Kravské mlieko je pre mnoho ľudí každodennou súčasťou a je už tisícročia. Aj keď je to stále populárne jedlo, nedávne štúdie naznačujú, že mlieko môže mať škodlivé účinky na organizmus. Iný výskum však poukazuje na zdravotné prínosy mliečnych výrobkov.
Aká je pravda? Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách a nevýhodách mlieka, ako aj o niektorých alternatívach, ktoré by ste mohli zvážiť, ak nemôžete tolerovať mlieko alebo sa rozhodnete ho nepiť.
Živiny v mlieku
Mlieko sa považuje za celé jedlo. Poskytuje 18 z 22 základných živín.
| živný | Množstvo na 1 šálku (244 gramov) plnotučného mlieka | Percento odporúčanej dennej sumy (RDA) |
| vápnik | 276 mg | 28% |
| kyselina listová | 12 mcg | 3% |
| magnézium | 24 mg | 7% |
| fosfor | 205 mg | 24% |
| draslík | 322 mg | 10% |
| Vitamín A | 112 mcg | 12,5% |
| Vitamín B-12 | 1,10 mcg | 18% |
| zinok | 0,90 mg | 11% |
| proteín | 7–8 gramov (kazeín a srvátka) | 16% |
Mlieko tiež poskytuje:
- železo
- selén
- vitamín B-6
- vitamín E
- vitamín K
- niacín
- tiamín
- riboflavín
Obsah tuku sa líši. Plnotučné mlieko obsahuje viac tukov ako iné druhy:
- nasýtené tuky: 4,5 g
- nenasýtené tuky: 1,9 gramu
- cholesterol: 24 miligramov (mg)
Výhody mlieka
Ovládanie chuti do jedla
Konzumné mlieko nebolo spojené s prírastkom hmotnosti alebo obezitou a môže pomôcť obmedziť chuť do jedla. Štúdia z roku 2013 so 49 ľuďmi ukázala, že mliečne výrobky pomohli ľuďom cítiť sa plnšie a znížili to, koľko tuku spolu jedli.
Niektoré štúdie ukázali, že príjem tukov v mliečnom tuku je spojený s nižšou telesnou hmotnosťou. A niektorí ukázali, že príjem mlieka môže vo všeobecnosti zabrániť nárastu hmotnosti.
Vývoj kostí
Podľa štúdie z roku 2016 môže mlieko pomôcť zlepšiť hmotnosť a hustotu kostí u detí. Znižuje sa tým aj riziko detských zlomenín.
Výskumy ukazujú, že tehotné ženy, ktoré jedli zdravú výživu, ktorá obsahovala veľa potravín bohatých na mlieko a vápnik, mali deti s lepším rastom kostí a hmotnosťou v porovnaní so ženami, ktoré dodržiavali menej zdravú stravu.
Mlieko tiež poskytuje proteíny, ktoré sú potrebné na vytváranie a udržiavanie zdravých kostí, zubov a svalov. Šálka mlieka poskytuje asi 7 až 8 gramov kazeínových a srvátkových bielkovín.
Zdravie kostí a zubov
Šálka mlieka obsahuje takmer 30 percent dennej potreby vápnika pre dospelých. Mlieko tiež obsahuje draslík a horčík. Tieto minerály sú dôležité pre zdravé kosti a zuby.
Mlieko poskytuje v bežnej americkej strave takmer 50 percent vápnika.
Väčšina mlieka pridala vitamín D. Šálka obohateného mlieka obsahuje asi 15 percent odporúčaného denného množstva. Vitamín D je dôležitý vitamín, ktorý hrá v tele veľa úloh vrátane podpory vstrebávania vápnika a mineralizácie kostí.
Prevencia cukrovky
Cukrovka 2. typu je ochorenie charakterizované vysokou hladinou cukru v krvi. Cukrovka môže zvýšiť riziko pre:
- ochorenie srdca
- mŕtvica
- ochorenie obličiek
Niekoľko štúdií zistilo, že konzumné mlieko môže pomôcť zabrániť cukrovke 2. typu u dospelých. Môže to byť spôsobené tým, že mliečne bielkoviny zlepšujú rovnováhu cukru v krvi.
Zdravie srdca
Mliečny tuk môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Zdravé hladiny HDL cholesterolu môžu zabrániť srdcovým chorobám a mozgovej príhode.
Okrem toho je mlieko dobrým zdrojom draslíka. Tento minerál pomáha regulovať krvný tlak.
Pasené alebo kŕmené kravy vytvárajú mlieko s omega-3 mastnými kyselinami a konjugovanou kyselinou linolovou. Tieto tuky pomáhajú chrániť zdravie srdca a krvných ciev.
Negatívne vedľajšie účinky mlieka
akné
Štúdia z roku 2016 zistila, že tínedžeri s akné pili väčšie množstvo nízkotučného alebo odstredeného mlieka. Mlieko môže tiež spôsobiť akné dospelých.
Iné štúdie spájajú akné s nízkotučné a nízkotučné mlieko. Môže to byť spôsobené vplyvom mlieka na určité hormóny, vrátane inzulínu a inzulínu podobného rastového faktora-1 (IGF-1).
Na preskúmanie prepojenia stravy s akné je potrebný ďalší výskum.
Iné stavy kože
Podľa klinického hodnotenia môžu niektoré potraviny zhoršiť ekzém vrátane mlieka a mliečnych výrobkov.
Štúdia z roku 2018 však zistila, že tehotné a dojčiace ženy, ktoré do svojej stravy pridali probiotikum, znížili riziko ekzému a iných alergických reakcií súvisiacich s jedlom.
Mlieko môže byť tiež spúšťacím jedlom pre niektorých dospelých s ružovkou. Na druhej strane nedávna štúdia naznačuje, že mliečne výrobky môžu mať skutočne pozitívny vplyv na rosacea.
alergie
Odhaduje sa, že až 5 percent detí má alergiu na mlieko. Môže spôsobiť kožné reakcie, ako je ekzém, a črevné príznaky, ako napríklad:
- koľkých
- zápcha
- hnačka
Medzi ďalšie závažné reakcie patrí:
- anafylaxia
- sipot
- ťažké dýchanie
- krvavá stolica
Deti môžu vyrásť z alergie na mlieko. U dospelých sa môže vyvinúť alergia na mlieko.
Zlomeniny kostí
Pitie troch alebo viacerých pohárov mlieka denne môže zvýšiť riziko zlomenín kostí u žien.
Výskum zistil, že to môže byť spôsobené cukrom nazývaným D-galaktóza v mlieku. Štúdia však vysvetlila, že pred prijatím stravovacích odporúčaní je potrebný ďalší výskum.
Ďalšia štúdia ukázala, že zlomeniny kostí u starších dospelých v dôsledku osteoporózy sú najvyššie v oblastiach, ktoré konzumujú viac mlieka, živočíšnych bielkovín a vápnika.
rakoviny
Nadbytok vápnika z mlieka a iných potravín môže zvyšovať riziko rakoviny prostaty. Mliečne cukry môžu byť spojené s mierne vyšším rizikom rakoviny vaječníkov.
Neznášanlivosť laktózy
Kravské mlieko obsahuje vyššie množstvo laktózy ako mlieko od iných zvierat. V preskúmaní v roku 2015 sa odhaduje, že 65 až 70 percent svetovej populácie má nejakú formu intolerancie laktózy. Väčšina ľudí s týmto ochorením môže bezpečne pridať malé množstvo mlieka do svojej stravy.
Alternatívy k mlieku
Alternatívy kravského mlieka pre dojčatá a batoľatá s alergiou na mliečne bielkoviny zahŕňajú:
| typ | Pros | Zápory |
| dojčenie | Najlepší zdroj výživy | Nie všetky ženy môžu dojčiť |
| Hypoalergénne vzorce | Vyrába sa pomocou enzýmov, ktoré štiepia mliečne bielkoviny | Spracovanie môže poškodiť ďalšie živiny |
| Aminokyselinové vzorce | Najmenej pravdepodobné, že spôsobí alergickú reakciu | Spracovanie môže poškodiť ďalšie živiny |
| Prípravky na báze sóje | Obohatené, aby bolo výživovo úplné | U niektorých sa môže vyvinúť alergia na sóju |
Mlieky na báze rastlín a orechov sú vhodné pre osoby trpiace neznášanlivosťou laktózy alebo vegánmi:
| typ | Pros | Zápory |
| Sójové mlieko | Obsahuje podobné množstvo proteínov; polovica sacharidov a tukov plnotučného mlieka | Obsahuje rastlinné estrogény a hormóny |
| Mandľové mlieko | Nízkotučný; vysoký obsah vápnika (ak je obohatený); s vysokým obsahom vitamínu E | Nízky obsah bielkovín; obsahuje kyselinu fytovú (bráni absorpcii minerálov) |
| Kokosové mlieko | Nízkokalorické a sacharidy; polovica tuku | Bez bielkovín; vysoko nasýtené tuky |
| Ovsené mlieko | S nízkym obsahom tuku; s vysokým obsahom vlákniny | Vysoké sacharidy; nízky obsah bielkovín |
| Kešu mlieko | Nízkokalorické a tuky | Nízky obsah bielkovín; menej živín |
| Konopné mlieko | Nízkokalorické a sacharidy; vysoko esenciálne mastné kyseliny | Nízke bielkoviny (aj keď viac ako iné rastlinné mlieka) |
| Ryžové mlieko | Nízkotučný | Nízke bielkoviny a živiny; vysoké sacharidy |
| Quinoa mlieko | Nízkotučné tuky, kalórie a sacharidy | Nízka bielkovina |
Jedlo so sebou
Mlieko je prirodzene balené s esenciálnymi živinami vo vhodnej a prístupnej forme. Pitné mlieko je obzvlášť dôležité pre deti. Môže vám a vášmu dieťaťu pomôcť udržať si dobré zdravie.
Výživa mlieka sa líši. Mlieko z tráv alebo kŕmených kráv poskytuje prospešnejšie tuky a väčšie množstvo niektorých vitamínov.
Je potrebné viac skúmať množstvo mlieka, ktoré je najvýhodnejšie, a účinky antibiotík a umelých hormónov podávaných dojniciam.
Najlepšie je vybrať si ekologické mlieko od kráv, ktoré neobsahujú rastové hormóny. Mliečne alternatívy môžu byť tiež súčasťou zdravej a vyváženej stravy.
