Bipolárna porucha a únava
Bipolárna porucha je známa tým, že spôsobuje závažné zmeny nálady, ktoré môžu zahŕňať záchvaty depresie a mánie. Počas epizód mánie alebo emocionálnych výšok sa môžete cítiť veľmi šťastní a energickí. Vaša nálada sa však môže náhle zmeniť na depresívnu epizódu. Možno sa cítite beznádejne alebo smutne a menej sa zaujímate o aktivity, ktoré sa vám bežne páčia.
Počas týchto výkyvov v nálade a správaní nie je neobvyklé mať nadmernú únavu. Únava spôsobuje celkový pocit extrémnej únavy a nedostatku energie. Aj keď je často sprevádzaná túžbou spať viac ako obvykle, únava nie je to isté ako pocit ospalosti alebo ospalosti. Keď sa cítite unavení, nemáte motiváciu robiť nič. Dokonca aj ráno vstať z postele sa môže javiť ako nemožná úloha.
Únava sa často vyskytuje v čase depresie, ale môže to byť tiež problém počas manických fáz, pretože mánia často spôsobuje nespavosť a nepokoj.
Únava môže byť jedným z najviac oslabujúcich príznakov bipolárnej poruchy. Môže to ovplyvniť vašu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ako aj vašu celkovú pohodu. Určité zmeny životného štýlu však môžu pomôcť zabrániť negatívnym účinkom únavy.
Tu je sedem úprav, ktoré môžete vykonať v boji proti únave spôsobenej bipolárnou poruchou.
Spravte si spánok
Nanešťastie je únava často začarovaným cyklom bipolárnej poruchy. Vysoká hladina energie a nepokoj počas mánie môžu sťažovať spánok v noci, čo vám spôsobuje pocit únavy počas dňa. Počas depresívneho stavu sa však môžete stále cítiť unavení. Možno nemáte motiváciu ani energiu na vykonávanie každodenných úloh, napríklad získavanie pošty alebo jedenie.
Jedným z najlepších spôsobov, ako prerušiť tento cyklus, je zavedenie režimu spánku. Mali by ste sa pokúsiť:
- chodiť každú noc do postele v rovnakom čase
- zobudiť sa každé ráno v podobnom čase
- odstrániť denné zdriemnutie
- nepoužívajte elektroniku hodinu pred spaním
- pred spaním si kúpte teplý kúpeľ
- v noci cvičte meditačné alebo hlboké dychové cvičenia
Najskôr môže byť ťažké stanoviť režim spánku. Možno budete potrebovať pomoc od blízkej osoby, ktorá vám pomôže zostať na správnej ceste. Je však dôležité sa toho držať čo najviac. Po zavedení nových návykov na spanie by ste sa mali cítiť počas dňa menej unavení.
Cvičenie na zvýšenie energie
Keď sa cítite unavení, cvičenie je pravdepodobne to posledné, čo chcete robiť. Keď sa však motivujete začať cvičiť, môže vám to priniesť mnoho výhod. Cvičenie vám okrem zlepšenia fyzického zdravia pomôže zmierniť únavu a celkovo sa budete cítiť lepšie.
Fyzická aktivita stimuluje produkciu rôznych mozgových chemikálií, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastnejší a uvoľnenejší. To vám môže pomôcť, aby ste sa počas epizód depresie cítili energickejší a menej unavený. Cvičenie vám môže dokonca lepšie pomôcť spať v noci, čo pomôže znížiť vašu dennú únavu.
Aj keď cvičenie môže pomôcť predchádzať únave spojenej s bipolárnou poruchou, je dôležité mať na pamäti, že bude fungovať iba tak dlho, ako to robíte. Možno budete musieť cvičiť najmenej 3-5 krát týždenne počas 30 minút, aby ste videli príznaky. Ľudia s extrémnou únavou by sa mali rozbehnúť pomaly a prepracovať sa na dlhšie cvičenie, pretože získajú viac energie.
A v tých dňoch, keď sa nemusíte cítiť ako vstať z postele, nezabudnite, že chôdza je tiež cvičením. Urobte si krátku prechádzku, aby sa vaše telo pohybovalo. Cvičenie spojené s čerstvým vzduchom, ak je to možné, vám pravdepodobne pomôže vydržať sa.
Obmedzte spotrebu kofeínu
Kofeín poskytuje náhle zvýšenie energetickej a duševnej funkcie, preto sa veľa ľudí spolieha na kávu alebo energetické nápoje, aby sa cez deň dostali. Avšak „zrážka“, ku ktorej dôjde potom, vás môže unaviť viac ako predtým. Pitie kofeínových nápojov neskôr počas dňa môže tiež sťažiť spánok v noci, čo môže spôsobiť únavu nasledujúci deň.
Podľa Mayo Clinic je 400 miligramov kofeínu najvyšším množstvom kofeínu, ktoré by mali konzumovať dospelí za deň. To zodpovedá približne 4 šálkam kávy alebo dvom „energetickým“nápojom.
Ak potrebujete znížiť príjem kofeínu, zvážte to postupne. Prudké zníženie spotreby kofeínu môže spôsobiť bolesti hlavy a zhoršiť únavu.
Zostaňte hydratovaní
Ďalším problémom s kofeínom je to, že má diuretické účinky. To znamená, že kofeínové nápoje zvyšujú produkciu moču v tele, čo môže spôsobiť dehydratáciu. Dehydratácia môže tiež viesť k nízkej hladine energie.
Zostať hydratovaný môže pomôcť v boji proti únave a zvýšiť energiu, preto je dôležité piť vodu po celý deň. Odporúčané množstvo vody na pitie je asi 15,5 šálky (3,7 litra) denne u mužov a asi 11,5 šálky (2,7 litra) pre ženy. Ak však cvičíte, budete musieť piť viac vody.
Svoje telo môžete tiež hydratovať:
- vyhnúť sa nadmernej konzumácii kofeínu
- nepiť alkohol
- pitná voda s jedlom a medzi jedlami
- jesť viac ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vodu, napríklad melón, šalát a uhorky
Zvýšte príjem vitamínu B-12
Vitamín B-12 je nevyhnutnou živinou, ktorá sa väčšinou vyskytuje v červenom mäse, hydine a iných živočíšnych produktoch. Okrem udržiavania zdravých nervov a krvných buniek pomáha vitamín B-12 pri fungovaní mozgu. Nedostatky tohto vitamínu môžu spôsobiť nízku hladinu energie a únavu.
Úrad pre výživové doplnky odporúča pre dospelých denný príjem vitamínu B-12 2,4 mikrogramov. Vitamín B-12 sa prirodzene vyskytuje aj v týchto potravinách:
- červené mäso
- kura
- pečeň
- ryby
- obohatené obilniny
- vajíčka
- mlieko
Ak nemáte dostatok jedla B-12 z potravín, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov.
Vyberte si svoje lieky múdro
Mnohí z nás sa spoliehajú na voľne predajné lieky (OTC) na zmiernenie bežných bolestí a bolestí, ako aj chorôb. Mnohé z týchto liekov však môžu spôsobiť ospalosť, čo môže oveľa zhoršiť únavu. Medzi bežných vinníkov patria:
- antihistaminiká (nachádzajúce sa v mnohých alergických liekoch)
- lieky nachladenie
- decongestants
- sirupy a tablety proti kašľu
Pri kúpe týchto liekov vyhľadajte verzie, ktoré sú označené ako „nešpinavé“. Mali by ste sa tiež opýtať svojho lekára, či nejaké lieky, ktoré užívate OTC, môžu brániť v účinnosti iných liekov.
Chyťte pár lúčov
Zvýšenie vystavenia slnečnému žiareniu môže pomôcť zlepšiť vašu náladu a poskytnúť vám energiu, keď sa cítite unavení. Môže to byť spôsobené tým, že slnečné svetlo uľahčuje telu vstrebávanie vitamínu D, ktorý je nevyhnutnou živinou pre funkciu mozgu. Štúdia z roku 2014 tiež zistila, že časté vystavenie sa slnečnému žiareniu môže pomôcť zabrániť vzniku symptómov bipolárnej poruchy vrátane únavy.
Ak idete von, aby ste zachytili niekoľko lúčov, nezabudnite použiť opaľovací krém, aby ste predišli popáleninám a poškodeniu kože.
Jedlo so sebou
Vyskúšanie jedného alebo všetkých týchto tipov vám môže pomôcť prekonať únavu súvisiacu s bipolárnou poruchou. Je však dôležité si uvedomiť, že únava sa môže prejaviť aj po vykonaní týchto zmien životného štýlu.
Ak únava pretrváva, poraďte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré užívate. Niektoré lieky, ako sú stabilizátory nálady, môžu zvýšiť ospalosť a zhoršiť únavu. Váš lekár môže predpísať iný liek, ak váš súčasný liek prispieva k vašej únave. Nikdy by ste však nemali meniť dávky liekov ani prestať užívať lieky bez predchádzajúcej kontroly u lekára.
A či je vaša únava spôsobená bipolárnou poruchou, liekmi alebo niečím iným, určite komunikujte so svojím lekárom. Okrem poskytovania usmernení týkajúcich sa vašich liekov môžu navrhnúť ďalšie spôsoby, ako sa vysporiadať s únavou.
