Butt Celulitída: 6 Cvičení, Ako Sa Zbaviť Rozstrekovania A Dotiahnite Gl

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Čo môžeš urobiť

Čo majú spoločné Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford a Sandra Bullock?

Všetci sú krásne celebrity a všetci majú celulitídu. Áno, je to pravda!

Niektoré údaje v skutočnosti naznačujú, že až 90 percent všetkých dospelých žien má niekde na tele celulitídu.

Aj keď je nemožné zbaviť sa celulitídy úplne, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali jej vzhľad.

Silový tréning - najmä v kombinácii s diétou a kardio - môže redukovať telesný tuk a vyrezávať svaly, čo pomáha vymazať niektoré z týchto jamiek.

Ste pripravení začať? Všetko, čo potrebujete, je 20 minút na vyskúšanie tejto rutinnej procedúry na odstránenie celulitídy.

1. Postavte sa

Tento funkčný pohyb zameriava vaše glutes. Ak vaša telesná váha sama osebe nie je dosť náročná, v každej ruke držte ľahkú činku.

Ako sa pohybovať:

1. Postavte sa na lavicu, schod alebo stoličku s vysokým kolenom asi 1 noha pred vami.
2. Pravou nohou sa postavte na lavicu, zatlačte cez pätu a posuňte svoje ľavé koleno nahor.
3. Zložte ľavú nohu dozadu a odstúpte dozadu z lavičky.
4. Keď ľavá noha dosiahne podlahu, zatlačte ju späť cez pravú pätu a jazdite ľavým kolenom späť k oblohe.
5. Opakujte 10 až 12 opakovaní na pravej nohe a potom prepnite doľava. Kompletné 3 sady.

2. Pop squat

Tento plyometrický pohyb zvýši vašu srdcovú frekvenciu - kalórie kalenia - a súčasne zacieľuje na vaše spodné telo.

Pokúste sa jemne pristáť na prstoch na nohách, aby ste predišli chveniu kĺbov - a tým obávaným holeninám dlahy!

Ako sa pohybovať:

1. Postavte sa v širokej drevenej polohe. Prsty by mali byť mierne vytočené a kolená mierne ohnuté.
2. Ruky držte pred sebou, s rukami k sebe na úrovni hrudníka, alebo položte ruky na boky.
3. Dričať dole. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, vrhnite sa do skoku a spojte nohy.
4. Zabezpečte, aby ste pristáli na nohách, nohách spolu.
5. Skočte do svojej širokej východiskovej polohy, rozbaľte sa do drepu a opakujte.
6. Kompletné najmenej 10 opakovaní pre 3 sady.

3. Glute most

Glute mostíky posilňujú vaše glute a hamstring svaly. Ak potrebujete ďalšiu výzvu, opatrne položte na panvu stredne závažnú činku, aby ste zvýšili odolnosť.

Ako sa pohybovať:

1. Ľahnite si na chrbát, chrbát rovno, nohy rovno na zemi a kolená ohnuté v 45 stupňovom uhle. Vaše ruky by mali spočívať pozdĺž vašich strán dlaňami smerujúcimi nadol.
2. Keď vdychujete, protlačte si päty a zdvihnite boky zo zeme tak, že stlačíte svoje glute a hamstringy. Vaše telo spočíva na hornej časti chrbta
3. a plecia, mali by tvoriť priamu líniu až po kolená.
4. Na zastávke zastavte 1 až 2 sekundy - uistite sa, že ste stlačili vaše klzáky - a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Kompletné 10 až 15 opakovaní pre 3 sady.

4. Skokové výpady

Ďalšie plyno obľúbené skákacie výpady pomáhajú podporovať odbúravanie tukov a vytrvalosť svalov v dolnej časti tela.

Ako sa pohybovať:

1. Postavte sa s nohami k sebe as rukami dolu po bokoch.
2. Skočte do výpadovej polohy a vedie pravou nohou.
3. Pauza na 1 sekundu a vyskočenie znova, prepínanie nôh, takže si lízanie vedie ľavou nohou.
4. Vyplňte toľko, koľko len môžete za 30 sekúnd. Odpočívajte 1 minútu a opakujte znova.

5. Chôdza výpad

cez Gfycat

Cestovné výpady rozvinú vaše klzáky, štvorkolky a hamstringy a tiež podporujú zvýšený rozsah pohybu a pohyblivosti bedra.

Ako sa pohybovať:

1. Postavte sa s nohami k sebe as rukami dolu po bokoch.
2. Vykročte vpred a popadnite pravou nohou. Pretlačte pravú pätu a roztiahnite nohy späť na začiatok.
3. Bez zastavenia sa vyklopte ľavou nohou vpred, pretlačte ľavou pätou a roztiahnite nohy späť, aby ste mohli začať.
4. Opakujte celkovo 20 opakovaní pre 3 sady.

6. Činka sedieť na mŕtvom ťahu

cez Gfycat

Keď skombinujete dva populárne ťahy na stavbu nôh a koristi - drep a mŕtvy ťah - do jedného, dostanete jeden-dva údery proti celulitíde. Začnite s činkami s hmotnosťou 10 libier a podľa potreby zvyšte hmotnosť.

Ako sa pohybovať:

1. Postavte sa s nohami mierne bližšie ako je šírka ramien. V každej ruke držte ľahkú činku.
2. Držiac svoju hruď hore, v drepe dole, kým si stehná nie sú rovnobežné so zemou.
3. Priveďte činky okolo pred holene a začnite predlžovať nohy mŕtvym ťahom.
4. Po návrate do činky dajte činky späť na svoje strany a znova si podrepte. Kompletné 3 sady 10 opakovaní.

diéta

Bohužiaľ, neexistuje žiadny konkrétny výskum, ktorý by preukázal, že konzumáciou alebo nekonzumovaním akýchkoľvek konkrétnych potravín sa celulitída zbaví alebo zníži jej vzhľad.

Existuje však dôkaz, že celkový úbytok hmotnosti môže minimalizovať výskyt celulitídy. Jesť vyváženú stravu s vhodnými dávkami ovocia, zeleniny, celých zŕn, chudých bielkovín a zdravých tukov vám môže pomôcť dostať sa na správnu cestu.

hydratácia

Aj keď príjem vody nemá priamy vplyv na celulitídu, môže pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti. Nárast hmotnosti je často spojený s tvorbou celulitídy.

Hydratácia tiež pomáha pri odstraňovaní odpadu. Vyplachovanie toxínov môže pomôcť pokožke pôsobiť pružne.

Ak ešte nie ste, zamerajte sa na každý deň najmenej 50 uncí vody.

obeh

Niektorí sa domnievajú, že celulitída sa vyskytuje častejšie v oblastiach so slabým obehom.

Liečby, ktoré podporujú prietok krvi - napríklad laserová terapia a masáže - sa často používajú v nádeji, že bude celulitída menej viditeľná.

Hoci boli zaznamenané pozitívne výsledky, na posúdenie ich celkovej účinnosti je potrebné oveľa viac výskumu

To isté platí pre domáce prostriedky ako suché kefovanie a penenie.

Suché kefovanie je vynikajúce pre odlupovanie pokožky, zvýšenie prietoku krvi a podporu prietoku a odtoku lymfy, ale neexistuje dôkaz, že znižuje celulitídu.

Neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že penenie - skvelý nástroj na odstránenie svalovej hmoty a spojivového tkaniva - odstraňuje celulitídu.

Ďalšie veci, ktoré je potrebné zvážiť

Zvážte ľahké skoky na lyžiach, chôdzu na mieste alebo preskočenie na 5 až 10 minút, aby sa vaše svaly zahriali.

Ak máte čas, ukončite svoju rutinu ľahkým penením alebo natiahnutím. Pozrite si túto rutinu, kde nájdete niekoľko nápadov.

Spodný riadok

Ak túto rutinu dokončíte dvakrát týždenne - spolu s jedlom vyváženej stravy a pitím dostatočného množstva vody - mali by ste začať vidieť výsledky už za pár mesiacov.

3 sa posunie k posilneniu glutes

Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.