Ak vám dnes chýba čas na cvičenie, pravdepodobne by ste to mali preskočiť, však? Zle! Výhody cvičenia s potnými sedeniami môžete skrátiť už za päť minút. Čítali ste to správne: päť minút. Stále ste skeptickí? Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako mikro tréningy môžu zlepšiť vaše zdravie a posilniť vaše telo.
Pomáhajú 5-minútové cvičenia?
Je možné, že ste nikdy nepracovali iba päť minút. Neznie to ako dosť času na zmenu. Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia napokon hovorí, že aeróbna aktivita trvajúca dlhšie ako 10 minút sa počíta do 150 minút mierneho alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia, na ktoré by ste sa mali zamerať každý týždeň. To však neznamená, že cvičenia s vysokou intenzitou nemôžu pomôcť.
Výhody pravidelného cvičenia zahŕňajú všetko od schudnutia až po lepší spánok až po zvýšenie hladiny energie. Udržiavanie fit môže tiež výrazne pomôcť s vašou sebavedomím. Nemalo by sa teda k tomuto cieľu niečo počítať? Vedci zistili, že aj cvičenia s takou rýchlosťou ako minúta vám môžu pomôcť udržať sa fit a aktívny.
Čo hovorí veda
Štúdia z University of Utah ukazuje, že všetky tie malé kúsky a cvičenia, ktoré robíte po celý deň, môžu pridať niečo veľké. V skutočnosti dokonca aj jedna „svižná“minúta pohybu môže mať výrazný dopad.
Ženy, ktoré do každodenného života včlenili krátke impulzy aktivít s vysokou intenzitou, mali v porovnaní s kontrolnými subjektmi mierne zníženie indexu telesnej hmotnosti (BMI). Muži mali podobné výsledky. Spálenie kalórií počas tohto krátkeho, ale intenzívneho cvičenia umožnilo ženám vážiť asi o 1/2 libry menej ako ich neaktívne náprotivky. Obezita sa znížila aj u mužov aj žien, ktorí robili tieto cvičenia s rýchlym cvičením. Kľúčom je zvýšenie úrovne intenzity všetkého, čo robíte, v porovnaní so zameraním sa výlučne na dĺžku času.
Ďalšia štúdia publikovaná v Obezite odhalila, že rozdelenie cvičenia na krátke kúsky má zmysel, pokiaľ ide o kontrolu chuti do jedla. Jedna skupina obéznych účastníkov robila každý deň jednu hodinu cvičenia, zatiaľ čo druhá skupina uskutočňovala 12 sedení päťminútových cvičení. Nakoniec obe skupiny mali podobné množstvo proteínu, ktorý reguluje chuť do jedla v ich krvi.
Skupina, ktorá robila krátke tréningy, však povedala, že sa cítia v priemere o 32 percent plnšie počas denných hodín. Inými slovami, ich sýtosť sa zvýšila prerušovaným tréningom s dĺžkou iba päť minút.
Možno ste už počuli aj o niečo, čo sa nazýva Tabata tréning. Cvičenie Tabata je vlastne štvorminútovým intervalovým tréningom s vysokou intenzitou, ktoré pozostáva z 20 sekúnd tvrdej námahy a 10 sekúnd odpočinku, ktoré sa opakujú osemkrát. Názov pochádza od autora štúdie o intervalovom tréningu, ktorá bola uverejnená v roku 1996. Výsledky tejto štúdie ukázali, že krátke intervaly výrazne zlepšili anaeróbne a aeróbne systémy tela.
Nasadenie cvičenia do vašej rutiny
To všetko znie dobre, ale môže sa vám zdať, že nájsť až päť minút cvičenia nie je možné s vašim nabitým programom. Alebo možno, keď sa konečne skrátite čas, proste si chcete oddýchnuť. Nikto nehovorí, že zostať fit je ľahké, ale nemusí to byť nemožné.
Tipy na nájdenie času
- Využite televízne reklamné prestávky vo svoj prospech. Skôr ako sa televízna relácia obnoví, môžete vstať a skákať zdviháky alebo zostúpiť dolu a robiť kliky.
- Vyskúšajte metódu nano cvičenia cvičením pri každodenných úlohách, ako je čistenie zubov. Namiesto toho, aby ste tam len tak stáli, urobte si pár teliat.
- Nastavte si na telefóne pripomienku, ktorá vás motivuje k cvičeniu po celý deň. Mohli by ste zatvoriť dvere svojej kancelárie, aby ste robili jogu alebo sa na krátku prechádzku venovať ako pracovná prestávka.
- Chôdza dokončiť pochôdzky namiesto jazdy. Vezmite schody namiesto výťahu. Zaparkujte ďalej od obchodu.
Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, udržiavajte súlad. Po chvíli môžete vylepšiť svoju rutinu tak, aby sa do vášho dňa prirodzene zmestilo viac pohybu.
Krátke tréningy vyskúšať
Nepotrebujete ani členstvo v telocvični, aby ste si našli pot. Logistika, ako sa dostať do telocvične, zmeniť sa a nakoniec pracovať, môže zabiť čas a vašu motiváciu. Ak sa cítite inšpirovaní pohybom, skúste vyhľadať cvičenia s rýchlym cvičením, ktoré nájdete bezplatne na YouTube.
Niekoľko príkladov:
- Pracujte na svojom jadre pomocou rutiny 5 minút Abs spoločnosti XHIT. Dokončíte sériu piatich cvičení, z ktorých každé bude trvať jednu minútu. Pripravte sa na to, aby ste sa stali expertom na rovné dosky, bedrové ťahy, šikmé drviny, bočné dosky a plné sedenie.
- Práca s vašim obľúbeným majetkom s týmto 5-minútovým cvičením na zadok a stehno od Fitness Blenderu. Budete robiť rôzne drepy pomocou vzoru 40 sekúnd, s piatimi sekundami odpočinku. Tieto pohyby pomôžu zdvihnúť, tónovať a spevniť spodnú polovicu, takže budete vyzerať lepšie v džínsoch a budete mať viac energie pre svoje každodenné činnosti.
- POPSUGAR Fitness zdieľa toto 5-minútové video o spaľovaní tukov s telesnou hmotnosťou pre tých z vás, ktorí potrebujú napaľovanie po celom tele. Začnete skákaním zdvihákov a intervalmi sprintu. Potom pôjdete na skoky do kopcov, nožnicové zdviháky a skákať do plúc a drepov.
- Toto 4-minútové cvičenie Tabata od Rebekah Borucki bolo videné viac ako 2 milióny krát. Je súčasťou jej seriálu s názvom „Máte štyri minúty“- a je to vrah. Každé cvičenie v tréningu sa vykonáva dvakrát, každé počas 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Navrhuje to ako rozcvičku na dlhšiu rutinu alebo ako začiatok do rána.
Nie ste blízko počítača? Nastavte si hodinky alebo telefón na päťminútovú signalizáciu a skúste urobiť toľko cvičení, koľko len dokážete. Môžete robiť kliky, situpy, dosky, drepy, skoky, výpady, behanie na mieste alebo čokoľvek iné. Stačí sa držať a pokúsiť sa dostať na najvyššiu možnú úroveň intenzity. A keď skončíte, nezabudnite piť veľa vody!
Take away: Choďte do pohybu
Áno. Iba päť minút cvičenia naraz môže byť pre vaše zdravie prospešné v mnohých ohľadoch. Ak si stále nie ste istí, či to stačí, skúste vykonať jeden z cvičení v sekcii vyššie. Keď konečne pocítite dych, opýtajte sa sami seba znova, či sa do piatich minút nedostane vaše srdce. A naozaj, niečo robiť je zvyčajne lepšie ako nič, takže sa hýbte!
