Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Prvý krok
Gratulujeme vám k rozhodnutiu zlepšiť vaše zdravie znížením príjmu cukru! Detoxikácia cukru nie je jednoduchá a príznaky stiahnutia cukru tiež nie sú. Výhody však stoja za to vzhľadom na preukázané negatívne účinky cukru na vaše telo.
Cukor súvisí so zvýšeným rizikom mnohých zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Cukor tiež pije energiu, zvyšuje riziko depresie a prispieva k zlému zubnému zdraviu - len aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Rezaním cukru môžete znížiť svoje zdravotné riziká a cítiť sa lepšie, ako ste vedeli. Najprv však môžete na ceste naraziť na hrbole.
Prečo to vzdať sa môže cítiť mizerne
Mnohé štúdie zistili, že cukor ovplyvňuje mozog rovnakým spôsobom ako návykové látky, ako je nikotín, kokaín a morfín. Pri priemernom spotrebovaní 22 až 30 čajových lyžičiek denne Američanom - omnoho viac, ako je odporúčané maximum 6 čajových lyžičiek - sa dajú očakávať niektoré abstinenčné príznaky.
Naše mozgy majú systém odmeňovania, ktorý nám pomáha prežiť ako druh. Jedlo je prirodzená odmena a konzumácia niečoho sladkého stimuluje systém odmeňovania nášho mozgu.
Aj keď sú odborníci stále rozdelení v otázke, či je závislosť od cukru skutočná vec, štúdie na zvieratách a ľuďoch zistili, že cukor vyvoláva uvoľňovanie dopamínu do jadra accumbens - rovnaká oblasť mozgu, ktorá sa týka reakcie na heroín a kokaín.
Konzumácia cukru pravidelne mení váš mozog, takže sa stáva tolerantným voči cukru a spôsobuje, že na dosiahnutie rovnakého účinku budete potrebovať viac.
Ukázalo sa tiež, že cukor spôsobuje uvoľňovanie endogénnych opioidov v mozgu, čo vedie k podobným návalom, aké sa vyskytujú pri injekcii heroínu. To všetko vedie k začarovanému cyklu chutí a potrebovaniu väčšieho množstva cukru, aby sa cítili dobre.
Keď vyrežete cukor, vaša chuť do jedla je intenzívnejšia a objavujú sa príznaky z vysadenia - aspoň na začiatku.
Príznaky stiahnutia cukru
Detoxikácia cukru môže spôsobiť nepríjemné fyzické a duševné príznaky. Ako telo reaguje na odvykanie cukru, je pre každého iné. Ktoré príznaky sa prejavia a závažnosť týchto príznakov závisia od toho, koľko cukru ste konzumovali.
Abstinenčné príznaky môžu trvať od niekoľkých dní do dvoch týždňov. Čím dlhšie bude vaše telo bez cukru, tým menej budú vaše príznaky a chuť na cukor.
Možno zistíte, že vaše príznaky sú horšie v určitých denných obdobiach, napríklad medzi jedlami. Stres je tiež známy tým, že vyvoláva chuť na cukor, takže sa vám môžu zdať príznaky horšie počas stresu.
Mentálne príznaky
Detoxikácia cukru môže spôsobiť množstvo emocionálnych a duševných symptómov. Tie obsahujú:
- Depresie. Cítenie sa dole je častým príznakom stiahnutia cukru. Spolu s nízkou náladou si môžete všimnúť aj nedostatok zábavy vo veciach, ktoré ste kedysi považovali za príjemné.
- Úzkosť. Pocity úzkosti môžu byť sprevádzané nervozitou, nepokojom a podráždenosťou. Môžete mať pocit, že máte menej trpezlivosti ako obvykle a ste na okraji.
- Zmeny v spánku. Niektorí ľudia zažívajú zmeny v spánku, keď detoxikujú cukor. Možno bude ťažké zaspať alebo spať celú noc.
- Kognitívne problémy. Môže byť pre vás ťažké sústrediť sa, keď ukončíte cukor. To môže spôsobiť, že zabudnete na veci a bude ťažké sústrediť sa na úlohy, ako je práca alebo škola.
- Chute. Spolu s túžbou po cukre sa ocitnete v túžbe po iných potravinách, ako sú uhľohydráty ako chlieb, cestoviny a zemiakové lupienky.
Fyzické príznaky
Bolesť hlavy je jedným z najbežnejších vedľajších účinkov cukru detox, spolu s fyzickým omdlením. Medzi ďalšie možné príznaky z fyzického stiahnutia patria:
- závraty a závraty
- nevoľnosť
- brnenie
- únava
Vzdaním sa cukru sa môžete cítiť mizerne, ale môžete si byť istí, že ak sa budete držať svojho detoxikačného cukru, bude to lepšie. Podľa Cleveland Clinic môžete zlomiť svoju závislosť na cukre do 10 dní.
Porazenie vedľajších účinkov
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu prekonať vedľajšie účinky a vyhnúť sa alebo aspoň obmedziť niektoré z príznakov cukrovej detoxikácie.
Ukončite studenú morku
Postupné rezanie cukru z vašej stravy môže pomôcť znížiť intenzitu vašich príznakov, ale tiež to znamená, že tieto príznaky sa budú držať dlhšie. Vystrihnutím cukru naraz si vaše telo zvykne žiť bez neho skôr, čo znamená rýchlejšie zastavenie príznakov z vysadenia. Urobte to vyrezaním všetkých foriem cukru, vrátane tých, ktoré sú v balených potravinách, sladených nápojoch a bielej múke.
Jedzte viac bielkovín
Do každého jedla pridajte bielkoviny, aby ste sa vyhli hladu a nízkej hladine energie počas detoxikácie cukru. To vám pomôže vyhnúť sa pokušeniu dosiahnuť cukrovinkovú tyčinku alebo inú rýchlu opravu naloženého cukru. Jedzte mäso z rýb, hydiny a chudého mäsa. Zelenina, orechy a semená s vysokým obsahom bielkovín vytvárajú vynikajúce občerstvenie.
Zvýšte svoju vlákninu
Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť odradiť od hladu. Pretože to pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, môže vám tiež pomôcť vyhnúť sa vedľajším účinkom detoxiácie cukru, ako sú bolesti hlavy a nevoľnosť, pri zachovaní chuti na uzde. Zamerajte sa na zeleninu, fazuľu a strukoviny s vysokým obsahom vlákniny.
Pi viac vody
Zostať hydratovaný vám pomôže cítiť sa lepšie a môže vám pomôcť udržať si pravidelnosť. Toto je obzvlášť dôležité, keď zvyšujete príjem vlákniny, čo by mohlo spôsobiť zápchu. Potraviny bohaté na vlákninu a primeraný príjem vody sú potrebné, aby pomohli udržať mäkkú stolicu a presúvať ich cez tráviaci systém.
Okrem toho je smäd často zamieňaný s hladom. Pohár vody vám pomôže odolať nutkaniu prejedať sa a udržať vaše chute pod kontrolou.
Vyvarujte sa umelých sladidiel
Vymieňanie cukru za umelé sladidlá sa môže zdať ako dobrý nápad, keď sa rozpadáte na cukor, ale v skutočnosti to môže vykoľajiť vaše úsilie. Výskumy ukazujú, že umelé sladidlá podporujú chuť do jedla a závislosť. Držať ďalej od sladkých jedál - dokonca aj tých, ktoré neobsahujú cukor - je najlepším spôsobom, ako znížiť cukor zo svojej stravy raz a navždy.
Zvládnite stres
Existujú dôkazy, že stres má vplyv na potravinové preferencie a zvyšuje chuť na sladkosti. Zdá sa, že cukor má upokojujúci účinok aj na stresové hormóny, čo pri stresu prispieva k vašej túžbe po cukre.
Udržiavanie stresu pod kontrolou uľahčí rezanie cukru z vašej stravy a pomôže udržať chuť do jedla pod kontrolou. Prechádzka, rozhovor s priateľom alebo len čítanie knihy sú len pár jednoduchých spôsobov, ako zmierniť stres.
cvičenie
Cvičenie je prospešné niekoľkými spôsobmi, keď robíte cukrový detox. Cvičenie zvyšuje energiu a znižuje stres, čo môže pomôcť v boji proti príznakom z vysadenia, ako je únava, nízka hladina energie a chuť k jedlu vyvolaná stresom.
Štúdia z roku 2015 tiež zistila, že krátke cvičenia, ako napríklad svižná 15 minút chôdze, znižujú chuť na sladké jedlá. Nezabudnite začať pomaly a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť.
Vypite niekoľko zelených
Podľa štúdie z roku 2014 môže popíjanie zeleného nápoja znížiť chuť do jedla. V trojmesačnej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 38 žien, sa zistilo, že u tých, ktorým sa každé ráno podal nápoj obsahujúci 5 gramov špenátového extraktu pred raňajkami každé ráno, došlo od prvého dňa k zníženiu chute na sladké a tučné jedlá.
Môžete si vyrobiť svoj vlastný špenátový nápoj pomocou komerčne dostupného špenátového extraktu alebo prášku alebo si vezmite špenátový extrakt vo forme kapsúl. Vyhľadajte výrobky, ktoré neboli ochutené cukrom alebo umelou sladidlami, ako napríklad:
- Koyah Organický celý listový špenátový prášok
- Hawaii Pharm nealkoholický špenátový tekutý extrakt
- Terra Vita špenátový extrakt 4: 1 kapsuly
Dostatok spánku
Nedostatočný spánok môže zhoršiť príznaky cukrovej detoxikácie, ako je únava, chuť do jedla a depresia. Ukázalo sa, že nedostatočný spánok zvyšuje chuť na cukor a iné nezdravé „pohodlné jedlá“.
Získanie dobrého nočného spánku bolo spojené s:
- lepšie možnosti stravovania
- znížený stres
- vyššie energetické úrovne
- zlepšená koncentrácia a pamäť
Niekoľko tipov na lepší spánok: Vyhýbajte sa dennému spánku a snažte sa každú noc zamerať na rovnaké spanie.
Jedzte niečo horké
Podľa výskumu konzumácia horkých potravín v mozgu zastavuje receptory, ktoré nás vedú k požadovaniu a konzumácii cukru. Horké jedlo tiež spomaľuje vstrebávanie cukru a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa mnohým vedľajším účinkom detoxikácie cukru.
Môžete si vyrobiť vlastné horké jedlá alebo si vybrať horké jedlá, ako napríklad kávu, rukola alebo brokolica (rapini).
Akceptujte, že sme všetci pošmykli
Rozlúčiť sa s cukrom nie je ľahké, takže ak sa pošmyknete, nebraňte sa. Zapíšte si motivátorov, ktorí sa vzdajú cukru, aby ste si mohli udržať prehľad o cene, keď sa budete cítiť pošmyknutia.
Ak sa vzdáte pokušenia, začnite znova. Akékoľvek výplne používajte ako vzdelávací zážitok, aby ste sa pri nasledujúcom vyhýbali spadnutiu do rovnakej pasce. Napríklad, ak zistíte, že pokušenie je v určitých časoch dňa horšie, naplánujte si aktivity, aby ste sa v tom čase nenudili, alebo buďte pripravení s vysokým obsahom bielkovín a vodou, ktoré vám pomôžu prejsť.
Jedlo so sebou
S trochou prípravy a trochou trpezlivosti to zvládnete detoxikáciou cukru bez závažných príznakov a vyjdete z toho lepšie ako kedykoľvek predtým.
Nezabudnite, že akékoľvek príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť, sú iba dočasné. Výhody, ktoré získate z redukcie cukru, sú viac ako len za to.
