Je možné chudnutie?
Ak sa chystáte zbaviť kilogramov, možno ste zvážili vyskúšanie vegánskej stravy. Vegáni nejedia mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky. Namiesto toho jedia veci ako čerstvé ovocie a zeleninu, fazuľa a strukoviny, ako aj rastlinné mlieko, iné mliečne výrobky a alternatívy mäsa.
Hoci si niektorí ľudia vyberajú vegánsky životný štýl z etických dôvodov pre zvieratá, strava samotná môže mať určité zdravotné výhody. Podľa posledných štúdií vám môže byť vegánstvo dokonca nápomocné pri chudnutí.
Ako presne? Je potrebný ďalší výskum, ale predpokladá sa, že používanie vegánu môže viesť k zníženiu počtu vysokokalorických potravín, ktoré konzumujete. Pri vegánskej diéte môžete skončiť tým, že nahradíte takéto potraviny alternatívami s vysokým obsahom vlákniny, ktoré majú nízky obsah kalórií a ktoré vás udržia plnšie.
Je však tento prístup zdravý?
Vystrihnutie niektorých hlavných skupín potravín vo vašej strave sa môže zdať nezdravé. A ak si svoju výživu starostlivo nevenujete, môže to tak byť.
Niektorí sa napríklad obávajú, že budú mať dostatok bielkovín alebo iných základných živín, napríklad vitamínu B-12. Tento vitamín sa prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych výrobkoch, a ak sa vám stane nedostatok, môže viesť k anémii. Vegáni musia doplniť svoju stravu o vitamíny, vitamíny obohatené o vitamíny a obohatené sójové výrobky, aby sa predišlo nedostatkom.
Iní môžu mať problémy s yo-yo stravou po tom, čo idú vegáni. Čo to znamená? Je to vtedy, keď prechádzate cyklom chudnutia a potom získaním tejto alebo celej tejto hmotnosti, pravdepodobne potom, čo máte problémy s lepením iba na vegánske potraviny. Tento typ diéty je spojený s niektorými vážnymi zdravotnými následkami, ako je zvýšené riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Bez ohľadu na tieto a ďalšie možné nástrahy, môžete jesť vegánsku stravu zdravo a schudnúť. Kľúčom - rovnako ako pri všetkých diétach - je zameranie sa na potraviny s vysokým obsahom živín v porovnaní s prázdnymi kalóriami. V prípade vegánov by tieto potraviny zahŕňali napríklad:
- čerstvé ovocie a zelenina
- celé zrniečka
- fazuľa a strukoviny
- orechy a semená
Obmedzte alebo vyvarujte sa vegánskych spracovaných potravín, ktoré obsahujú tieto pridané prísady:
- tuky
- cukry
- škroby
- sodík
- potravinárske prídavné látky
Tipy na chudnutie
Ženy si spravidla musia jesť 2 000 kalórií každý deň, aby si udržali telesnú hmotnosť. Ak chcete schudnúť, toto číslo klesne na približne 1 500 kalórií denne. Muži vo všeobecnosti potrebujú jesť 2 500 kalórií každý deň, aby si udržali svoju hmotnosť, a okolo 2 000 kalórií denne, aby schudli.
Kalorická hodnota nezdravých potravín sa z hľadiska výživy nerovná kalórii pre celé jedlo. Aj keď zostanete pod svojím cieľom kalórií, naplnenie všetkých sušienok Nutter Butter, ktoré sa stali vegánskymi, sa veľmi líši od naplnenia vedier čerstvých produktov.
Chudnutie ovplyvňuje veľa faktorov, medzi ktoré patria:
- Vek
- výška
- aktuálna hmotnosť
- diéta
- úrovne fyzickej aktivity
- metabolické zdravie
- iné zdravotné problémy
Aj keď nemôžete kontrolovať všetky tieto faktory, môžete ovládať svoju stravu a cvičenie. Bez ohľadu na druh stravy, ktorú si vyberiete, by ste sa mali riadiť týmito pokynmi pre zdravé stravovanie.
1. Čas na jedlo
Pasenie po celý deň nie je dobré na chudnutie. Načasovanie jedla je nevyhnutné na zvýšenie metabolizmu a podporu zdravých stravovacích návykov.
Všeobecne platí, že skúste jesť jedlo každý deň v rovnakom čase každý deň, aby ste dostali myseľ a žalúdok do predvídateľného vzoru. Munch na väčšie raňajky v porovnaní s ostatnými jedlami v deň. To môže znamenať posunutie obeda o niečo skôr a zjesť menšiu večeru.
Ak ste cvičili, skúste jesť do 45 minút od ukončenia. Pomôže to nasýtiť a opraviť vaše svaly.
Kedy by si nemal jesť? Do dvoch hodín pred spaním. Konzumácia kalórií príliš blízko pred spaním je spojená s prírastkom hmotnosti a poruchami spánku.
2. Sledujte svoje porcie
Na veľkosti porcie záleží s jedlom, ktoré jete - vegánske alebo nie. My Plate Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických navrhuje, aby priemerné ženy a muži dostali nasledujúci počet porcií týchto potravín každý deň:
| Potravinová skupina | Porcie pre ženy | Porcie pre mužov |
| zrná | 6 | 9 |
| zelenina | 3+ | 4+ |
| ovocie | 2 | 3 |
| mliečne výrobky alebo ich alternatívy | 2-3 | 2-3 |
| mäso a fazuľa | 5 uncí | 6 uncí |
| tuky / oleje | 5-6 | 6-7 |
Tu uvádzame príklady jednotlivých porcií rôznych potravín v každej skupine pre vegánov:
| zrná |
• 1 krajec chleba • 1 šálka studenej cereálie • 1/2 šálky obilia, cestovín alebo ryže |
| zelenina |
• 1 šálka surovej listovej zeleniny • 1/2 šálky surovej alebo varenej zeleniny • 3/4 šálky zeleninovej šťavy |
| ovocie |
• 1 stredne celé ovocie, napríklad jablko, banán, pomaranč alebo hruška • 1/2 šálky nakrájaného, vareného alebo konzervovaného ovocia • 3/4 šálky ovocnej šťavy bez cukru |
| mliekareň | • 1 šálka mliečneho mlieka |
| mäso a fazuľa |
• 1/2 šálky varenej suchej fazule • 1/2 šálky tofu • 2-1 / 2 oz sójový hamburger • 2 lyžice arašidového masla • 1/3 šálky orechov |
| tuky |
• 1 polievková lyžica oleja • 1 polievková lyžica masla • 1/2 stredne avokáda • 1 unce orechov • 2 polievkové lyžice orieškového masla |
3. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín
Súčasné odporúčania pre príjem bielkovín sú okolo 5,5 uncí za deň alebo okolo 0,41 gramu na libru telesnej hmotnosti. To znamená, že žena s hmotnosťou 150 libier by mala spotrebovať približne 61 gramov proteínu každý deň. Muž s hmotnosťou 175 libier by mal konzumovať každý deň približne 72 gramov.
Keď to rozdelíte na kalórie, existujú asi 4 kalórie na gram bielkovín. Žena v tomto príklade by teda musela získať 244 kalórií z bielkovín každý deň a muž by potrebovala získať 288 kalórií z bielkovín.
Medzi dobré zdroje rastlinných bielkovín patria:
| jedlo | Veľkosť porcie | Gramíny bielkovín |
| tempeh | 1 šálka | 31 |
| sója | 1 šálka | 29 |
| seitan | 3 unce | 21 |
| šošovka | 1 šálka | 18 |
| fazuľa, napríklad cícer, čierna fazuľa a fazuľa obličky | 1 šálka | 15 |
| tofu, firma | 4 unce | 11 |
| quinoa | 1 šálka | 8 |
| štruktúrovaný rastlinný proteín (TVP) | 1/2 šálky | 8 |
| arašidové maslo | 2 polievkové lyžice | 8 |
4. Prenášajte „zdravé“nápoje
Pred popíjaním smoothie kúpeného v obchode zvážte, koľko kalórií môže obsahovať. Aj takzvané zdravé nápoje a energetické zmesi dokážu zabaliť celkom kalorický úder.
Po prvé, poďme sa pozrieť na nápoj, ktorý väčšina ľudí vie, aby sa vyhýbala diéte: 20-uncová sóda obsahuje približne 240 kalórií a 15 až 18 čajových lyžičiek cukru.
Ale čo čerstvo vylisovaná pomarančová šťava? Obsahuje asi 279 kalórií na 20 uncí. To acai smoothie? Môže obsahovať 460 kalórií na 20 uncí.
Pozorne si prečítajte štítky a pri zvláštnych príležitostiach zvážte uloženie týchto nápojov.
Pri pokuse o zníženie čísla na stupnici je zvyčajne najlepšia stávka na lepenie vodou. Je hydratačný a obsahuje nulové kalórie. Ak sa vám nepáči čistá voda, môžete zvážiť pridanie citrónu alebo limetky alebo vyskúšanie bylinkových čajov a šumivých vôd.
5. Nezadržiavajte rastlinné dezerty
Rovnaké pravidlá platia pre vegánske aj nevegánové dezerty: Jedzte s mierou. Priemerný Američan každý deň zje neuveriteľných 22,2 čajových lyžičiek cukru. Či už pochádza z dekadentných zmrzlinových pohárikov alebo z vegánskych sušienok, je to stále 335 kalórií, ktoré majú malú výživovú hodnotu.
Cukor môže skutočne narušiť váš metabolizmus a viesť k zdravotným problémom presahujúcim prírastok hmotnosti, vrátane vysokého krvného tlaku, zápalu a zvýšených triglyceridov v krvi. Koľko sladkých vecí je dosť? Ženy by sa mali snažiť obmedziť denný cukor na približne 6 čajových lyžičiek alebo 100 kalórií každý deň. Muži by sa mali usilovať získať menej ako 9 čajových lyžičiek alebo 150 kalórií každý deň.
Ak hľadáte zdravú vegánsku dezertnú variantu s nízkym obsahom kalórií bez pridania cukrov a tukov, skúste čerstvé ovocie. Inak jesť malú časť vegánskeho dezertu a zvyšok uložiť na zajtra alebo budúci týždeň.
Spodný riadok
Jesť vegánsku stravu vám môže pomôcť schudnúť. Napriek tomu je vždy dobré sa porozprávať so svojím lekárom alebo dietetikom skôr, ako urobíte veľké zmeny vo vašej strave. Mali by ste diskutovať o tom, ako získate kritické živiny, ako sú bielkoviny a vitamíny B.
Váš lekár môže mať aj ďalšie návrhy, ako môžete schudnúť, napríklad vedenie denníka o jedle alebo pravidelné cvičenie.
