Vitamín na slnku
Vitamín D sa niekedy nazýva „vitamín slnečného žiarenia“, pretože sa vyrába v pokožke v reakcii na slnečné žiarenie. Je to vitamín rozpustný v tukoch v skupine zlúčenín, ktorá obsahuje vitamíny D-1, D-2 a D-3.
Vaše telo produkuje vitamín D prirodzene, keď je priamo vystavený slnečnému žiareniu. Môžete to tiež získať prostredníctvom určitých potravín a doplnkov, aby ste zaistili primeranú hladinu vitamínu v krvi.
Vitamín D má niekoľko dôležitých funkcií. Najdôležitejšie sú pravdepodobne regulácia absorpcie vápnika a fosforu a uľahčenie normálnej funkcie imunitného systému. Získanie dostatočného množstva vitamínu D je dôležité pre normálny rast a vývoj kostí a zubov, ako aj pre zlepšenú odolnosť proti určitým chorobám.
Ak vaše telo nemá dostatok vitamínu D, existuje riziko vzniku abnormalít v kostiach, ako sú mäkké kosti (osteomalacia) alebo krehké kosti (osteoporóza).
Tu sú ďalšie tri prekvapujúce výhody vitamínu D.
1. Vitamín D bojuje proti chorobe
Výskum naznačuje, že okrem jeho hlavných výhod môže vitamín D tiež zohrávať úlohu pri:
- znižovanie rizika roztrúsenej sklerózy podľa štúdie z roku 2006 uverejnenej v časopise Journal of American Medical Association
- znižujú sa vaše šance na rozvoj srdcových chorôb, podľa zistení z roku 2008 uverejnených v obehu
- podľa prieskumu z roku 2010 uverejneného v časopise American Journal of Clinical Nutrition pomáha znižovať pravdepodobnosť vzniku chrípky
2. Vitamín D znižuje depresiu
Výskum ukázal, že vitamín D môže hrať dôležitú úlohu pri regulácii nálady a pri potlačovaní depresie. V jednej štúdii vedci zistili, že ľudia s depresiou, ktorí dostávali doplnky vitamínu D, zaznamenali zlepšenie ich príznakov.
V inej štúdii ľudí s fibromyalgiou vedci zistili, že nedostatok vitamínu D bol častejší u tých, ktorí tiež zažívali úzkosť a depresiu.
3. Vitamín D podporuje chudnutie
Zvážte pridanie doplnkov vitamínu D do vašej stravy, ak sa snažíte schudnúť alebo predchádzať srdcovým chorobám. Na Amazon.com nájdete veľký výber doplnkov vitamínu D.
V jednej štúdii ľudia užívajúci denný doplnok vápnik a vitamín D dokázali schudnúť viac ako jedinci užívajúci doplnok placeba. Vedci tvrdia, že ďalšie vápnik a vitamín D majú účinok na potlačenie chuti do jedla.
V inej štúdii ľudia s nadváhou, ktorí užívali denný doplnok vitamínu D, zlepšili svoje ukazovatele rizika srdcového ochorenia.
Dajte si pozor na nedostatok D
Vaša schopnosť získať dostatočné množstvo vitamínu D samotným slnkom môže ovplyvniť veľa faktorov. Medzi tieto faktory patria:
- Byť v oblasti s vysokým znečistením
- Použitie opaľovacieho krému
- Trávia viac času doma
- Život vo veľkých mestách, kde budovy blokujú slnečné svetlo
- Majú tmavšiu pokožku. (Čím vyššie hladiny melanínu, tým menej vitamínu D môže pokožka absorbovať.)
Tieto faktory prispievajú k nedostatku vitamínu D u rastúceho počtu ľudí. To je dôvod, prečo je dôležité získať časť svojho vitamínu D zo zdrojov okrem slnečného žiarenia.
Medzi príznaky nedostatku vitamínu D u dospelých patria:
- únava, bolesti a všeobecný pocit, že sa necítite dobre
- silná bolesť alebo slabosť kostí alebo svalov, ktorá môže spôsobiť problémy pri šplhaní po schodoch alebo vstávaní z podlahy alebo z nízkej stoličky, alebo môže spôsobiť chôdzu s chôdzou
- zlomeniny stresu, najmä na nohách, panve a bokoch
Lekári môžu diagnostikovať nedostatok vitamínu D jednoduchým krvným testom. Ak máte nedostatok, lekár vám môže nariadiť röntgenové žiarenie, aby skontroloval pevnosť vašich kostí.
Ak vám diagnostikuje nedostatok vitamínu D, lekár pravdepodobne odporučí užívať denné doplnky vitamínu D. Ak máte závažný nedostatok, môžu namiesto toho odporučiť vysoké dávky tabliet alebo tekutín vitamínu D. Mali by ste sa tiež uistiť, že ste dostali vitamín D slnečným žiarením a potravinami, ktoré jete.
Potravinové zdroje vitamínu D
Málo potravín obsahuje vitamín D prirodzene. Z tohto dôvodu sú niektoré potraviny obohatené. To znamená, že bol pridaný vitamín D. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú:
- losos
- sardinky
- žĺtok
- garnát
- mlieko (obohatené)
- obilie (obohatené)
- jogurt (obohatený)
- pomarančový džús (obohatený)
Môže byť ťažké získať dostatok vitamínu D každý deň slnečným žiarením a samotným jedlom, takže užívanie doplnkov vitamínu D môže pomôcť.
Koľko potrebuješ?
O množstve vitamínu D, ktoré je potrebné pre zdravé fungovanie, došlo k určitým sporom. Nedávny výskum naznačuje, že potrebujete viac vitamínu D, ako sa pôvodne myslelo. Normálne hladiny krvného séra sa pohybujú od 50 do 100 mikrogramov na deciliter. V závislosti od hladiny v krvi možno budete potrebovať viac vitamínu D.
Ústav potravinárskych a poľnohospodárskych vied denne podáva nové odporúčania založené na medzinárodných jednotkách (IU). IU sú štandardným typom merania liekov a vitamínov. IU pomáhajú odborníkom určiť odporúčanú hladinu dávky, toxicity a nedostatku pre každú osobu.
Jedna IU nie je rovnaká pre každý typ vitamínu. IU sa určuje podľa toho, koľko látky vytvára účinok vo vašom tele. Odporúčané IU pre vitamín D sú:
- deti a dospievajúci: 600 IU
- dospelí do veku 70: 600 IU
- dospelí vo veku nad 70: 800 IU
- tehotné alebo dojčiace ženy: 600 IU
