Ak chcete vykonať klasickú dosku:
- Postavte sa na kolená a predlaktia a uistite sa, že lakte sú v súlade s vašimi plecami.
- Postavte nohy dozadu tak, aby ste sa dostali na prsty na nohách a aby ste si udržali tlak na pätách, keď si utiahnete glute a brucho. Udržujte svoje plecia späť a bradu mierne nadol.
- Držte túto pózu po dobu 30 až 60 sekúnd.
- Môžete tiež cvičiť variáciu nazývanú vysoká doska, ktorá sa robí na vašich rukách namiesto predlaktia.
Póza pre mačky
Ak ste niekedy boli v jogínskej triede, pravdepodobne ste urobili viac ako niekoľko póz pre mačky. Táto póza natiahne chrbticu a zmierňuje tlak z dolnej časti chrbta a ramien.
Zdieľať na Pintereste
Ako urobiť kravu pre mačky:
- Prídete na všetky štyri, vaše ruky a kolená majú rovnakú váhu. Začnite neutrálnou chrbticou.
- Pri vdychovaní sa pozerajte mierne nahor a spustite brucho smerom k zemi.
- Pri výdychu prineste bradu k hrudníku a brucho pritlačte k chrbtici.
- Opakujte tak často, ako chcete, uistite sa, že sa pohybujete vlastným dychom.
Vymeňte kancelársku stoličku za guľku stability
Použitie stabilizačnej gule ako stoličky môže pomôcť pri upevňovaní chrbtice počas celého dňa. Ak uvažujete o stabilnom guľovom kresle:
- Začnite tým, že v nej sedíte 15 až 20 minút naraz, dvakrát až trikrát denne.
- Pritlačte brucho smerom k vašej chrbtici a stiahnite svoje základné svaly.
- Sadnite si vysoko so svojimi plecami a nohami pevne usadenými na zemi.
chiropraktik
Chiropraktik je typ lekárskeho odborníka, ktorý sa špecializuje na pohybový aparát a nervový systém vrátane chrbtice.
Jeden z najbežnejších chiropraktických spôsobov liečby sa nazýva úprava chrbtice alebo manipulácia s chrbticou. Chiropraktik vás nechá ľahnúť a potom fyzicky upraví vaše kĺby a tkanivá, aby znížil bolesť a zápal. Môžu tiež používať ručné zariadenie nazývané aktivátor.
Po dlhšom období v pravidelných intervaloch si môžete všimnúť zlepšenia zarovnania chrbtice. Vaša celková mobilita sa môže tiež zlepšiť.
Okrem manipulácie chrbtice vás môže pedagóg naučiť pohybovým cvičeniam, napríklad doskám, ktoré vám pomôžu posilniť vaše základné svaly. Môžu tiež ponúkať výživové poradenstvo a ďalšie rady týkajúce sa zdravého životného štýlu.
chirurgia
Ak cvičenia, lieky a úpravy chrbtice neboli účinné, môžete zvážiť operáciu.
Nápravný chirurgický zákrok na vyosenie chrbtice sa môže zvážiť, ak:
- nechirurgické metódy nezlepšili silnú bolesť
- existujú neurologické príznaky
- príznaky sa stali rýchlo progresívnymi
- ovplyvnená je kvalita života
Nesprávne zarovnanie sa často koriguje operáciou fúzie miechy. Počas tohto postupu sa chrbtica spája v správnej polohe pomocou skrutiek a tyčí.
Fungujú zariadenia na vyrovnanie chrbtice?
Existuje mnoho zariadení, ktoré tvrdia, že „opravujú“chrbticu v pohodlí svojho domova bez toho, aby museli navštíviť lekára.
Príklady zahŕňajú kompresné opotrebenie, pumpy na držanie tela a inverzné tabuľky. Problém s týmito zariadeniami je v tom, že môžu krátkodobo liečiť bolesť, ale nemusia z dlhodobého hľadiska nevyhnutne pomôcť pri vyrovnaní chrbtice.
Ostatné zariadenia môžu byť nápomocné pri krátkodobej úľave od bolesti, ako napríklad stroje TENS. Tieto zariadenia si môžete kúpiť v miestnom lekárni. Poskytujú iba dočasnú úľavu od bolesti a neopravujú problémy s vyrovnaním chrbtice.
Ďalším hľadiskom je vaše spanie. Spánok na chrbte je pre chrbticu najlepší, ale nemusí byť možné, ak chrápate alebo máte spánkové apnoe.
Môžete spať na boku s vankúšom medzi kolenami, ale nemali by ste spať na bruchu, pretože to nie je dobré pre vašu chrbticu alebo krk.
Získanie správnej matrace môže tiež pomôcť vašim chrbtom. Stredne pevná matraca môže pomôcť podporiť vaše kĺby bez toho, aby spôsobila kolaps. Vloženie uterákov a vankúšov do sedačky môže tiež poskytnúť oporu pre spodnú časť chrbta a boky.
Kedy navštíviť lekára
Ak pociťujete opakovanú bolesť chrbta napriek zmenám cvičenia a životného štýlu, navštívte lekára. Môžu vás odkázať na chiropraktika.
Mali by ste tiež navštíviť lekára, ak problémy s bolesťou chrbta alebo chôdzou narušujú vašu mobilitu. Lekár vás okrem predpísania lekárskej liečby môže odkázať aj na fyzioterapeuta, ktorý vás môže sprevádzať cvičeniami na posilnenie svalov a zlepšenie pohybu.
Ihneď zavolajte lekára, ak máte problémy s močovým mechúrom alebo stratu citlivosti nôh a nôh.
Zobrať
Drobné problémy so zarovnaním chrbtice nemusia byť dôvodom na obavy. Je však dôležité navštíviť lekára, ak máte akékoľvek znaky nesprávneho zarovnania, aby ste predišli komplikáciám. Ak ste schopní, zvážte cvičenie, strečing a menej sedenie, aby ste zmiernili bolesť a posilnili svoje jadro.
