Svalové svaly sú kostrové svaly, ktoré pomáhajú podporovať váš pohyb. Sú obzvlášť dôležité pre vypracovanie.
Existujú dva hlavné typy záškubových svalov:
- Rýchle zášklby. Tieto svaly pomáhajú pri náhlom výbuchu energie pri činnostiach, ako sú šprinty a skoky.
- Pomaly sa šklbajú svaly. Tieto svaly pomáhajú pri vytrvalosti a dlhodobých činnostiach, ako sú beh alebo bicyklovanie.
Poďme hlbšie do toho, čo presne sú svaly zášklbov a ako ich môžete trénovať. Ukážeme tiež, ako môžete použiť rýchle aj pomalé zášklby na dosiahnutie optimálnej kondície.
Čo sú to svaly rýchleho šklbania?
Svaly s rýchlym zášklbom podporujú krátke a rýchle výbuchy energie, napríklad sprinting alebo powerlifting. Keď porovnáte ich dizajn a štruktúru s pomalými svrbeniami, uvidíte, ako majú fungovať.
Svaly s rýchlym zášklbom majú veľmi málo krvných ciev a mitochondrie (na rozdiel od pomalých zášklbových svalov), pretože nepotrebujú rýchle a intenzívne činnosti.
Je to preto, že rýchle svracanie svalu je anaeróbne. Používajú zdroje energie, ktoré už sú vo vašom tele, napríklad glukózu, na výrobu adenozíntrifosfátu (ATP).
Tu je prehľad rôznych typov svalov rýchlo sa šklbajúcich.
Typ IIa
Typ IIa je prvý typ svalu rýchleho škubnutia. (Nezabudnite, že svaly typu I sa pomaly šklbajú. Viac o tom neskôr).
Sú známe ako oxidačno-glykolytické svaly, pretože môžu používať energiu a kyslík.
Tieto svaly s rýchlym zášklbom majú väčší počet mitochondrií ako druhý typ, typ IIb. Vďaka tomu sú podobné tým, ako spomaľujú svaly šklbania v ich schopnosti používať kyslík spolu s glukózou a tukmi na spaľovanie energie.
A podobne ako pomalé zášklbové svaly, rýchle zášklbové svaly typu IIa nie sú ľahko vyčerpané a relatívne rýchlo sa môžu zotaviť z krátkeho intenzívneho tréningu.
Niektoré výskumy tiež zistili súvislosť medzi svaly typu IIa a veľkosťou vašich svalov.
Typ IIb
Typ IIb je druhým typom svalu rýchleho šklbania. Sú známe ako neoxidačné svaly, pretože na energiu nepoužívajú žiadny kyslík. Namiesto toho sa spoliehajú na glukózu, aby vytvorili energiu potrebnú na činnosť.
Svaly typu IIb majú tiež oveľa menší počet mitochondrií, pretože ich nepotrebujú na výrobu energie z kyslíka, ako to robia svaly typu I a IIa.
Sú tiež oveľa väčšie okolo iných svalov a sú opotrebované oveľa rýchlejšie ako iné typy svalov, napriek ich kapacite pre výkonové sily.
Aké sú výhody rýchlo sa šklbajúcich svalov?
Svaly rýchleho šklbania sú optimalizované pre krátke a intenzívne činnosti, ako napríklad:
- sprintující
- powerlifting
- skákanie
- silový tréning
- tréning agility
- vysoko intenzívne cyklovanie
- intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili rýchlosť svalových svalov?
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie rýchlosti svalov.
Celosvetový tréning sprintu
Tu je príklad cvičenia založeného na štúdii z roku 1990, ktorá zvýšila počet svalov typu IIa z 32 percent na 38 percent:
- Nasadnite na stacionárny bicykel alebo podobný šliapací stroj.
- Nastavte odpor na stroji na úroveň, ktorú vám vyhovuje - nechcete sa zraniť.
- Šliapajte tak rýchlo, ako je to možné, na 30 sekúnd bez zastavenia.
- Zastavte pedál a vystúpte zo stroja.
- Urobte si 20-minútovú prestávku a vykonajte ďalšie cvičenia (ak chcete).
- Vráťte sa do stroja a vykonajte ďalšiu 30-sekundovú pedálovú reláciu.
- Urobte ďalšiu 20-minútovú prestávku.
- Opakujte 2-3 krát v jednom tréningu. Pravdepodobne začnete zaznamenávať výsledky približne po 4 až 6 týždňoch.
Vydržte
Toto je bežné cvičenie hornej časti tela pre rýchle svaly zášklbov:
- Získajte bar s hmotnosťou, s ktorou sa budete cítiť dobre.
- Držadlo držte pred sebou s úplne natiahnutými rukami a šírkou ramien od seba a uchopte ho rukami za mrežami.
- Trochu v drepe (nie úplne dole).
- Posuňte svoju váhu späť na päty a pustite sa, vytiahnite tyč nahor so sebou až na úroveň hrudníka a posúvajte ruky dozadu, aby ste si položili tyč na hruď.
- Držte túto pozíciu na chvíľu.
- Pomaly vráťte lištu späť do polohy, v ktorej ste začínali.
Čo sú to pomalé svaly?
Svaly s pomalým zášklbom majú veľa krvných ciev a mini-bunky produkujúce energiu zvané mitochondrie, ktoré im pomáhajú udržať ich dlhý čas v chode.
Sú to vaše telo, ktoré je prvou voľbou pre použitie svalov predtým, ako sa napojíte na rýchle svaly zášklbov, čím získate kratšie a extrémnejšie záblesky energie.
Svaly s pomalým zášklbom sú aeróbne svaly. To znamená, že používajú kyslík na výrobu energie vo forme ATP z ich vysokej koncentrácie mitochondrií. Môžu vás udržať tak dlho, ako budete mať dostatok kyslíka.
Aké sú výhody pomalých zášklbových svalov?
Pomalé zášklby sú vhodné pre vytrvalostné cvičenia, ako napríklad:
- beh na dlhé vzdialenosti (maratóny alebo 5K)
- jazda na bicykli
- plávanie
Pomalé zášklby „aeróbne“cvičenia sa zvyčajne nazývajú „kardio“cvičenia, pretože sú dobré pre zdravie srdca. Sú tiež dobré pre tónovanie svalov.
Existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie rýchlosti svalov pomalého zášklbu?
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžu zvýšiť rýchlosť vášho pomalého zášklbu.
Švihadlo
Toto je dobré základné cvičenie, ktoré môžete urobiť takmer kdekoľvek:
- Získajte švihadlo, ktoré je dosť dlhé na to, aby ste skočili bez toho, aby ste príliš narazili na zem.
- Začnite švihnutím lana dopredu nad hlavou a pod nohami asi na 15 sekúnd.
- Krátko pozastavte, potom lano otočte opačným smerom, dozadu za vami a pod nohami. Urobte to 15 sekúnd.
- Oddýchnite si 15 sekúnd.
- Opakujte proces asi 18 krát, aby ste videli výsledky.
Aerobný silový obvod
Tento aeróbny obvod je navrhnutý na zvýšenie srdcovej frekvencie.
Najprv vykonajte každé z týchto cvičení každé 1 minútu:
- kľučky
- poklesy
- krútenie trupu
- drepy
- výpady
Potom zľahka pochodte alebo behajte 1 minútu na pódiu s názvom „aktívny odpočinok“. Teraz ste dokončili celý okruh.
Každé cvičenie a aktívny odpočinok zopakujte 2 až 3 krát. Neprestávajte medzi jednotlivými okruhmi dlhšie ako 5 minút, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Kľúčové jedlá
Rýchle zášklby svalov sú optimálne pre krátke a rýchle výbuchy energie. Pomaly zášklby sú lepšie pre dlhodobé vytrvalostné aktivity a môžu zlepšiť vaše srdce.
Cvičenie oboch vám môže poskytnúť širokú škálu aktivít, z ktorých si môžete vybrať a zvýšiť svoje celkové zdravie a silu.
