Prehľad
Zvládanie obezity zahŕňa kombináciu zmien životného štýlu, stravovacích úprav a zvýšenej fyzickej aktivity v priebehu času. Spolu so snahou o zdravší životný štýl vám lekár môže navrhnúť lieky na predpis alebo chirurgický zákrok, ktorý vám pomôže schudnúť.
Prvým krokom v liečbe obezity je zvládnutie vašich očakávaní. Prechod na zdravší životný štýl si vyžaduje čas, úsilie a odhodlanie. Výsledky sa nemusia okamžite zobraziť. Pravdepodobne tiež prejdete obdobiami, v ktorých nechcete schudnúť, aj keď robíte všetko správne.
Chudnutie je o tom, ako sa stať zdravým, nie o počte na stupnici. Vyvarujte sa vyvíjaniu tlaku na seba a potom sa pokúste dosiahnuť neprimerané očakávania. Stanovte si svoje ciele na základe toho, čo vám najviac vyhovuje.
Pravdepodobne dôjde k niekoľkým neúspechom na vašej ceste k chudnutiu. To je v poriadku. Kľúčom je držať sa svojho plánu a pokračovať v ceste k chudnutiu. Zmeny životného štýlu sa nestanú cez noc. Zaberie to čas.
Zistite, ktoré diéty a liečby sú účinné a ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Diéty, ktoré fungujú
Existuje veľa diétnych plánov plávajúce okolo internetu s statnými prísľubmi rýchleho chudnutia. Z týchto diétnych plánov sú tie, ktoré fungujú najlepšie, plány, ktoré znižujú počet kalórií, ktoré jete, a je ľahké ich v priebehu času dodržať.
Najjednoduchší prístup k diéte je zvýšiť príjem zeleniny, ovocia, celých zŕn a chudých bielkovín a vyhnúť sa sladkým pochutinám a spracovaným potravinám.
Plány výživy, ako napríklad tie, ktoré sú uvedené nižšie, môžu byť účinné aj vtedy, ak sú vykonané správne. Možno však budete musieť urobiť niekoľko pokusov a omylov skôr, ako nájdete tú, ktorá vám vyhovuje. Požiadajte svojho lekára o pomoc dietetikovi.
Tu je niekoľko diétnych plánov, ktoré sa ukázali ako účinné.
Počítanie kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spálite. Najjednoduchšia metóda na chudnutie je spočítať počet kalórií, ktoré jete.
Podľa štúdie z roku 2014 zameranej na chudnutie, ktorá zahŕňa počítanie kalórií, často vedie k väčšej strate hmotnosti ako v prípade programov, ktoré ju nezískavajú.
Prvým krokom je zistiť, koľko kalórií musíte jesť každý deň, aby ste schudli. K dispozícii sú kalkulačky online, ako je tento, ktoré vám to pomôžu zistiť. Zadajte svoju aktuálnu výšku, hmotnosť, pohlavie a úroveň aktivity, aby ste určili svoje potreby kalórií.
Ďalším krokom je sledovať počet kalórií v potravinách, ktoré jete každý deň. Vyžaduje si to trochu úsilia, ale na zjednodušenie procesu je k dispozícii veľa aplikácií a webových stránok.
Medzi najobľúbenejšie aplikácie alebo webové stránky na počítanie kalórií patria:
- My Fitness Pal
- Stratiť!
- FatSecret
Zadajte druh jedla, ktoré jete, a koľko z toho ste jedli. Aplikácia alebo web urobia všetko ostatné. Ak chcete zaistiť presné počítanie kalórií, možno budete chcieť investovať do rozsahu potravín.
Nízkotučné diéty
Dieta s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je diéta Atkins, diéta South Beach alebo ketogénna („keto“) strava, zahŕňa zníženie počtu sacharidov, ktoré jete každý deň, zatiaľ čo zvyšuje množstvo bielkovín.
Tieto diéty často obmedzujú sacharidy iba na 20 až 50 gramov za deň. Keď zjete týchto niekoľko sacharidov, vaše telo začne meniť tuk na zlúčeniny známe ako ketóny. Vaše telo prechádza na používanie ketónov ako hlavného zdroja energie.
Nízkokarbová diéta vás povzbudzuje k tomu, aby ste jedli veľa bielkovín, o ktorých sa preukázalo, že počas trávenia spaľujú viac kalórií ako sacharidy alebo tuky, a pomáha vám udržať sa v plnom prúde.
Jedna štúdia ukázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je strava Atkins, sú pri chudnutí účinnejšie ako iné druhy stravy.
Rastlinné diéty
Vegánska alebo rastlinná strava kladie dôraz na konzumáciu celých potravín, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná, pričom sa vyhýba mäsom, mliečnym výrobkom a spracovaným potravinám.
V jednej štúdii zahŕňajúcej 75 účastníkov s nadváhou alebo obezitou tí, ktorí jedli vegánsku stravu, zaznamenali významné zlepšenie v oblasti telesnej hmotnosti, tukovej hmoty a markerov rezistencie na inzulín.
Rastlinná strava môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.
Prerušovaný pôst
Intermitentný pôst je spôsob, ako riadiť príjem kalórií na bicykli medzi obdobiami pôstu a jedla. Pôst spôsobuje zníženie hladiny inzulínu, zatiaľ čo hladiny rastového hormónu sa dramaticky zvyšujú.
To vám pomáha schudnúť a zároveň udržuje svalovú hmotu. Z systematického preskúmania a metaanalýzy v roku 2018 vyplýva, že tento typ stravovania môže viesť v priemere k 4 až 8% chudnutiu.
Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu, vrátane:
- Alternatívny pôst (strava 5: 2). Normálne jete päť dní v týždni a obmedzujete príjem kalórií na 500 až 600 kalórií dva dni každý týždeň.
- 16/8 metóda. Touto metódou obmedzíte stravovacie obdobie na osem hodín. Napríklad môžete jesť iba medzi 12:00 a 20:00. Potom pôjdete medzi 16 hodinami.
- Jesť-Stop-jesť. Táto metóda zahŕňa hladovanie po dobu 24 hodín, raz alebo dvakrát týždenne. Napríklad nejete medzi večerou jeden deň až do večere ďalší deň.
Nájdenie plánu, ktorý vám vyhovuje najlepšie, môže chvíľu trvať. Ak si nie ste istí, ktorá je pre vás najlepšia, obráťte sa na svojho lekára alebo dietetika.
Zmeny životného štýlu
Zvládanie obezity presahuje vaše stravovacie návyky. Musíte tiež upraviť svoj životný štýl. Nie je však potrebné vykonávať všetky tieto zmeny naraz.
Tu je niekoľko zmien životného štýlu, ktoré môžete v priebehu času pridať do svojej každodennej rutiny:
- Udržujte svoju chladničku na sklade s ovocím, zeleninou a zdravým občerstvením
- zvýšte príjem vody
- použite menšiu platňu
- jesť pomaly
- nejedzte, kým sedíte pred televízorom
- uistite sa, že máte dosť spánku
- park ďaleko od vchodu do budovy, takže sa musíte trochu dostať, aby ste sa dostali dovnútra
- použite schody namiesto výťahu
- vyhnúť sa rýchlym občerstveniam
- jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- znížte úroveň stresu
- vylúčiť všetky sladké nápoje; Ak sa ťažko vzdávate sódy, prejdite na diétu alebo vyskúšajte perlivú vodu
- začnite deň zdravými raňajkami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia namiesto obilnín alebo bagiet
- keď idete na večeru, požiadajte o škatuľku na odnesenie domov a do nej dajte polovicu svojho jedla nasledujúci deň
- pozorne si prečítajte štítky potravín a venujte pozornosť tomu, čo sa považuje za veľkosť porcie a počet kalórií v každej porcii
Vykonanie iba niekoľkých z týchto zmien môže mať obrovský vplyv na vašu váhu a celkové zdravie.
Cvičebné programy
Cvičenie je kľúčovou súčasťou zdravého života. Cvičenie zlepšuje vaše fyzické a duševné zdravie. Môže vám tiež pomôcť schudnúť. Budete sa usilovať o kombináciu kardiovaskulárneho cvičenia a tréningu odporu.
V prípade kardio je potrebné najskôr zamerať iba na 30 minút denne a potom si postupovať nahor. Niektoré spôsoby, ako získať kardio cvičenie patrí:
- jogging
- jazda na bicykli
- sila chôdze
- turistika
- plávanie
- pomocou eliptické
Počas diéty je častá strata svalovej hmoty. Ak chcete bojovať proti strate svalov, skúste aspoň dvakrát týždenne zdvíhať závažia alebo cvičiť na váhe, ako sú kliešte a sedadlá.
Lieky na predpis
Opýtajte sa svojho lekára, ak vám lieky na predpis môžu pomôcť schudnúť. Majte na pamäti, že tieto lieky nie sú vhodné pre každého. Niektoré z nich majú tvrdé vedľajšie účinky. Tiež budete musieť držať krok s vyššie uvedenými diétami a cvičením.
Príklady zahŕňajú:
- orlistat (Xenical)
- bupropión a naltrexón (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- phentermín a topiramát (Qsymia)
Chirurgické možnosti
Chudnutie chirurgia, často nazývaný bariatrická chirurgia alebo žalúdočný bypass, zahŕňa zmenšenie žalúdka.
Počas chirurgického zákroku chirurg pretíri hornú časť žalúdka a uzavrie ho od zvyšku žalúdka, aby vytvoril malý obal. Toto puzdro pojme iba asi uncu jedla. Vaše tenké črevo je priamo spojené s vreckom.
Bariatrická chirurgia nie je pre každého a prináša riziká. Budete tiež musieť spĺňať určité požiadavky týkajúce sa oprávnenosti, napríklad:
- index telesnej hmotnosti (BMI) najmenej 40
- BMI 35 až 39,9 a závažný zdravotný problém súvisiaci s hmotnosťou
- záväzok k špeciálnej strave pred a po operácii
Čo nebude fungovať
Akákoľvek strava, ktorá sľubuje „rýchlu opravu“v krátkom čase, pravdepodobne nebude to, čo potrebujete na zvládnutie obezity. V skutočnosti tieto druhy stravovania môžu veci zhoršiť.
Vyhnite sa prísnym stravovacím plánom, ako sú:
- tekutá strava
- Diéty „detox“
- "Čistí"
- výstrelok, ktorý vám umožní jesť len niekoľko druhov potravín každý deň, ako je kapustová polievka alebo grapefruitová strava
Zobrať
Obezita je komplexné ochorenie. Ideálny spôsob liečby obezity je kombinácia stravy, fyzickej aktivity a zmien životného štýlu. Váš lekár môže tiež odporučiť lieky na predpis alebo chirurgický zákrok.
Zvládanie obezity je o zlepšení celkového zdravia, nielen o chudnutí.
Kľúčom k účinnému chudnutiu je dôslednosť. Najlepšia strava pre vás je tá, ktorej sa môžete v dlhodobom horizonte držať.
