vytvoriť fitness program šitý na mieru.
Čo to funguje
Cvičenia šialenstva sú programom pre celé telo. Intervaly telesnej hmotnosti a intenzity zahŕňajú kardio aj silový tréning. Pri týchto cvičeniach budete pracovať s nasledujúcimi svalovými skupinami:
- brušnej
- zbrane
- ramená
- hruď
- nohy
- glutes
Cvičenia šialenstva pozostávajú hlavne z kombinovaných cvičení. Môžete pracovať na bruchu, ramenách a ramenách naraz.
Existuje niekoľko videí, ktoré sú špecifické pre zacielenie na jednu časť tela, napríklad na brušné svaly. Tieto cvičenia sa však zvyčajne vykonávajú popri ďalšom kardio alebo intervalovom tréningu. Konkrétne pokyny nájdete v kalendári programu.
Prečo sa to ľuďom páči
Tréning šialenstva sa stal populárnym po vydaní v roku 2009. Mnoho ľudí sa to páči z nasledujúcich dôvodov:
- možnosti
- nie je potrebné žiadne vybavenie
- výzva
Používateľom fitness sa to páčilo, pretože to bolo alternatívou k programu P90X, ktorý si vyžadoval pull-bar, sadu činiek, odporové pásma a ďalšie. Cvičenie šialenstva na druhej strane nevyžadovalo žiadne vybavenie. Celý program sa vykonáva úplne pomocou cvičení s telesnou hmotnosťou.
Intenzita tréningu je príťažlivá aj pre mnohých ľudí, ktorí radi pracujú a vidia rýchle výsledky svojich tréningov.
Čo hovorí výskum
Prehľad štúdií z roku 2018 skúmal účinky programov extrémneho kondicionovania, ako je cvičenie na šialenstvo, CrossFit a ďalšie, a pokúsil sa zistiť, či sú tieto cvičenia bezpečné.
Vedci zistili, že cvičenia šialenstva majú približne rovnakú mieru zranenia ako vzpieranie a iné rekreačné aktivity.
Vedci však tiež zistili, že tieto typy tréningov kladú na telo veľa stresu. To môže byť potenciálne nebezpečné pre niekoho so zdravotným stavom, ktorý nie je v dobrej fyzickej kondícii alebo má určité poranenia pohybového ústrojenstva.
Rovnaký prehľad tiež zistil, že cvičenie šialenstva nemalo žiadny vplyv na zlepšenie fyzickej zdatnosti alebo telesnej skladby účastníkov. Vedci však uviedli, že sú potrebné ďalšie štúdie.
Štúdia z roku 2015 sa zamerala na vplyv intervalového tréningu s vysokou intenzitou a zistila, že spaľuje väčšie množstvo kalórií ako tréning so strednou intenzitou. Podľa štúdie z roku 2017 môže tiež znížiť telesný tuk a obvod pásu.
Na základe týchto zmiešaných výsledkov je potrebných viac štúdií, aby sa stanovila účinnosť tréningu šialenstvo.
Kedy sa tomu vyhnúť
Cvičeniu šialenstva by ste sa mali vyhnúť, ak:
- sú cvičenci začiatočníci alebo noví
- žiť so zdravotným alebo zdravotným stavom
- žiť s ortopedickými alebo spoločnými problémami
- sú zranené alebo bolestivé
- sú tehotné
Jedlo so sebou
Od svojho vydania v roku 2009 došlo k niekoľkým vedľajším účinkom šialeného tréningu. Teraz môžete nájsť veľa videí a aplikácií s intervalovým tréningom s vysokou intenzitou online.
Ak chcete sledovať konkrétny program, ktorý sa dá robiť doma, môžete si užiť tréning šialenstva. Cvičenie však neprichádza bez rizika zranenia.
Pred začatím tréningu šialenstva sa nezabudnite zahriať a ochladiť. Keď ich robíte, pite veľa vody. Predtým, ako vyskúšate tento druh intenzívneho cvičenia, vždy navštívte lekára.
