Ak ste tehotná, pravdepodobne ste už počuli, že teraz jete pre dvoch! Aj keď to nie je úplne pravda (v prvom trimestri nepotrebujete ďalšie kalórie a počas tehotenstva by ste sa mali usilovať o asi 340 až 450 kalórií denne), vaša strava je veľmi dôležitá pre rast vášho dieťaťa.
Koľko bielkovín, ktoré jete počas tehotenstva, je životne dôležité pre vaše rastúce dieťa a ovplyvňuje všetko od pôrodnej hmotnosti dieťaťa po veľkosť jeho hlavy. Mohlo by to dokonca ovplyvniť, ako sú zdraví ako dospelí!
Ale žiadny tlak - to by nemalo byť príčinou stresu. Existuje veľa spôsobov, ako získať dostatok bielkovín z celých potravín v denných jedlách.
A ak máte nevoľnosť súvisiacu s tehotenstvom alebo nemáte dostatok chuti do jedla, niektoré druhy proteínových práškov môžu dočasne pomôcť vyplniť medzeru vo výžive.
Čo sú to bielkovinové prášky?
Bielkovinové prášky nie sú len pre kulturistov. Tieto koncentrované formy potravinových bielkovín môžu v prípade potreby pomôcť doplniť vašu tehotenskú stravu. Jediná odmerka bielkovinového prášku vám dá až 30 gramov bielkovín.
Tento proteín môže pochádzať z:
- vajíčka
- mlieko
- sója
- zemiaky
- hrach
- ryža
- konope
Často sú obohatené o ďalšie živiny, ale bielkovinové prášky nie sú určené na nahradenie jedla.
A nie všetky bielkovinové prášky sú vytvorené rovnako. Niektoré z nich pridali prísady alebo skryté chemikálie, ktoré nie sú bezpečné na jesť počas tehotenstva - alebo keď nie, na to príde.
Niektoré bielkovinové prášky obsahujú pridané zahusťovadlá, umelé príchute, farbivá a cukry - nezdravé vy a vaše dieťa nepotrebujete.
Koľko bielkovín potrebujete počas tehotenstva?
Tehotné ženy musia jesť asi 70 až 100 gramov bielkovín denne, v závislosti od celkovej telesnej hmotnosti.
Aby sme to uviedli do perspektívy, uvarené vajíčko vám dá asi 6 gramov bielkovín a kuracie prsia bez kože poskytujú 26 gramov. Nie ste fanúšikom jesť toľko mäsa a mlieka? Dobrá správa: Veľa rastlinných potravín je tiež bohatých na bielkoviny. Napríklad pol šálky šošovky má asi 9 gramov.
Toto je denný príjem bielkovín v celkovej hmotnosti 72 gramov:
- varené vajce (6 gramov)
- šálka tvarohu (28 gramov)
- hrsť orechov (6 gramov)
- 3 unce pečeného lososa (vynikajúca rybia alternatíva pre tehotenstvo) a misa šošovicovej polievky (15 gramov + 9 gramov)
- pohár mlieka (8 gramov)
Ak sa však snažíte dostať všetok tento proteín do svojho jedla, možno budete chcieť použiť proteínový prášok ako doplnok - nie ako náhradu za jedlo - na zvýšenie príjmu so súhlasom OB.
Proteínový prášok alebo nie proteínový prášok?
Bielkovinové prášky vám môžu pomôcť uspokojiť vaše potreby bielkovín počas tehotenstva. Predtým, ako do svojej stravy pridáte akýkoľvek doplnok - vrátane proteínových práškov, porozprávajte sa so svojím OB.
Akonáhle budete mať úspech, opýtajte sa lekára, aký proteínový prášok odporúčajú. Ako pri každom doplnku stravy, je najlepšie hľadať neochutenú odrodu s veľmi malým množstvom prísad. Dobré pravidlo: Ak to nemôžete vysloviť, nejedzte ho.
Srvátkový prášok je prírodný proteínový prášok vyrobený z mlieka. Vyhľadajte čistý srvátkový prášok, ktorý neobsahuje žiadne ďalšie prísady.
Ale ak ste alergický alebo citlivý na mliečne výrobky, uistite sa, že neberiete mliečny prášok na báze mlieka. Posledné, čo počas tehotenstva chcete, je zbytočné nadúvanie a plyn - alebo alergická reakcia.
Okrem toho, aby ste sa vyhli srvátku, starostlivo kontrolujte bielkovinové práškové etikety, či neobsahujú mliečne zložky, ako je kazeín alebo laktóza. Najlepšia stávka je, že namiesto toho dosiahnete čistý bielkovinový prášok hrachu.
Aké sú riziká použitia proteínového prášku počas tehotenstva?
Príliš veľa
Príliš veľa bielkovín počas tehotenstva má svoje vlastné riziká. Pravdepodobne nepotrebujete proteínový prášok, ak jete každý deň veľa potravín bohatých na bielkoviny.
Štúdia v Škótsku, na ktorú sa odkazuje v tomto prieskume z roku 2014, zistila, že tehotné ženy, ktoré jedli príliš veľa bielkovín a príliš málo sacharidov, majú pomaly rastúce deti. (To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa diéta keto neodporúča počas tehotenstva.)
Štúdia z roku 2018 zistila, že tehotné ženy s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov mali vyššie riziko tehotenstva.
Zoberme si teda toto: Je ľahšie získať priveľa bielkovín z doplnku na jednoduché pitie ako z celých zdrojov potravy. Z tohto dôvodu možno budete chcieť ustúpiť od prášku a namiesto toho sa natiahnuť po hrsti kešu.
Konzumácia toxických prísad
Bielkovinové prášky tiež patria do kategórie „doplnok výživy“. To znamená, že v USA nie sú regulované Úradom pre potraviny a liečivá (FDA).
Výrobcovia prášku sú tí, ktorí kontrolujú bezpečnosť a označujú, čo vložili do svojich proteínových práškov. Sú všetci výrobcovia dôveryhodní? Dúfame, že to nie je vždy isté.
Neexistuje spôsob, ako si byť stopercentne istý, že dostávate to, čo hovorí menovka. Možno nebudete dostávať také množstvo bielkovín, ktoré potrebujete na zdravé tehotenstvo. Podľa projektu Čisté štítky môžete dostať toxické, nespomenuté prísady, ako sú ťažké kovy alebo pesticídy.
Pokúste sa získať väčšinu bielkovín z celých potravín. Ak to skutočne potrebujete, pridajte odmerku dôveryhodného proteínového prášku.
Balenie na cukre
V bielkovinových práškoch dávajte pozor na skryté cukry. Príliš veľa cukru môže spôsobiť nezdravý prírastok na váhe - čo nie je dobré pre tehotenstvo - a môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Niektoré druhy proteínových práškov môžu obsahovať až 23 gramov cukru v jednej lopatke! Aby som to povedal, American Heart Association odporúča, aby ženy mali denný limit 25 gramov cukru.
Uložte svoj povolený - a úplne primeraný - príjem cukru pre dobré veci (zmrzlina, čokoláda a čerstvé alebo sušené ovocie).
Lepšie zdroje bielkovín
Možno najlepším spôsobom, ako získať bielkoviny, je skôr jedlo, ako prášok. Štíhle mäso (ako je kurča alebo morčacie mäso), ryba s nízkym obsahom ortuti a určité zrná a strukoviny patria medzi najlepšie možnosti.
Jedinú porciu červeného mäsa môžete získať ohromujúcu tretinu dennej potreby bielkovín. 4-uncová porcia mletého hovädzieho mäsa vám dá asi 24 gramov bielkovín!
Vychutnajte si steak alebo hamburger raz alebo dvakrát týždenne, ale nechoďte orechy. Červené mäso obsahuje vysoký obsah cholesterolu a tukov a môže mať vplyv na zdravie srdca. Z prehľadu v roku 2014 sa okrem toho zistilo, že matky, ktoré počas tehotenstva jedli viac živočíšnych bielkovín, mali deti s vyšším krvným tlakom.
Niektoré morské plody sú tiež skvelou voľbou pre vás. Ale väčšie ryby niekedy obsahujú ortuť, toxín. FDA odporúča, aby sa tehotné ženy vyhýbali rybám ako:
- makrela
- mečúň
- tilefish
Vyvarujte sa tiež surovým alebo nedostatočne tepelne upraveným morským plodom. To znamená, že počas tehotenstva alebo dojčenia nemáte žiadne sushi na báze rýb.
Najlepšie rastlinné proteíny zahŕňajú:
- strukoviny
- šošovka
- celé zrniečka
- hnedá ryža
- ovsená múka
- jačmeň
- orechy
Pasterizované mliečne výrobky ako mlieko, tvrdé syry, tvaroh a jogurt sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Ale jednoducho povedzte nie mäkkým, ozdobným syrom ako je brie a modrá. Môžu obsahovať nepasterizované mlieko a iné toxíny.
Jedlo so sebou
Niektoré druhy proteínových práškov sú bezpečné počas tehotenstva. Pridanie lyžice - ak ju potrebujete - vám môže pomôcť splniť denné potreby proteínov pre vás a vaše rastúce dieťa.
Je to však trochu neregulovaný trh a bielkovinové prášky sa zvyčajne nevyrábajú a nepredávajú tehotným ženám. Mnoho z nich mohlo pridať alebo neznáme prísady, ktoré nie sú bezpečné - a nepatria k žiadnemu druhu potravín alebo doplnkov.
Majte denník o potravinách, aby ste odhadli, koľko bielkovín a ďalších živín dostanete každý deň. Možno nebudete musieť brať bielkovinový prášok. A okrem toho, príliš veľa bielkovín môže byť príliš dobrých vecí, a tomu by sa malo zabrániť.
Ako vždy, prevádzkujte všetky doplnky - vrátane doplnkov výživy - vaším OB.
