Čo je to koncentrická kontrakcia?
Koncentrická kontrakcia je typ aktivácie svalov, ktorý spôsobuje jeho napätie, keď sa skracuje. Keď sa váš sval skracuje, vytvára dostatok sily na pohyb predmetu. Toto je najobľúbenejší typ svalovej kontrakcie.
V silovom tréningu je krútenie bicepsom ľahko rozpoznateľný sústredný pohyb. Keď zdvihnete činku smerom k ramenu, môžete si všimnúť, ako sa svalové bicepové svaly zväčšujú a vydutia, keď sa skracuje. Tento typ pohybu je jedným z hlavných spôsobov posilnenia svalov a povzbudenia hypertrofie - zvýšenie veľkosti svalov.
Aj keď je tento typ kontrakcie účinný, v porovnaní s tréningami, ktoré kombinujú rôzne svalové kontrakcie, nebude viesť k výsledkom sily alebo hmoty. Existujú tri hlavné typy svalových kontrakcií:
- výstredný
- koncentrický
- izometrickej
Druhy svalových kontrakcií
Okrem koncentrických kontrakcií sa svalové kontrakcie dajú rozdeliť na dva ďalšie typy kategórií: excentrické a izometrické.
výstredný
Excentrické kontrakcie predlžujú pohyby vašich svalov. Počas tohto pohybu svalov sa vaše svalové vlákna napínajú pod napätím vyššou silou, ako sa vytvára svaly. Na rozdiel od koncentrickej kontrakcie, excentrické pohyby nevyťahujú kĺb v smere svalovej kontrakcie. Namiesto toho spomaľuje kĺb na konci pohybu.
Pri použití toho istého cvičenia na krútenie bicepsom je sila, aby sa činka vrátila z ramena späť na štvorhlavý sval, je excentrický pohyb. Keď je aktivovaný, môžete si všimnúť predĺženie svalov. Kombinácia excentrických a koncentrických svalových kontrakcií vedie k vyšším výsledkom silového tréningu, pretože zvyšuje svalovú silu a hmotnosť. Počas excentrických pohybov však môžete byť náchylnejší na zranenia vyvolané cvičením.
Niektoré pohyby alebo cvičenia, ktoré zobrazujú excentrické pohyby, zahŕňajú:
- vychádzkové
- spustenie činky
- teľa vyvoláva
- drepy
- tricepsové rozšírenia
izometrickej
Izometrické pohyby sú kontrakcie svalov, ktoré nespôsobujú pohyb kĺbov. Vaše svaly sú aktivované, ale nemusia sa predlžovať alebo skracovávať. Výsledkom je, že izometrické kontrakcie vytvárajú silu a napätie bez pohybu v kĺboch.
Najlepším spôsobom, ako si túto kontrakciu predstaviť, je pôsobenie tlačenia na stenu. Ak vykonáte niektorý z týchto úkonov, napätie pôsobiace na cieľový sval je konzistentné a nepresahuje hmotnosť objektu, na ktorý pôsobíte.
Bežné pohyby, ktoré preukazujú izometrické kontrakcie, zahŕňajú:
- doska drží
- nosenie predmetu pred vami v stabilnej polohe
- drží váhu činky na mieste v polovici skrútením bicepsom
- drží mosty
- steny sedí
Sústredné kontrakcie
Sústredné kontrakcie svalov zahŕňajú pohyby, ktoré skracujú vaše svaly. Pri cvičení sú sústredené pohyby zamerané na svaly, aby vykonávali činnosť. Čím ťažší je objekt, ktorý sa snažíte zdvihnúť alebo presunúť, tým viac sily sa vygeneruje.
Sústredivé pohyby sú účinné pri vytváraní svalovej hmoty. Musíte však vykonať dvojnásobné množstvo opakovaní, aby ste dosiahli rovnaké výsledky ako kombinované excentrické a sústredené cvičenie.
Bežné sústredené pohyby a cvičenia zahŕňajú:
- zdvíhacie predmety
- bicep curl
- siahajúce od pushup
- stojaci z drepu
- kučeravé kučery
- situps
Sústredné kontrakcie sú nevyhnutné na budovanie svalov. Môžu však spôsobiť opotrebenie kĺbov, čo zvyšuje riziko zranenia a nadmerného používania. Sústredené pohyby závisia od správneho fungovania kĺbu, ale opakované cvičenia a kontrakcie môžu viesť k namáhaniu a bolestivosti.
Pred a po vykonaní akéhokoľvek cvičenia sa napnite, aby ste uvoľnili svaly a znížili námahu. Ak začnete pociťovať bolesť svalov, ktorá pretrváva dlhšie ako niekoľko dní alebo týždňov, navštívte svojho lekára. To by mohlo naznačovať vážnejšie zranenie.
výhľad
Sústredné kontrakcie sú pohyby svalov, ktoré pri vykonávaní akcie skracujú vaše svalové vlákna. Sústredivé pohyby, ktoré sú dôležité pre zvýšenie svalovej hmoty, zvyšujú silu. Výsledky však nie sú také dostatočné ako cvičenia, ktoré kombinujú všetky tri typy svalových kontrakcií.
V priebehu času môžu opakované sústredné kontrakcie viesť k zraneniu. Ak začnete po sústredenom cvičení pociťovať bolesť alebo slabosť, obráťte sa na svojho lekára.
