Zdravie srdca nie je predmetom brať na ľahkú váhu.
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí žien v Spojených štátoch. Odhaduje sa, že kardiovaskulárne ochorenie postihuje približne 44 miliónov žien v USA, ktoré každý rok spôsobujú 1 až 3 úmrtia žien. Jednou z najbežnejších foriem srdcových chorôb je ischemická choroba srdca.
Ochorenie koronárnych artérií nastane, keď sa nahromadenie plaku zužuje stien tepien a obmedzuje správny prietok krvi do srdca. To môže nakoniec viesť k infarktu alebo k srdcovej smrti.
Ochorenie koronárnej artérie je možné liečiť alebo mu možno predchádzať modifikáciou životného štýlu. Jedným z hlavných vplyvov na manažment alebo prevenciu chorôb je vaša strava.
Potraviny bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, zdravé tuky a antioxidanty majú svoju úlohu v zdraví srdca. Zaokrúhli sme 10 potravín vhodných pre artérie a zdôraznili sme, čo ich robí tak úžasnými a ako môžu udržiavať vaše tepny čisté.
1. Avokádo
Existuje niečo, čo avokáti nemôžu urobiť? Ukázalo sa, že avokáda sú tiež dobrou správou, pokiaľ ide o vaše tepny. Toto ovocie zdravé pre srdce zvyšuje váš „dobrý“cholesterol a zároveň znižuje váš „zlý“cholesterol.
Avokáda sú tiež plné kália - viac ako banán. Dokázalo sa, že draslík pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám a vaskulárnej kalcifikácii vo vašich artériách.
Pridajte si to do svojho jedálnička: Nahraďte mayo za avokádo a použite v sendvičoch, kuracích šalátoch alebo tuniakových šalátoch. Fanúšik smoothies? Vypite svoju dennú dávku avokáda pridaním do svojho obľúbeného miešaného nápoja (bonus: robí to extra krémovým!).
2. Mastné ryby
Aj keď mýtus, že tuk je pre vaše tepny zlý, bol odhalený, je dôležité vedieť, aký druh tuku by ste mali jesť.
Rovnako ako avokádo je ryba plná zdravých tukov, známych tiež ako nenasýtené tuky. Spotreba rýb je spojená s menším počtom infarktov. Bolo dokázané, že ich omega-3 mastné kyseliny znižujú hladiny triglyceridov a bránia riziku srdcovej smrti.
Pridajte si to do svojho jedálnička: Jedzte losos alebo svoje obľúbené mastné ryby, ako je tuniak alebo makrela, raz až štyrikrát týždenne, aby ste mohli ťažiť z týchto výhod. Pokiaľ ide o užívanie doplnkov z rybieho oleja alebo o konzumáciu rýb, tieto sa považujú za najvýhodnejšie pre zdravie srdca.
3. Orechy
Orechy sú hnacou silou, pokiaľ ide o zdravie srdca. Pokiaľ ide o zdravé desiatu, orechy sú bohaté na nenasýtené tuky, vitamíny a vlákninu. Vyskúšajte mandle, kešu orechy alebo brazílske orechy - to všetko má veľmi vysoký obsah horčíka. Horčík bráni nahromadeniu a cholesterolovému povlaku v tepnách, čím pomáha predchádzať upchatiu tepien.
Pridajte si ju k svojej strave: Pre optimálne zdravie srdca odporúča American Heart Association tri až päť porcií orechov týždenne. Získajte opravu tým, že sa naučíte, ako vytvoriť svoj vlastný mix skladieb.
4. Olivový olej
Už vás nebaví počuť o zdravých tukoch? Samozrejme, že nie. Sú vynikajúce! Končíme tu však s prúdom zdravých tukov snáď najuniverzálnejším a najobľúbenejším zo všetkých: olivovým olejom.
Mononenasýtená kyselina olejová (hovorí sa trikrát rýchlo), ktorá sa nachádza v olivovom oleji, chráni vaše srdce a významne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgovej príhody.
Pridajte si ju do svojho jedálnička: pokvapkajte na šalátoch a používajte pri varení, ale uistite sa, že používate správny typ. Ak chcete získať všetky antioxidačné a protizápalové účinky tohto oleja, zakúpte si 100 percent extra panenského olivového oleja (ak je to možné, organické).
5. Káva
Dobrá správa pre milovníkov kávy. Toto milované pick-me-up pomáha udržiavať vaše tepny čisté. Jedna štúdia zistila, že pitie troch šálok denne významne znižuje riziko vzniku aterosklerózy alebo upchatých tepien.
Ak káva nie je šálkou čaju, zelený čaj sa ukázal byť prospešný aj pre kardiovaskulárne zdravie.
Pridajte si to do svojho jedálnička: pijete tri šálky denne? Žiaden problém! Ale keď dostávate svoju dennú dávku, je dôležité vyhnúť sa pridávaniu cukrov alebo veľkého množstva krému. Vyskúšajte, aby vaša káva bola čo najzdravšia a najpriaznivejšia.
6. Kurkuma
Kurkuma obsahuje silné protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť poškodenie stien tepien. Ukázalo sa, že úrovne zápalu majú priamy účinok na artériosklerózu - stvrdnutie artérií.
Štúdia na potkanoch ukazuje, že toto korenie bohaté na antioxidanty môže znížiť tukové usadeniny v artériách o viac ako 25 percent.
Pridajte si ju do svojho jedálnička: Najjednoduchší spôsob, ako do svojej stravy pridať kurkumu, je pripraviť kurkumský čaj. Môžete tiež vyrobiť naše ľahké päťzložkové zlaté mlieko.
7. Granátové jablko
Pite šťavu z granátového jablka pre optimálne zdravie srdca. Ukázalo sa, že silné granátové jablko čistí upchaté tepny a zlepšuje prietok krvi. Je to kvôli vysokej hladine antioxidantov ovocia bojujúcich proti voľným radikálom, ktoré stimulujú tvorbu oxidu dusnatého v krvi.
Pridajte si ju do svojho jedálnička: Kúpte si 100 percent čistej šťavy z granátového jablka bez pridaného cukru alebo občerstvenia na semenách granátového jablka. Šťava z granátového jablka môže byť pridaná do vašich smoothies alebo miešaná do slávnostného makety a semená sú skvelo posypané rannou ovsenou kašou.
8. Citrus
Antioxidanty aj vitamín C sú dobrou správou pre zdravie tepien - a citrusové plody majú veľa z nich.
Štúdie preukázali, že vitamín C má významnú úlohu pri znižovaní rizika srdcových chorôb a flavonoidy, ktoré sa v nich nachádzajú, pomáhajú chrániť steny tepien.
Pridajte si to do svojho jedálnička: Pite veľa citrónovej vody po celý deň alebo začnite ráno pohárom čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy alebo grapefruitovej polovice.
Počas sezóny alebo čaju bergamotu dávajte pozor na plody bergamotu. Podľa výskumu uverejneného v Medzinárodnom časopise kardiológie a hraníc vo farmakológii sa preukázalo, že Bergamot znižuje hladiny cholesterolu rovnako účinne ako statínové liečivo.
9. Celé zrná
Vláknina obsiahnutá v celých zrnách pomáha zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi a chráni srdce pred chorobami.
Nedávne štúdie tiež zistili, že strava s množstvom celých zŕn je spojená s tenšími stenami krčnej tepny. Tieto tepny sú zodpovedné za dodávanie krvi do mozgu. Zahusťovanie krčných tepien spôsobuje aterosklerózu a zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Pridajte si ju do svojho jedálnička: Americká asociácia srdca odporúča, aby aspoň polovica zŕn pochádzala z celých zŕn. Odporúčaný denný príjem je 25 gramov vlákniny každý deň pre ženy a 34 gramov denne pre mužov. Môžete to urobiť konzumáciou celých zŕn, napríklad hnedej ryže; cestoviny, jačmeň alebo ovsená kaša; alebo quinoa.
10. Brokolica
Rovnako ako celé zrná je aj brokolica plná vlákniny, ktorá prospieva celému zdraviu srdca. Ukázalo sa, že kelímková zelenina, ako napríklad brokolica, karfiol a kapusta, špecificky pomáha predchádzať upchatiu tepien a chráni pred vaskulárnymi chorobami.
Pridajte si ju do svojho jedálnička: Potrebujete novú inšpiráciu na konzumáciu väčšieho množstva zeleniny? Pozrite sa na týchto 11 receptov, vďaka ktorým sa znova zamilujete do brokolice.
Zahŕňate už tieto potraviny milujúce tepny do svojej každodennej stravy? Viac spôsobov, ako udržať svoje srdce zdravé, nájdete v našich 28 najlepších tipoch.
Tiffany La Forge je profesionálny šéfkuchár, vývojár receptov a spisovateľ jedla, ktorý prevádzkuje blog Parsnips and Pastries. Jej blog sa zameriava na skutočné jedlo pre vyvážený život, sezónne recepty a dostupné zdravotné poradenstvo. Keď nie je v kuchyni, Tiffany má radosť z jogy, turistiky, cestovania, organického záhradníctva a stretávania sa so svojimi kakaami. Navštívte ju na svojom blogu alebo na Instagrame.
