1. Len povedzte nie na odloženie
Vedeli ste, že existuje slovo pre zasiahnutie tlačidla odloženia znova a znova? Ja tiež nie. Ale nazýva sa to utopenie a spôsobí to zmätok vo vašej rannej rutine.
Kĺzanie pletie vnútorné hodiny vášho tela, takže je ťažké sa prebudiť osviežujúci. Keď konečne dojdete z postele, je väčšia pravdepodobnosť, že budete špinavá a výstredná. A takto naozaj chcete stráviť svoje ráno?
2. Nechajte telefón na pokoji
Je to lákavé, ako to môže byť, siahať po telefóne, len čo sa zobudíte, môže celý deň vykoľajiť. Kontrola sociálnych médií a e-mailov môže byť obrovským časom, takže vám zostáva menej času na rannú rutinu a ponáhľate sa na autobus.
Ak sa v am ocitnete s väčším časom, vyberte si niečo, čo vám pomôže udržať si uzemnenie, napríklad ľahké cvičenie, zapisovanie do denníka alebo meditáciu.
3. Svieti trochu svetla
Snažili ste sa niekedy vstať z postele v temnom, daždivom dni? Je to preto, že vaše telo potrebuje na nastavenie svojich vnútorných hodín prirodzené svetlo. To znamená, že ak nezapnete svetlo, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete hrabať ďalej do svojich krytov a nazývať to deň.
Akonáhle sa zobudíte, svoj deň začnete rýchlejšie, ak zapnete svetlá alebo otvoríte tieň.
4. Postavte posteľ
Buďme skutoční. Zarovnanie poťahov trvá iba pár minút a rohy nemocnice sú voliteľné.
Postavenie postele vám pomôže ráno sa pohybovať a dá vám pocit úspechu. A premýšľajte o tom, ako pokojnejšie sa budete cítiť pred spaním, keď namiesto veľkého množstva zamotaných plachiet a prikrývok vstúpite do pekne vyrobenej postele.
5. Čerpajte melódie
Ak zapnete svoje obľúbené melódie, je nevyhnutné nájsť rannú drážku. Takže ak nemáte spiace deti, nechcete sa zobudiť, choďte do toho a napumpujte objem. Bonus? Vďaka hudbe chcete tancovať, takže spálite aj kalórie.
6. Rozptyľujte vôňu
Zvážte kúpu difúzora aromaterapie pre svoju spálňu. Vdýchnutie stimulačného éterického oleja môže prebudiť vaše zmysly a priviesť vás k energii.
Niektoré osviežujúce vône na výber zahŕňajú:
- mäta pieporná
- mäta pieporná
- oranžový
- citrón
- bergamot
- ružový grapefruit
- klinček
- pačuli
7. Vytiahnite si vlasy - nie, naozaj
Ak sa napriek všetkému úsiliu jednoducho nemôžete vyvaliť z postele, potiahnite si vlasy. Jemné potiahnutie vlasov vám nielen dodá očné viečko; tiež pomáha stimulovať prietok krvi do pokožky hlavy.
Samozrejme, ak vezmete túto radu k srdcu, nechoďte cez palubu. Ťahanie vlasov vás môže rozbehnúť, ale ak to urobíte príliš tvrdo, pravdepodobne vás tiež odškrtne - sami.
8. Stretch
Natiahnutie pomáha pri prúdení krvi do svalov, najmä ak je vaše telo stuhnuté, pretože váš partner je ošípané a celú noc ste doslova spali v tej istej polohe na jednej malej časti postele. Áno, vedia, kto sú.
Natiahnutie vám tiež pomôže dostať sa cez deň tým, že:
- zvýšenie flexibility
- zväčšujúci sa rozsah pohybu
- zvýšenie vytrvalosti
- zníženie rizika zranenia
Nie ste si istí, kde začať? Jedným z týchto úsekov môže byť práve to, čo potrebujete.
9. Vypadnite zo svojich zaseknutí
Ak zostanete celý deň vo svojich zaseknutiach, bude vám chýbať, aké je dobré doniesť ich na konci náročného dňa. Vieme, že každý občas potrebuje pyžamový deň, ale uložte ho na deň snehu, keď ste uviazli vo vnútri hrnčekom kakaa a burácajúcim ohňom.
10. Vytrite si tvár studenou vodou
Nechoďte tak ďaleko ako Ice Bucket Challenge, ale niekoľko postrekov ľadovej vody vás rýchlo vyslobodí zo snov. Ďalšou výhodou môžu byť tesnejšie póry, ale táto teória nie je dokázaná.
11. Pite vodu pred kofeínom
Pitie pohára vody pred šálkou kávy alebo čaju môže pomôcť rehydratovať vaše telo a oživiť váš metabolizmus. Ak budete piť vodu až neskôr, je väčšia pravdepodobnosť, že sa dehydratuje.
Dehydratácia môže spôsobiť zmätenosť, občasné močenie, únavu a závraty - príznaky, ktoré určite nechcete zažiť po celý deň.
12. Jedzte bielkoviny na raňajky
Bielkoviny sú stavebnými kameňmi každej bunky, ktorú máte. Dáva to väčší zmysel, aby vaše telo poháňalo raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako je napríklad vajce s tvrdým varom alebo proteínový kokteil, namiesto sladkého šišky alebo muffínu, ktorý vám bude brať hladinu cukru v krvi a miazať energiu. Potrebujete inšpiráciu? Pozrite sa na tieto recepty s vysokým obsahom bielkovín.
13. Urobte svoju rannú prácu pre vás
Kto je pod kontrolou, keď sa zobudíte - vy alebo vaša ranná rutina? Mnoho dní sa to môže zdať ako druhé, ale môžete to zmeniť. Ráno pre vás bude fungovať tým, že budete jesť správne, vyhýbajte sa elektronike, pokiaľ nedôjde k mimoriadnej udalosti, a vopred si pripravte oblečenie a jedlo.
Ak ste jedným z mnohých u vás doma, nebuďte ranným mučeníkom. Požiadajte celú rodinu, aby pracovala ako tím, aby sa ranná horúčka stala menej stresujúcou.
14. Buďte v súlade s vašimi rutinami
Ak sú vaše spanie, ráno a víkendové postupy všade na mape, vyhodili ste svoje šance na spánok a prebudenie sviežo.
Na podporu prirodzeného spánku vášho tela rozvíjajte rutiny a držte sa ich. To znamená chodiť každú noc do postele v rovnakom čase a každé ráno sa prebudiť v rovnakom čase.
Zdieľať na Pintereste
Existuje nespočet vecí, ktoré môžete urobiť v noci pred zintenzívnením rannej hry. Kľúčom musí byť dôslednosť, aby sa kroky, ktoré podniknete, stali zvykom.
15. Pokračujte v popoludňajšej káve
Kofeín je stimulant, ktorý zostáva vo vašom systéme niekoľko hodín. Podľa Americkej akadémie spánku sa výskum ukázal, že pitie kofeínu šesť hodín pred spaním znižuje celkový čas spánku o jednu hodinu.
Vynechanie popoludňajšieho pohára môže znamenať rozdiel medzi úplným osemhodinovým spánkom a želaním si zdriemnuť okolo 15:00
16. Vyvarujte sa alkoholu
Pohárik vína vám môže pomôcť zaspať, keď máte nervy, ale nechcete sa naň spoľahnúť každú noc. Alkohol môže narušiť váš spánkový cyklus a zabrániť vám v dosiahnutí REM alebo hlbokého spánku.
A už ste niekedy mali kocovinu? Dosť bolo povedané.
17. Oblečenie si oblečte na zajtra
Ak si vyberiete oblečenie na nasledujúci deň približne 10 minút, žehlíte ich a vyložíte, môžete ušetriť veľa ranného stresu. Ak máte deti, naučte ich robiť to isté. Je to ľahký hack, ktorý vám uľahčí každodennú rutinu.
18. Pripravte si ranné mojo
Kávu. To temné, bohaté palivo … er, nápoj, vďaka ktorému je človek opäť človekom. Prečo sa snažíte napoly hore napoly otvorenými očami nájsť kávové filtre a kávu, keď môžete pripraviť mojo noc predtým?
Ešte lepšie je, keď si kúpite programovateľný kávovar, ktorý vám pripraví rannú šálku aromatickej blaženosti, keď sa zobudíte.
19. Pripravte si raňajky
Raňajky vynechávajú milióny dospelých a detí. Môže to byť škodlivé, pretože jesť raňajky pomáha:
- kontrola hladiny cukru v krvi
- zlepšiť zdravie srdca
- zvýšiť mozgovú silu
- zvýšiť imunitu
- zlepšiť pokožku
Aby ste sa uistili, že si Vy a vaša rodina pochutíte na zdravých raňajkách (nie, koláčiky z včerajšej noci sa nepočítajú), vykonajte nejaké prípravné práce. Ak máte čas na posedenie, naplánujte si menu a postavte stôl predchádzajúcu noc. Ak nie, pripravte si v nedeľu dávku drapákových vajíčkových muffínov alebo domácich bielkovinových tyčiniek, aby ste mali po celý týždeň k dispozícii.
20. Použite spánkovú aplikáciu
Naozaj existuje aplikácia pre všetko! Spánkové aplikácie sledujú vaše spánkové návyky, ktoré vám pomôžu určiť optimálny čas na spanie a čas, kedy by ste sa mali zobudiť. Existujú aj relaxačné aplikácie a aplikácie na biely šum, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Zaujíma vás, ktorá aplikácia je pre vás najvhodnejšia? Tu je niekoľko možností, ako začať.
21. Udržujte svoju izbu v chlade
Je ťažké odložiť, keď ste nepohodlne horúce a potené vedrá. Pokiaľ nie ste zvyknutí spať v horúcom prostredí, nechajte svoju spálňu v noci chladnú. Budete spať lepšie a budete mať menej výstredných plachiet na pranie.
22. Udržujte obrazovky mimo postele
Aj keď sa obrátiť na váš telefón, prvé ráno môže byť katastrofálne, jeho používanie pred spaním môže byť horšie. Je to preto, že vás elektronika vystavuje modrému svetlu.
Modré svetlo stimuluje váš mozog a blokuje mu produkciu melatonínu, hormónu, ktorý hovorí vášmu telu, že je čas na 40 žmurknutí. Skôr ako plánujete spánok, skúste skrátiť čas vypínania obrazovky o hodinu alebo dve.
23. Vyberte budík, ktorý vás prinúti prebudiť
Môže byť pekné prebudiť sa k jemným dažďom alebo nárazovým vlnám, ale skutočne vás chce dostať z postele? Pochybný.
Vyberte si budík, ktorý nie je dostatočne ostrý, aby vás upútal po miestnosti, ale dosť nepríjemný, aby ste sa od neho chceli dostať čo najďalej.
24. Uistite sa, že je nastavený budík - a je ďaleko od vás
Malo by to byť samozrejmé, ale aby ste sa prebudili včas, uistite sa, že je budík nastavený každú noc. Položte ju na komodu na opačnú stranu miestnosti alebo dokonca do susednej kúpeľne - kdekoľvek ju budete stále počuť! Je menej pravdepodobné, že stlačíte tlačidlo odloženia a spadnete späť do režimu spánku, ak musíte vstať z postele a chodiť po miestnosti, aby ste ho vypli.
25. Vyberte si alarm s hlavolamom na mozog
Urobte to ešte o krok ďalej a požiadajte svoj budík, aby ste vykonali mentálnu úlohu, ktorú chcete vypnúť. Napríklad iPhone má funkciu vypnutia budíka, ktorá vyžaduje vyriešenie jednoduchého matematického problému. Ak vám matematika poskytne okamžitú bolesť hlavy, použite aplikáciu, ktorá vyžaduje, aby ste pred vypnutím niekde odfotili niečo z domu.
26. Majte večernú rutinu
Ľudia sú zvykmi. Vytvorenie večerného rituálu pomôže telu signalizovať, že je čas na spánok. Zvážte vypitie šálku bylinného čaju - harmanček je vynikajúcou voľbou - čítanie knihy alebo kúpanie si pred spaním relaxačný kúpeľ. Nech už je vaša rutina akákoľvek, neodkláňajte sa od nej.
27. Prehrajte biely šum
Ak nedokážete vydržať zvuk ticha alebo sa zobudíte pri každom malom zvuku, biely šum môže byť pre vás skvelou voľbou pred spaním. Pomáha udržiavať zvuk v miestnosti konzistentný a blokuje náhle zvuky, ktoré vás môžu zobudiť.
Môžete si kúpiť stroj s bielym šumom, nechať bežať zoznam skladieb alebo len nechať zapnúť ventilátor počas celej noci.
28. Ak vy nemôžete spať, nevydržajte v posteli
Ak nemôžete spať, neklamte ovce s počítaním na posteli. Cez humbuk, to málokedy funguje.
Vstaňte z postele a vykonajte náročnú úlohu, ako napríklad skladanie bielizne alebo triedenie pošty. Čítanie knihy alebo časopisu je v poriadku, ale nie na tablete. Nechajte elektroniku vypnutú. Keď sa začnete cítiť ospalý, choďte spať.
Zdieľať na Pintereste
Ak je vaša posteľ neporiadkom zamotaných poťahov a špinavých podstieliek, môžete podniknúť všetky vyššie uvedené kroky a stále nespať. Tvoja posteľ je tvoja oáza. Tu je návod, ako vytvoriť upokojujúci priestor, ktorý podporuje relaxáciu a spánok.
29. Získajte lepší vankúš
Nepríjemný vankúš je predpisom pre spánok v noci. Nájdite vankúš, ktorý udržuje vašu hlavu v neutrálnej polohe. Zvážte investíciu do takzvaného inteligentného vankúša, ktorý zodpovedá vášmu krku a hlave. Mali by ste si pravidelne vymývať obliečky aj na vankúše, aby ste veci cítili sviežo.
30. Vyberte si správny matrac
Vaše kolégiové dni zrážok na najbližšom povrchu sú u konca. Je čas zintenzívniť hru a investovať do matraca, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám spánku.
Podľa Nadácie Better Sleep Foundation by ste mali matrac hodnotiť každých sedem rokov. Ak vás to doslova nepodporuje, vymeňte ho. Existuje veľa možností matracov, od vnútorných stien až po pamäťové peny. Ak si myslíte, že je čas na inováciu, navštívte obchod s matracmi a vyskúšajte niekoľko typov, aby ste pre vás našli to najlepšie.
31. Vyhodnoťte svoju všeobecnú situáciu
Vyzerá to ako krutý zvrat osudu, že v mnohých vzťahoch jedna osoba miluje hromadenie prikrývok, zatiaľ čo druhá je spokojná so spaním iba s plachtou. Napätie v prikrývke musí byť jedným z hlavných dôvodov, prečo páry nakoniec spia v samostatných miestnostiach. Príliš málo alebo príliš veľa prikrývok vám môže nechať chvenie alebo opuchnutie.
Ak nespíte dobre, skontrolujte svoju všeobecnú situáciu a podľa toho upravte. Ak nedokážete dosiahnuť kompromis, môžete nastať čas na kúpu pohovky …
32. Nastavte osvetlenie
Správna žiarovka je dôležitá, ak sa snažíte spať. Žiarivky aj žiarovky LED vydávajú modré svetlo, ktoré bráni melatonínu. Národná nadácia pre spánok odporúča používať červené, ružové alebo žiarovky v lampách do spálne na podporu pokojného spánku.
33. Udržujte steny neutrálne
Neutrálne nie je červená, horúca ružová alebo puce. Pozeranie na neónové steny je istý spôsob, ako zostať hore. Ak máte čo do činenia s ohnivým tieňom, ktorý zostal po predchádzajúcej renovácii, zvážte opakovanie miestnosti.
Prepínanie na upokojujúcu neutrálnu farbu, ako je svetlo modrá, sivá, biela alebo béžová, môže zmeniť váš spánok.
34. Zakázajte Fido z postele
Prosím, neposielajte nenávistné správy! Som milenec zvierat a rozumiem tomu, aké potešujúce je pritúliť sa v posteli s milovaným miláčikom.
Ale som tiež realista, a pokiaľ vaše domáce zviera nechápe koncept osobného priestoru, s väčšou pravdepodobnosťou získate lepší nočný spánok, ak spia vo svojej vlastnej posteli na zemi. Týmto spôsobom ich môžete udržiavať blízko, bez toho, aby ste sa museli vysporiadať s neustálym miešaním po celú noc.
