„Znížte šesť veľkostí za 90 dní!“"Strata 7 libier za 7 dní!" "Ako schudnúť za 3 dni!"
Aj keď nás možno priťahuje pôvab rýchlej reklamy na chudnutie, odborníci v oblasti zdravotníctva tradične odporúčajú pomalý a stabilný postup.
„Pol libry až dve libry týždenne je to, čo sa všeobecne považuje za bezpečné a udržateľné,“hovorí Jessica Crandall Snyder, registrovaná dietetička a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.
Čo sa teda stane, ak tieto programy skutočne splnia svoj prísľub „nočného“?
„Príliš rýchlo schudnúť, najmä pomocou hladovania, môže mať za následok množstvo vedľajších účinkov, niektoré sú oveľa nebezpečnejšie ako iné,“hovorí registrovaná dietetička a riaditeľka výživy Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
"Možno najvýraznejšie: Keď ľudia schudnú príliš rýchlo, často nie sú schopní úspešne to udržať."
Výskum v skutočnosti zistil, že po schudnutí pribúdajú približne dve tretiny dieterov viac, ako pôvodne klesli.
To je len jeden zo spôsobov, ako môže rýchly úbytok na váhe zlyhať. Nižšie je uvedených šesť ďalších spôsobov, ktoré príliš rýchle chudnutie môžu poškodiť vaše zdravie viac ako dobré.
1. Mohli by ste prísť o dôležité živiny
„Mnoho [rýchlych] diét a stravovacích plánov vystriháva celé skupiny potravín, čo znamená, že by ste mohli prísť o kľúčové výživné látky, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví,“hovorí Bonnie Taub-Dix, registrovaná dietetická výživa, hovorkyňa Kalifornská komisia pre avokádo a autor knihy „Prečítajte si ju skôr, ako ju začnete jesť - čím sa dostanete zo štítku na stôl“.
Snyder vynára, ako môže strava bez mliečnych výrobkov viesť k nedostatku vápnika, zatiaľ čo diéta znižujúca sacharidy môže znamenať, že nemáte dostatok vlákniny. Aj pri nízkokalorickej diéte je dôležité získať celý rad živín vrátane vápnika, vitamínu D, vitamínu B-12, folátu a železa.
Potenciálne následky nedostatkov výživy
- znížená energia
- krehké vlasy a nechty
- strata vlasov
- extrémna únava
- oslabený imunitný systém
- oslabené kosti a osteoporóza
V extrémnejších prípadoch môže podvýživa viesť k množstvu príznakov, ako je znížená energia, celková únava, anémia, krehké vlasy a zápcha.
Vyberte si ten správny plán, nie ten rýchly
Ak máte pochybnosti, vyberte si stravovací plán, ktorý obsahuje všetky kľúčové makronutrienty - tuk, uhľohydráty, bielkoviny - alebo s odborníkom vyberte plán prispôsobený vašim potrebám a potravinovým alergiám alebo obmedzeniam.
„Cieľom je premýšľať o vašom pláne ako o životnom štýle, nie o strave. Strava je niečo, čo idete ďalej a niečo, čo idete preč. Neexistuje žiadny počiatočný a konečný dátum, “pripomína Keri Gans, registrovaná dietetická výživa, certifikovaná inštruktorka jogy a majiteľka výživy Keri Gans.
Ak ste rodič, zistite, aké sú ciele vášho dieťaťa a či majú korene v kultúre alebo skutočnom záujme o zdravie. Vždy existuje produktívnejšia a zdravšia alternatíva ako rýchle chudnutie.
2. Váš metabolizmus sa môže spomaliť
K rýchlemu chudnutiu zvyčajne dochádza z dôvodu extrémneho nedostatku kalórií, napríklad ľudia, ktorí denne konzumujú 3 000 až 1 200 kalórií, hovorí Gans.
Problém je, že naše telo to uznáva ako príznak obmedzeného zásobovania potravinami a prechádza do režimu hladovania. Kristina Alai, osobná trénerka spoločnosti The Bay Club Company, poukazuje na problémy s týmto: „Keď sa vaše telo dostane do režimu hladovania, váš metabolizmus sa spomalí, aby vám pomohol šetriť energiu a vaše telo bude visieť na väčšom obsahu tuku.“
Nedávna štúdia v skutočnosti sledovala súťažiacich „The Biggest Loser“a zistila, že čím viac libier stratili, tým viac sa ich metabolizmus spomalil. Nakoniec to viedlo k tomu, že mnohí účastníci získali väčšiu váhu, než keď začali s výstavou.
Nerežte viac ako 500 kalórií
Nemusíte znižovať svoje kalórie extrémnym spôsobom.
„Väčšina ľudí stratí najmenej jednu libru týždenne, ak konzumujú o 500 kalórií menej denne kombináciou stravovania a cvičenia,“hovorí Gans. "Tento prístup nemusí ponúknuť rovnaké okamžité uspokojenie, ale v skutočnosti z dlhodobého hľadiska zmeníte svoje telo."
3. Mohli by ste strácať svalovú hmotu namiesto tuku
„Keď schudneme, chceme sa zbaviť skutočného tukového tkaniva. Nie svalová hmota. Nikdy som sa nestretol s niekým, kto sa sťažoval na väčšie percento svalového tkaniva, “hovorí Snyder.
Ale ak budete kalórie znižovať príliš rýchlo, svalový tonus bude vážne trpieť.
„Kalorické diéty môžu spôsobiť, že vaše telo rozbije sval na energiu a palivo,“hovorí Satrazemis.
Okrem toho, že sa mávate rozlúčkami so svojimi urastenými zbraňami a zozadu, môže strata svalovej hmoty spomaliť váš metabolizmus.
„Sval je metabolicky aktívnejší ako tuk. To znamená, že jedna libra svalu spaľuje viac kalórií denne ako jedna libra tuku. Strata svaloviny znamená, že budete spaľovať menej kalórií denne, “hovorí Snyder.
Udržujte proteínovú časť svojho plánu
Ako zvýšiť metabolizmus
- jesť bielkoviny pri každom jedle
- zdvíhajte ťažké závažia
- zahŕňajú intervalový výcvik s vysokou intenzitou
- jesť dosť kalórií
„Jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín a zúčastňovať sa pravidelného silového tréningu, zatiaľ čo diéta môže pomôcť zachovať chudobnú hmotu a pomôcť vám vybudovať viac svalov na zlepšenie metabolizmu,“hovorí Satrazemis.
Navyše vám pridaná sila pomôže posunúť sa počas posledného kúska vašej HIIT alebo triedy cyklu.
4. Mohli by ste sa skutočne dehydratovať
Vďaka hmotnosti vody je v prvých dvoch týždňoch časté vidieť mierne rýchlejšie chudnutie. „Najmä pri nízkokalorických alebo nekarbidových diétach ľudia stratia veľa vody,“hovorí Taub-Dix. Podľa nej je to jeden z dôvodov, prečo je ketogénna strava často chválená za rýchle chudnutie.
Problém je, že rýchla strata vody môže viesť k dehydratácii a mnohým nepríjemným vedľajším účinkom, ako je zápcha, bolesti hlavy, svalové kŕče a nízka energia.
Uistite sa, že váš plán na chudnutie zdôrazňuje hydratáciu
Vo všeobecnosti to nie je problém s diétami, ako sú džúsy a čistky, ktoré sú tiež nezdravé. Avšak novšie diéty, ktoré sa zameriavajú na jedlo, môžu spôsobiť zanedbanie príjmu vody. Sledujte svoj príjem H2O a uistite sa, že spotrebúvate dostatok elektrolytov. Pomôže vám to posypaním himalájskej soli.
Dajte si pozor na známky dehydratácie, najmä v prvých dvoch týždňoch.
Známky dehydratácie
- zápcha
- bolesť hlavy
- svalové kŕče
- málo energie
- tmavožltá alebo jantárová moč
- pocity smädu
- Podráždenosť
Ak niektorý z týchto príznakov pretrváva, Dr. Eric Westman, riaditeľ Duke University Lifestyle Medicine Clinic a HEALcare Chief Medical Officer, hovorí, že musíte navštíviť svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
"Ak jednotlivec užíva lieky na cukrovku alebo vysoký krvný tlak, rýchle chudnutie môže viesť k tomu, že tieto lieky budú príliš silné, čo môže mať za následok tieto nechutné príznaky."
5. Cítili ste sa hlúpy
Keď sa chystáte na rýchle a stabilné diéty s nízkym obsahom kalu, vaše hladiny leptínu - hormónu, ktorý ovláda hlad a pocit sýtosti - sa stanú zvädnutými, hovorí Taub-Dix.
Keď sú hladiny leptínu normálne, povie vášmu mozgu, keď má vaše telo dostatok tuku, čo signalizuje mozgu, že ste plný. Výskum však zistil, že pri nízkokalorických diétach môže nevyvážená hladina leptínu viesť k posadnutosti potravou. Môžete byť hlúpejší, hanzlivejší a pravdepodobne sa budete flákať.
Držte sa kvalitných potravín
Výskum preukázal, že kvalita je dôležitejšia ako kalórie spotrebované na chudnutie a môže ovplyvniť to, koľko jete. Štúdia spájala škroby alebo rafinované sacharidy s prírastkom hmotnosti. Kvalita a množstvo však idú ruka v ruke.
Ako je uvedené v našom sprievodcovi resetovaním stravovacích návykov, obmedzenie má viac negatívnych účinkov na telo a myseľ. Zmena vašej stravy by nikdy nemala byť len o chudnutí - je to tiež o výžive a ctení vášho tela.
6. Vaše duševné zdravie môže zasiahnuť
„Ak schudnete veľmi rýchlo, môžu to mať psychologické následky,“hovorí Taub-Dix. "Ak niekto nemá čas sa usadiť do svojho nového tvaru a hmotnosti tela, môže to viesť k veciam, ako je telesná dysmorfia, anorexia alebo bulímia."
Taub-Dix tiež poukazuje na to, že „veľa ľudí začína diétu s mentalitou„ ak X, potom Y “. Rovnako ako v prípade, „ak schudnem, budem šťastný. Alebo potom nájdem lásku. “
Takže, po chudnutí, keď sa tieto veci nenaplnili, môže to preháňať predchádzajúce stavy duševného zdravia alebo ďalej podporovať problémy s obrazom tela.
Opýtajte sa sami seba: Aký je váš skutočný cieľ?
Ak vidíte chudnutie ako predpoklad na dosiahnutie osobného cieľa, napríklad nájdenie vzťahu, dosiahnutie zdravého stavu, produktívnosti alebo sebakontrola, venujte nejaký čas napísaniu svojich zámerov a túžob. Často zistíte, že chudnutie je malý faktor a že skratka v skutočnosti nedá rast, ktorý hľadáte.
„Malo by sa veľa zamyslieť nad prístupom k chudnutiu. Je to viac než len zdvihnúť sa a skočiť do najnovšieho výstreku, “hovorí Gans. Ak si vyberiete pomalší a progresívnejší spôsob chudnutia, budete k sebe láskavejší.
Choďte na stabilné a zdravé chudnutie
Aj keď pomalé a stabilné chudnutie neznie tak sľubne, je to najlepší spôsob, ako oceniť svoje telo. Je to tiež oveľa efektívnejší spôsob, ako vám pomôcť udržať si váhu a rozvíjať zdravý a úmyselný vzťah s jedlom.
"Udržiavanie hmotnosti závisí od osoby, ale drastické opatrenia na chudnutie sa môžu potenciálne ťažšie udržiavať," opakuje Satrazemis.
Aký je najlepší spôsob, ako schudnúť?
„Zdravá a udržateľná strata hmotnosti zahŕňa mnoho faktorov: lepšie možnosti stravovania, viac spánku, zvýšená fyzická aktivita, znížený stres a zameranie sa na duševnú pohodu,“hovorí Gans.
Nezabudnite tiež na svoju cestu vytvoriť chvíle radosti. Ak sa vám nepáči cvičenia s vysokou intenzitou, skúste pešiu turistiku, kde sú mierne stúpania. Mať kúsok čokolády alebo malú tašku s hranolkami je v poriadku.
Majte na pamäti ako mantra:
- jesť chudé bielkoviny
- znížte cukor a jednoduché sacharidy
- zdôrazňujú zdravý tuk
- získajte veľa odpočinku
- zvládať úrovne stresu
- zahŕňajú tréning sily a intenzity
„Pamätajte, že chudnutie musí byť komplexnou zmenou životného štýlu, ktorá si cení dlhodobo,“hovorí Gans. Aj keď to znamená udržiavať rovnováhu, zvoliť si umiernenosť pri výbere jedla a cvičiť, znamená to tiež ukončiť kultúru stravovania a prípadne obnoviť vzťah so sebou samým.
Než začnete s cestou na chudnutie, vykopajte hlboko a nájdite svoju skutočnú motiváciu za svojimi túžbami. Nechcete spadnúť do pasce yo-yo diéty, ktorá by vám mohla ublížiť na srdci.
Ak je dôvod dočasný, napríklad zapadnutie do starého oblečenia pre nadchádzajúcu udalosť, bol by váš rozpočet vhodný namiesto toho? Možno vás prekvapí zistenie, že vaším cieľom nie je vôbec váha.
Zdieľať na Pintereste
Gabrielle Kassel je hra na rugby, bahno, proteínové smoothie, príprava jedla, CrossFitting, spisovateľka wellness v New Yorku. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a zjedla sa, napila sa, oprášila ju, vydrhla a kúpala s aktívnym uhlím - to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju na Instagrame.
