Popularita chia semien (Salvia hispanica) v západnej strave sa za posledných niekoľko rokov prudko zvýšila.
Drobné „superseeds“naplnené výživou sú teraz základom v mnohých domácnostiach zameraných na zdravie. Vďaka ich malej veľkosti, jemnej chuti a univerzálnosti je ľahké začleniť semená chia do vašej stravy.
Výživové výhody semien Chia
Podľa Americkej spoločnosti pre výživu poskytujú semená šalvie nerozpustnú vlákninu, ktorá vám pomôže udržať si plnšiu plnivosť a zväčšuje stolicu, aby sa zabránilo zápche. Dodávajú tiež zdravé tuky, bielkoviny a antioxidanty na ochranu buniek. Semená Chia sú dobrým zdrojom minerálov, ako napríklad:
- vápnik
- železo
- zinok
- meď
- mangán
- niacín
- magnézium
Semená Chia môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Randomizovaná kontrolovaná štúdia publikovaná v publikácii Diabetes Care zistila, že pridanie semien chia k normálnej liečbe cukrovky typu 2 zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a pomáha udržiavať dobrú kontrolu glukózy a lipidov.
Neboli hlásené žiadne negatívne vedľajšie účinky.
Podľa Dr. Andrew Weila na svojej webovej stránke má semená chia viac omega-3 mastných kyselín ako ľanové semená. Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko koronárnych ochorení a zvýšiť hladinu cholesterolu. Na rozdiel od ľanových semien sú semená chia bohaté na antioxidanty a majú dlhšiu trvanlivosť.
Spôsoby, ako jesť semená Chia
Semená šalvie majú jemnú chuť a prijímajú chuť akéhokoľvek jedla alebo nápoja, do ktorého sa pridávajú. Keď sa pridajú do kvapaliny, napučiavajú niekoľkokrát svoju veľkosť a tvoria želatínový povlak, ktorý sa ľahko prehltne a strávi.
Semená chia môžete pridať priamo do výrobkov, ktoré obsahujú tekutinu, ako je napríklad džús alebo jogurt. Jedlo s účelom navrhuje výrobu chia gélu. Chia gél môžete pripraviť premiešaním 1/3 šálky semien chia do 2 šálok teplej vody a nechaním zmesi zahustiť. Čím dlhšie gél sedí, tým je hrubší. Semená Chia môžu byť tiež mleté.
Nie je potrebné sa vyhýbať jedeniu semien chia, pretože ste ich nikdy nepripravili. Je ľahké využívať ich zdravotné prínosy po celý deň.
1. Smoothies
Populárny spôsob použitia semien chia je v smoothies. Polievková lyžica alebo menej čerstvých semien alebo šalátového gélu je všetko, čo potrebujete, aby ste do ovocných a zeleninových smoothies pridali textúru a živiny.
Tento dekadentný čokoládový mandľový šalátový koktail je prekvapivo zdravý. Mandle mu dávajú punc bielkovín a medjool dáta a banány pridať zdravú dávku draslíka. Skúste použiť tmavý kakaový prášok pre zvýšenie bohatosti.
Zobraziť recept.
2. Šalátové dresingy
Semená Chia sa dobre miešajú so šalátovými dresingovými prísadami, ako je olivový olej, ocot, med a citrónová šťava. Pridajte asi polievkovú lyžicu semien do väčšiny šalátových dresingov. Čím viac semien pridáte, tým je dresing hrubší.
Vyvarujte sa vinaigrette chia semien umelých prísad a glutamátu monosodného (MSG), ktoré sa nachádzajú v mnohých šalátových dresingoch. Kombinuje semená chia s medom, horčicou z Dijon a octom jablčného muštu.
Zobraziť recept.
3. Puding
Môžete nájsť chia puding v ponuke v ekologických kaviarňach a obchodoch so zdravou výživou, ale je jednoduché vytvoriť si svoju vlastnú verziu doma. Chiakový puding je v konzistencii podobný tapioke. Je to dosť jednoduché na to, aby ste si urobili raňajky, ale dostatočne elegantné, aby slúžili ako dezert na vašej nasledujúcej večere.
Všetko, čo potrebujete na výrobu pudingov vanilkových zŕn, je mandľové mlieko, semená šalvie a vanilkové zrná. Tento všestranný pokrm doplňte trochou škorice, čokoládových hoblín, citrónovej kôry alebo kvapiek javorového sirupu. Puding môžete tiež navrstviť čerstvým ovocím a vytvoriť tak chutnú parfait.
Zobraziť recept.
4. Pečený tovar
Ak nie ste fanúšikom želatínovej textúry chia semien, skúste ich pridať do pečeného tovaru. Chia gel pomáha udržiavať pečený tovar vlhký a môže sa používať namiesto vajec alebo ako zahusťovadlo. Pred pečením môžete tiež pridať muffiny alebo rýchle chleby semenami chia. Nahraďte jedno celé vajce v recepte za 1 polievkovú lyžicu semien chia zmiešanú s 3 lyžicami vody.
Banánové chia raňajky vdolky sa vyrábajú z ovsenej múky, gréckeho jogurtu, semien chia, javorového sirupu, banánov a rande. Vyskúšajte ich na prenosné raňajky alebo občerstvenie pre deti.
Zobraziť recept.
5. Granola, proteínové tyčinky alebo energetické tyčinky
Semená Chia dodávajú domácej granole, energii alebo bielkovinovým vláknam podporu vlákniny. Pokúste sa vyrobiť energetické tyčinky zo semien chia, ktoré sú vyrobené z dát, kokosového oleja, semienok zo šalvie, vanilky a akýchkoľvek doplnkov, ktoré si vyberiete, ako sú horká čokoláda, kokos a sušené ovocie.
Zobraziť recept.
6. Chia Drinks
Drahé nápoje chia sú všetky zlosťou v obchodoch so zdravou výživou a džúsových tyčinkách. Ušetrite peniaze a vytvorte si vlastné pridaním 2 až 3 polievkových lyžíc semien chia do 2 šálok vody alebo kokosovej vody a 1 šálku ovocnej šťavy alebo čisteného čerstvého ovocia. Nechajte zmes sedieť, kým nezhoustne, a pred pitím premiešajte.
Chia fresca, známa tiež ako „mexická limonáda“, je osviežujúcim spôsobom používania semien chia. Tento prírodný energetický nápoj je vyrobený z vody alebo kokosovej vody, citrónovej alebo limetovej šťavy, semien chia a sladidla. Pre väčšiu chuť pridajte pár vetvičiek mäty.
Zobraziť recept.
7. Popsicles
Ak hľadáte spôsob, ako prepašovať výživné látky do vyberavých jedlíc, pridajte semená chia do domácich nanuiek. Väčšina zmrzlinových výrobkov, ktoré sa kupujú v obchode, je plná cukru, umelých farbív a umelých aróm, takže vytváranie vlastných je zdravšou voľbou.
Popadnite formy na výrobu ľadu a pripravte čučoriedkové čučoriedky z mandľového mlieka, semien chia, avokáda a mrazených čučoriedok. Vaše deti nikdy nebudú hádať, že jesť zdravo!
Zobraziť recept.
8. Drobečková navigácia
Semená Chia sú vynikajúcou náhradou sacharidov v receptoch, ktoré používajú ako spojivo strúhanku. Zvyčajne budete potrebovať menej chia ako strúhanka. Pre väčšinu receptov stačí 1 až 2 polievkové lyžice.
Tento zdravý recept na sekanú bez mäsovej sekcie obsahuje mleté hovädzie mäso (alebo mleté morčacie mäso alebo mleté kurča), semená chia, cibuľu, Worcestershire a nasekanú zeleninu.
Zobraziť recept.
9. Jam
Semená Chia a džemu sa môžu javiť ako zvláštna kombinácia, ale semená slúžia ako prírodné zahusťovadlo gélu. Džemy zo semien Chia sú tenšie ako tradičné džemy, ale ľahko sa rozotierajú na toastu a vdolkách alebo pokvapkajú po jogurte, horúcej cereáliách a zmrzline.
Ak chcete urobiť jednoduchý džem z chia semien, pridajte 2 lyžice semien chia do približne 2 šálok čerstvého ovocia. Podľa potreby pridajte sladidlo, ako je med alebo agáve, a nechajte zmes stáť najmenej 10 minút. Keď zmes sedí, získa konzistenciu podobnú jamu.
Ak chcete silnejší džem, uvarte ovocie a sladidlo na miernom až strednom ohni asi päť minút pred pridaním semien chia. Tento recept na jahodový chia jam obsahuje iba jahody, semená chia, vodu a prírodné sladidlo.
Zobraziť recept.
Stánok so sebou
Semená Chia si zaslúžia miesto na zozname superpotravín. Majú vysoký obsah vlákniny, poskytujú zdravý tuk a sú zdrojom antioxidantov. Jesť semená chia je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť výživu vo vašej strave.
Podľa Cleveland Clinic Wellness sú chia semená bezpečné pri jedle, ale u niektorých ľudí môžu spôsobiť alergickú reakciu. Upozorňujú, že semená môžu interagovať s liekmi na riedenie krvi, ako sú Coumadin a warfarín. Ľudia liečení krvným tlakom by mali jesť semienka chia opatrne. Ak máte pochybnosti, povedzte to svojmu lekárovi.
