Získajte silnú a štíhlu silu pri znižovaní odbúravania tukov a znižovaní účinkov starnutia
Bez ohľadu na to, či to nazývate silový, odporový alebo silový tréning, každé telo môže mať prospech zo získania svalu. Silné jadro a končatiny vám môžu pomôcť vyhnúť sa pádu alebo uľahčiť odvoz potravín po schodoch.
Potom je tu ďalší bonus čistejšej kompozície a chudnutia, ak je to váš cieľ.
Výhody zosilnenia sily:
- zlepšuje rovnováhu
- zlepšuje držanie tela
- zvyšuje koordináciu
- zabraňuje zraneniu
- chráni zdravie kostí
- zmierňuje bolesť
- redukuje tuk
- zabraňuje nárastu hmotnosti
- spomaľuje stratu svalov v závislosti od veku
„Hmotnostný tréning je skutočným prameňom mládeže, pokiaľ ide o udržanie zdravia vášho tela,“vysvetľuje Allison Jackson, certifikovaný osobný tréner.
„S pribúdajúcim vekom strácame spravidla svalovú hmotu,“vysvetľuje a dodáva, že okrem budovania svalovej hmoty sú pre budovanie silnejších kostí kľúčové aj cvičenia zamerané na chudnutie.
Ak sa obávate, že svaly menia telo, ktoré už máte radi, čítajte ďalej. Máme vedecky podložené informácie o tom, prečo sú pre svalovú záležitosť dôležité a ako si môžete do tréningu zabudovať silový tréning, aby vyhovoval vašim cieľom.
Základy budovania svalov
Už vlastníte jedno z najlepších zariadení na budovanie svalov: vaše krásne telo. A nemusíte sa riadiť rigidnou rutinou, aby ste získali návraty spôsobujúce chudobu. Môžete si vybrať typy pohybov alebo fitness štýlov, ktoré vás baví, a začleniť silový tréning do vášho životného štýlu.
Zamerajte sa na dva alebo tri tréningy silového tréningu týždenne, či už je to:
- zdvíhanie
- pri výkone triedy jogy
- mlátenie cez tréningový obvod s vysokou intenzitou intervalu (HIIT)
- cvičenia v telesnej hmotnosti
1. Čerpanie železa nie je jediný spôsob, ako získať buff
Iste, môžete ísť do posilňovne, ale ak máte obmedzené finančné prostriedky alebo uprednostňujete súkromie svojej vlastnej podložky, môžete sa oprieť iba pomocou svojej telesnej hmotnosti.
Nedávna štúdia ukazuje, že tréning s ľahšou záťažou a opakovaním je rovnako efektívny pri budovaní svalov ako tréning s ťažkými váhami a menším počtom opakovaní. Len cvičte, kým si vaše svaly nevyžadujú prestávku.
To znamená, že môžete drepnúť bez pridaných váh a získať podobný výsledok ako robiť vážené drepy - jednoducho choďte, kým by ste už nemohli urobiť viac.
Usilujte sa o tri sady a pridajte si počet opakovaní, keď budete silnejší.
2. Vyhoďte pravidlá týkajúce sa opakovania
Ak dávate prednosť držaniu pľúc v jogínskej triede, než aby ste chodili po vašom byte, budete mať stále výhody.
Opakovanie pohybu k únave je skvelý spôsob, ako získať silu, ale svalová kontrakcia akéhokoľvek druhu prinesie silné výsledky, tvrdí jedna malá štúdia.
izotonické
- kľučky
- drepy
- drví
- somárové kopy
- tricepsové poklesy
Zamerajte sa na kombináciu izotonických a izometrických cvičení vo vašom fitnes režime. Ak máte bolesti kĺbov, zamerajte sa na viac izometrických cvičení. Počkajte 30 sekúnd, aby ste začali s prácou a pracovali si na nej viac času.
izometrický
- zadebniť
- Warrior Pose (s)
- sedieť na stene
- predstavovať loď
- glute most
Pre oba typy cvičení vyskúšajte 3 sady.
3. Busta pohyby, ktoré vám najviac tresk
Či už robíte opakovania alebo držíte statické predstavy, zložené cvičenia, ktoré sú zamerané na viac svalov alebo svalových skupín, zefektívnia vaše úsilie.
Myslite na burácanie, striedanie bočných dosiek a horolezcov. Tieto cvičenia často rozbehnú srdcový rytmus a podajú dávku kardio, najmä ak ich robíte ako súčasť okruhu HIIT.
4. Upravte pohyby tak, aby vyhovovali vašim potrebám
Zmena cvičenia je o stretnutí s telom, kde je práve teraz. Ak vaše zápästia nie sú potešené, nechajte si predlaktie.
Alebo ak nie ste pripravení na štandardné kliky, použite stenu alebo lavicu, aby ste ich mohli robiť na svahu. Postupom času sa budete môcť prepracovať na podlahu.
Väčšina cvičení má niekoľko úprav. Alebo môžete skúsiť „sesterský ťah“, ktorý poskytne podobné výsledky. Kroky môžu vstúpiť do boxových skokov, napríklad, ak nemáte krabicu, obávajú sa búchania holení alebo si len chcete ísť ľahšie na panvovej dlážke.
| cvičenie | Modifikácia alebo „presun sestry“ |
| Box skočí | Krok hore |
| kľučky | Naklonenie (stena alebo lavica) |
| drepy | Stoličky drep |
| drví | Stojace bicykle stojace |
Predtým, ako začnete, zvážte vykonanie vlastného výskumu alebo naplánujte stretnutie s osobným trénerom, ktorý vás môže naučiť pohyby, ktoré sú pre vás zmysluplné.
Strata, ktorá prichádza so ziskom
Ak sa snažíte vyrezávať štíhlejšiu postavu alebo ak chcete stratiť tuk, získavanie svalov vám môže pomôcť urobiť oboje. Sval tiež chráni vaše telo pred zranením a môže zmierniť bolesť riešením postavenia alebo nerovnováhy tela.
1. Vyzerajte štíhlejšie
Ak porovnáte libru svaloviny s librou tuku, uvidíte, že sval zaberá menej miesta ako tuk. Tento koncept vedie k zmätku kvôli mýtu, že sval váži viac ako tuk. Ale libra váži libru bez ohľadu na to, čo obsahuje.
Nakoniec, pridanie svalu vám môže dať svelte vzhľad vo vašich chudých džínsoch, aj keď sa číslo na stupnici nemení.
A bez ohľadu na vaše pohlavie nezískate „hromadný“vzhľad kulturistov bez seriózneho programu zameraného na fitnes a diétu, ktorý sa špecializuje na tento účel. Takže priekopa, že mýtus, ak vás drží späť.
2. Spáliť viac energie ako môže tuk
Aj keď rozdiel nie je veľký, svalové tkanivo zapaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo, a to tak pri fyzickej aktivite, ako aj v pokoji. Ak sa snažíte spáliť kalórie, zvýšte svoju svalovú hmotu.
3. Zosilnite spálenie
Proces tela, ktorý sa po tréningu pokúša zotaviť alebo sa vrátiť do pokojového stavu, vedie k spáleniu kalórií navyše, ktoré môžu trvať niekoľko hodín až viac ako celý deň.
Tento efekt po spálení je vedecký vedecký jazyk známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC). Čím vyššia je intenzita tréningu, tým dlhšie EPOC vydrží.
Výskum ukazuje, že silový tréning môže vylepšiť a rozšíriť EPOC, najmä ak sa to robí ako súčasť tréningu HIIT.
4. Zmeňte spôsob stravovania
Aj keď je potrebné urobiť viac výskumov na túto tému, výskum naznačuje, že zvýšenie svalovej hmoty môže spôsobiť, že budete menej hladní, čo by mohlo pomôcť pri chudnutí a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
5. Predchádzajte nehodám
Mnohé z našich denných pohybov zahŕňajú naše priečne brucho, ktoré sa nachádza za „šiestym balením“. Funguje to ako pás okolo chrbtice.
Ak je silná, môžeme sa chrániť pred pádmi alebo inými poruchami a zlepšiť našu formu a schopnosť vykonávať činnosti, ktoré milujeme.
6. Lepšie držanie tela
Naše svaly nás držia hore, či už stojíme v rade v kaviarni, alebo sedíme v našich stoloch. Ak máme slabé svaly a prepadnutie kvôli únave, mohli by sme zažiť bolesť alebo stuhnutosť.
Ak však posilníme svoje svaly, podľa štúdie dokážeme držať dobré držanie tela dlhšie a potlačiť bolesť.
Silový tréning môže tiež napraviť nerovnováhu v tele, ako je lordóza alebo nerovné ramená, ktoré by mohli viesť k nepohodliu.
7. Oddeľujte problémy so starnutím
Po 30 rokoch sa rozlúčime s približne 3 až 8 percentami našej svalovej hmoty za desať rokov, s ešte výraznejšími stratami neskôr v živote. Táto strata svaloviny môže byť príčinou väčšej únavy, prírastku hmotnosti a zvýšeného rizika zlomenín.
Môžeme zabrániť strate svalovej hmoty spojenej s vekom, ktorá sa nazýva sarkopénia, cvičením, ktoré zahŕňa kombináciu kardiovaskulárneho a silového tréningu.
3 Jóga predstavuje silu na vybudovanie
Zosilnite sa týmito kurzami a aplikáciami
Môžete si vytvoriť svoj vlastný postup pri výrobe svalov, ale ak hľadáte nejaké rady, nápady alebo len skokový štart, môžete sledovať program, ktorý vyhovuje vašim preferenciám, životnému štýlu a rozpočtu.
- DailyOM vám ponúka zoznam 3-týždňových kurzov, z ktorých každý si môžete vybrať, každý s inštruktormi vedenými videami, ktoré sa zobrazujú vo vašej doručenej pošte. Kurzy sú „platte, čo chcete“a po zakúpení získate prístup k kurzom opakovane. DailyOM sa venuje jogínom a ľuďom, ktorí potrebujú spoločné cvičenia založené na HIIT.
- Freeletics ponúka tréningy kdekoľvek a bez zariadenia na základe vašich cieľov, aktuálnej úrovne kondície a veku. Aplikácia založená na odbere vás naučí používať svoju vlastnú telesnú hmotnosť na získanie výsledkov prostredníctvom prispôsobených plánov so sprievodcom. Odporúčania týkajúce sa tréningu sa zmenia na základe vašej spätnej väzby.
- BodyBoss vám pošle 12-týždňový progresívny program HIIT. Jednorazová platba je úspornejšia ako opakujúce sa členstvo v telocvični a zahŕňa bonusovú časť predškolenia, ktorá vás pripraví na hlavnú akciu. Podeľte sa o svoj pokrok, užívajte si kamarátstvo, učte sa užitočné úpravy a motivujte sa od online komunity na Facebooku. Program a komunita sú zamerané na ženy, ale z pohybu môžu mať prospech všetky pohlavia.
- Bodyweight Training poskytuje viac ako 200 cvičení, ktoré môžete urobiť pomocou vašej telesnej hmotnosti a predmetov každodennej potreby. Riešite ktorýkoľvek z 10-týždňových programov, ktoré zodpovedajú vašej úrovni zdatnosti alebo cieľom. Zaplaťte 5 USD za stiahnutie aplikácie a potom vyberte, ktoré nákupy v aplikácii chcete.
Uvedomte si svoju silu
Výhody budovania svalov presahujú vašu atletickú alebo štíhlu postavu. Pridanie podložky môže zvýšiť vašu dôveru v nové činnosti, zlepšiť vaše zdravie a zintenzívniť váš životný zážitok, ako aj udržať vás v agilite a schopnosti po celé roky. To je dostatočný dôvod na to, aby som držal túto dosku.
Jennifer Chesak je editorka kníh na voľnej nohe a inštruktorka písania na Nashville. Ona je tiež dobrodružné cestovanie, fitness a zdravie spisovateľ pre niekoľko národných publikácií. Získala titul Master of Science v žurnalistike od Northillern's Medill a pracuje na svojom prvom románe beletrie, ktorý sa odohráva v jej rodnom štáte North Dakota.
